パンが朝食の定番になってる方も多いと思いますが、ダイエット中は脂質と糖質が気になりますね。

パンにはさまざまな種類がありますよね。その中には脂質と糖質が極力抑えられているパンがあります。その点について詳しく紹介していきます。そして、ダイエットとパンの関連性についても最後までお読みいただければ幸いです。

パンがNGな3つの理由

糖質と脂質が多い

パンの原材料は小麦粉ですよね。それに加えて、砂糖やバターなどの糖質と脂質が加わります。卵や牛乳などが合わさってパンが焼けたり、どんなパンになるかで材料もさらに変わってきます。

例えば、クロワッサンはパリパリの生地とサクッとした食感が格別です。しかし、バターがとても多く使われています。

菓子パンにはジャムやチョコレートなどの甘いフィリング。惣菜パンにはマヨネーズなど、パンのバリエーションが豊かになれば豊かになる程、糖質と脂質があります。そのため、シンプルなパンよりさらに多く使用されていますよね。

糖質と脂質の摂りすぎがダイエットに良くないのは明白です。それで、パンはダイエットには向かないと言われています。

GI値が高い

GIとは食後の血糖値の上がりやすさを表す指標です。GIが高ければ高いほど食後に血糖値が急激に上がりやすくなります。GIが低ければ低いほど、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値が上がりやすいと、カラダに脂肪が蓄積されやすくなります。残念ながらパンはGI値が高い食べ物です。精製された小麦粉で作られた白くて柔らかなソフトなパンはGI値が高めなので要注意です。

満腹感を感じにくい

特に柔らかいパンは、噛みごたえもあまりなくふわふわの食感です。そのため、どんどん食べることができてしまい、それでいてあまり満腹感を感じないんです。気づいたらたくさんパンを食べてしまうことってありますよね。

カロリーオーバー、糖質、脂質過多になりやすいのでダイエットには向かないと言えそうです。

ですが、パンは種類によって作り方、原材料、添加するものが大きく異なるため、種類の選び方や、一緒に食べるおかずや具材の選び方次第で、ダイエットにも充分活用できます。

ダイエット中の栄養素

摂取する栄養バランスは、ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質や脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こしてしまいます。

PFCバランスを意識することが大切で、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になるため、3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行っていきましょう。

といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。

脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったり、逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源で、脳にとっては唯一の栄養素となり、筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができず、体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため、ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。

パン一枚のカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、分析しました。

パン一枚1食あたりのカロリー・栄養素

一般的な食パンは、角食パンと山型食パンにわけられ『小麦粉』『酵母』『砂糖』『塩』等を練り合わせた生地を発酵させて四角い型に入れて焼いたもので、角食パンはふたのついた型で焼くため、水分が蒸発しにくくしっとりした食感になるのが特徴です。

スーパー等で売られているのはほとんどがこの角食パンで、山型食パンはふたのない型で焼くため、パンの上部が山のように膨らんだ焼き上がり、気泡が入りやすくきめが粗めなので焼くとサクサクに仕上がるのでトースト向けの食パンになります。

近年ブームになった高級生食パンは、耳まで生で美味しく食べられるというところがフォーカスされており、生クリーム、卵、はちみつなどを加えその店独自の配合で味や素材、作り方などを工夫し個性的な味わいや食感が追及されています。

パン一枚と他食材の栄養比較

食パンはごはんよりもカロリーが低く、一食あたりの糖質量も少なくなっていて、ごはんよりもタンパク質やミネラル、食物繊維が多く含まれています。

6枚切り一枚当たり2.5gの食物繊維が含まれており、実はこれはレタス2/3個とほぼ同じくらいの量で、パンはごはんやうどん等の主食よりもGI値が高くなっており、塩分も含まれているので食べる量や順番には注意が必要になります。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間（食後血糖値の上昇）を現した数値。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

ダイエット中に太るパン5選

第5位：柔かくて白い食パン

耳まで柔らかく真っ白い食パンは、シンプルな味付けの白い食パンは、甘いパンなどと比べると糖質も脂質の量もさほど多くなさそうですが、ご飯と比べれば、やはり砂糖が添加されている点が気になります。

そもそも真っ白いパンは精製度が高いのでGI値が高く血糖値を上げやすく、ふんわりと柔らかい食感で食べ応えがなく満足感を得にくいので、おかずや、食後のデザート、間食のお菓子などの量も増えてしまう可能性があります。

第4位：ロールパン

小さくて柔らかいロールパン。

5位のような通常のパンよりもバターが多めに使われていて、脂質の量が多いのがロールパンの特徴で、小さめサイズで柔らかいため、ついお菓子感覚で、何個も食べてしまいがちなのもNGポイントです。

第3位：チョコ、あんこ等の菓子パン

あんパンなどの甘いパンやチョコレート、ジャム、あんこなどの入った菓子パンには、たくさんの砂糖が添加されているため、どうしても糖質の量が多くなってしまいます。

もともとパンは血糖値が上がりやすいので、抑制するためには、食べあわせとして食物繊維たっぷりの野菜をたくさん食べるようにしましょう。

第2位：クリーム系の菓子パン

女性やお子さんが大好きな、まろやかでやさしい甘みのクリームパンですが、カスタードクリームや生クリーム、バターなどの乳製品を含むパンは、脂質を多く含んでいます。

特に、セルライトを気にしている人は、避けた方が良いパンで、味のないパンでは物足りないという人は、クリーム系の菓子パンよりはチョコやあんこ系などの菓子パン、甘いパンよりは惣菜パンを選ぶのがオススメです。

惣菜パンの場合は、具材にソーセージや卵、野菜などを含むものだと食べ応えを補填できる上、栄養バランスも良くなります。

第1位：揚げパン

揚げパンのなかに、糖質いっぱいのあんこや脂質も多いカレーなどが入っていたら、さらにダイエットにはNGのパンで、糖質も脂質も両方を多く含むパンは最も避けた方が良いパンです。

油で揚げていることで多くの脂質を含むだけでなく、まぶされた砂糖と生地自体に含まれる砂糖で、糖質もカロリーももっとも高いパンのひとつなため、どうしても食べたい場合は、小さめサイズか、1日のうちでもっとも代謝の良くなる午後3時前後のおやつの時間帯がオススメです。

ダイエット中に太らないパン5選

第5位：たんぱく質と野菜入りの惣菜パン

鶏肉や野菜のサンドイッチはヘルシーですが、惣菜パンとは、焼きそばパン、コロッケパン、ホットドッグ、サンドイッチなど、パンの中に惣菜が挟められているものを指し、パンだけを食べるよりも栄養バランスが良いのでオススメです。

ただし、焼きそば、パスタ、コロッケなど、炭水化物や揚げ物の惣菜パンはカロリーが驚くほど高くなるのでNGで、鶏肉、ソーセージ、卵、野菜など、たんぱく質と野菜の組み合わせを