ダイエット中だからラーメンやうどんなどの麺類は太るから痩せるまで食べないで我慢していませんか？

痩せて結果が出るまで食べないとしたら、それがいつになるのかわからないかも知れないとしたら、待ちぼうけで辛いですよね！

やり方を変えるだけで可能になったらどうでしょうか？

簡単にその裏ワザを使って、これから麺類がダイエット中でも食べられるように紹介しますね。

1 麺類がダイエット向きではないといわれる3つの理由

① 食事の栄養バランスが足りない

ラーメンやうどん等の麺類は単品で食べることが多いため、炭水化物以外の栄養素が不足しがちで、トッピングやサイドメニューを増やすことで、炭水化物以外の栄養も摂取できますが、麺類だけで満腹になるケースも多いのではないでしょうか。

麺類は手軽に食べられて満足感も得やすいですが、摂取カロリーと栄養バランスの調整が難しいので注意が必要になります。

② 早食いになりやすい

麺類はゆっくり食べると伸びてしまうため、早食いになりがちで、ツルッとした食感でのどごしがよいため、よく噛まずに食べてしまう方も多いですよね。

早食いをすると、満腹中枢が機能せずに満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、太りやすくなります。

③ 麺料理は脂質が多くなりがち

麺類は調理方法によって高カロリーになるものも多く、こってりとしたラーメン、濃いソースを使った焼きそば等、調味料や食材によって脂質が多くなる麺料理を食べ過ぎないようにしましょう。

パスタに関しても、使用するオイルやソースの種類によって脂質やカロリーが変わるため注意が必要になります。

2 ダイエット中の麺類の食べ方

本格的にダイエットを行っているときでも、以下のポイントに気をつければ麺類を楽しむことができます。

① 具だくさんの麺料理にする

お店で麺料理を食べるときには、炭水化物とのセットメニューを避けるようにしましょう。

例えば、「うどんとおにぎり」「ラーメンとチャーハン」のようなセットメニューは、炭水化物同士の組み合わせとなるため、注意が必要です。 麺料理の単品で物足りない場合は、野菜やたんぱく源となる具材をトッピングして、具だくさんにするとよいでしょう。

② スープは飲み干さない

ラーメンを食べる際、スープを飲み干してしまうと塩分やカロリーを摂り過ぎてしまうため、減量したい方は、トッピングの野菜やゆで卵等で満足感を得るのがおすすめです。

カップラーメンを食べる場合も、スープはできるだけ残すようにしましょう。

③ ゆっくり食べる

早めに満腹感を得たいなら、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です、噛む回数を増やすことで、以前より少量の食事でも満腹感を早めに得られるはずです。

④ 栄養素をサイドメニューで補う

麺料理だけでは栄養素が炭水化物に偏るため、不足している栄養素を補う必要がありますが、低カロリーで栄養バランスがよいサイドメニューを選びましょう。

例えば、中華料理屋でラーメンに餃子や唐揚げを追加すれば、カロリー過多につながります。サイドメニューを頼むなら、低カロリーで食物繊維が摂れるおつまみメンマやもやしのナムルをチョイスするのがおすすめです。

⑤ あっさりした味付けの麺料理を選ぶ

こってり系の味付けが好きな方は、あっさり系が好みの方よりも、脂質や糖質を摂り過ぎてしまう傾向にあるため、ラーメンは豚骨よりも塩やしょうゆを選ぶ、クリーム系のパスタは避ける等、あっさりとした味付けを優先してみてください。

3 ダイエット中におすすめの麺類

ダイエット中の食事制限で意識しておきたいのが、食材のGI（グライセミック・インデックス）ですが、GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇がゆるやかで、太りにくいといわれています。

ダイエット中に食べるなら、低GI食品のそば（GI値46）、中GI食品の全粒粉パスタ（GI値58）を選ぶとよいでしょう。

① そば

そばには筋肉量の増加に必要なたんぱく質、糖のエネルギー代謝に関わるビタミンB1、腸内環境を整える食物繊維等が多く含まれています。

ただし、トッピングとして揚げ物をたくさんのせると、摂取カロリーが高くなってしまうため注意が必要です。

また、そばつゆのなかには塩分や糖分を多く含むものもあるため、飲み過ぎないようにしましょう。

② パスタ（全粒粉）

小麦粉の場合は表皮や胚芽が取り除かれますが、全粒粉はそれらも含めて精製します。

全粒粉パスタは通常のパスタよりもGI値が低く、ビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分等を豊富に含んでいるのが特徴で、小麦粉のパスタよりも噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、満腹感を早く感じられるでしょう。

4 ダイエット中は控えたい麺類

ダイエットにおいては、カロリーや糖質、脂質を把握することも大切ですが、食品のGI値が高いものにも気を付けなければなりません。

① うどん

うどんはごはんなどと比べると低カロリー、低糖質ですが、うどんのGI値は62と高めです。GI値が高い食品を大量に摂ると、消化や吸収が体内で急速に進み血糖値が急上昇してしまうため、ダイエット中はおすすめできません。

② パスタ（小麦粉）

一般的なパスタは全粒粉パスタよりもGI値が高いため、食べ過ぎには注意が必要で、パスタは単体で食べることが少ないため、ソースやオイルの選び方が重要となります。

こってりとしたクリーム系のソースよりも、トマト系や塩味系のあっさりしたソースを選ぶのがポイントです。

5 麺類の食べ方の4つのコツ

① 食べる時間帯

ラーメンに限らず、食べ物は夜よりも朝か昼に食べた方が太りにくいです。

などがありますが、飲んだ後の〆になんてもっての他です！

② ラーメンは「具だくさん」で食べる

ラーメンは、いわずと知れた高カロリー食で、やめたほうがいいのはわかっているけれど、どうしても食べたい場合は、食べるなら具もないラーメンのほうがカロリーも少なくてダメージは小さい気がしませんか？

でも、じつはラーメンの「具材が多いほう」が、ダイエット的にはいいのです。

麺類など精製された糖質を多く摂ることは、食後血糖値の上昇をおこしますが、その結果、体内に糖を取り込み脂肪としての蓄積を促す「インスリン」が過剰に分泌され、体へのダメージも招くことになってしまいます。

このようなことを防ぐためには、食前に血糖値の上昇を抑える食物繊維やたんぱく質を摂ることが効果的です。それにより「インスリン」の分泌が抑制されることがたくさんの試験でわかっています。

また、具材に含まれるビタミンがラーメンに含まれる糖質や脂質の代謝を助けたり、食物繊維が腸内環境の改善を助けたりします。さらに、たんぱく質が腹持ちをよくしてくれ、脂肪燃焼に必要な筋肉の減少も防げるのです。

ダイエットにとって大切なのは食べる「量」よりも「バランス」。食べたものをきちんとエネルギーにするには、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が必要なのです。

ラーメンの具材によくあるメンマやわかめには「食物繊維」、卵には「たんぱく質」、長ねぎには「ビタミンB1」の吸収を助ける香り成分の「アリシン」など、体に必要な栄養素が含まれています。

また、とんこつよりも醤油ベースのほうが多くの場合、低カロリーなので、迷ったら醤油ベースを選ぶことをおすすめします。

つまり、麺ばかりのラーメンよりも、具材が山盛りになった「全部載せ」のほうが結果的に「太りにくい食べ方」になるのです。

さらに、麺ばかりのラーメンだと、ついつい麺を食べすぎてしまったり、満足しきれずに逆にドカ食いしてしまったりすることにもつながるので、ぜひ「具だくさん」のものを選んでみてください。

③ パスタは「トマトベース」を選ぶ

パスタも、ラーメンと同様にカロリーが気になる食べ物。しかし、パスタも食べ方を工夫すれば「やせる食べ方」にすることができます。

ポイントは、パスタソースの選び方です。カルボナーラのような、こってりしたクリーム系のソースよりも、「トマトベース系」のソースを選ぶことをおすすめします。

トマトには、余分な塩分を排泄してくれる「カリウム」や体に必要な「食物繊維」のほか、「ビタミンC」や「リコピン」という抗酸化作用も含まれています。

前述のとおり、糖質は単体で摂るよりも野菜やたんぱく質と摂るほうがよく、余分な塩分を排泄してくれることで、むくみの予防にもつながり、疲労回復効果や美肌効果も期待もできるので、女性には特におすすめです。

また、パスタはラーメンと同じように単品で食べることも多いので、麺ばかりにならないように選ぶことも大きなポイントで、具材はできるだけたくさん入ったものを選ぶようにしましょう。

④ パスタに一品追加する

パスタを食べるとき、もうひとつの工夫できるポイントは、単品ではなくサラダなどを一緒に食べることです。そして、サラダは必ずパスタを食べる前に食べるようにしましょう。

サラダを食べるのは、ラーメンと同様に麺だけの糖質に偏らないように、栄養バランスをとるためです。また麺を食べる前に野菜をお腹に入れておくと、野菜に含まれる食物繊維の働きによりお腹の中が「かさ上げ」されて、麺が少量でも満足し、食べすぎを防ぐことができます。

ほかには「魚介類のサラダ」もおすすめ。魚から良質な「たんぱく質」を摂ることができま、イカやタコなどは「高たんぱく低脂肪」なほか、サーモンなどに含まれる脂質は「オメガ3系」の脂質で、他の脂質に比べると動脈硬化や体脂肪になりにくいことも研究されています。

⑤ おうちパスタは麺を減らして具を増やす

自宅で麺類を食べる場合は、ちょっとしたひと工夫で「やせる食べ方」にすることができます。

それは、「麺の量を減らして、具の量を増やす」という方法で、ほかの食材でかさ増しすることで、麺の量を減らしてもボリューム満点で、満足しやすいのです。

おすすめは「えのきだけ」。えのきだけは「食物繊維」のほか、糖質や脂質の代謝にも欠かせない「ビタミンB群」が豊富です。パスタの量を減らし、その分「えのきだけ」でかさ増しをする方法です。

味が変わってしまうと思われるかもしれませんが、「えのきだけ」はパスタ料理でもよく使われている食材なので、たくさん入れても違和感なくおいしく食べられます。

特に「フィデリーニ」という少しだけ細めのパスタにすると、えのきとの食感がほとんどわからなくなり、麺の量を減らしていることを感じさせない一品になります。

ラーメンの場合は、「もやし」や「千切りキャベツ」などをかさ増しに使うのもおすすめです。

6 まとめ

ダイエット中は麺類を控えている方が多いんではないかと思いますが、痩せるまで我慢もいいですが、たまには無性に食べたくなりますよね。

食べない原因は、要するに麺の糖質がが多いことや味が濃いこともあり、太りやすくなりますが、食べる時間を夜から昼に変えたり、麺をガッツリ食べたかったら朝食べることで、消費しやすくなるので、試される価値はあります。

私が夏場に太ってしまったときに、そうめんの作り方を変えたのが麺を今までの半分に抑え、汁は温かいものにして、たくさん野菜をトッピングして３ヶ月で５キロ痩せることが出来ました。

つまりやり方さえ工夫すれば何でも食べられるんです。

要するに麺の量を減らして、他の食材を増やして、傘回ししたりすることで、満足度がアップして、どか食いが減ったんです。

今も痩せましたが、根が食いしん坊の私なので続けているということは間違いないです。

是非、参考にして、麺食いを継続してくださいね。

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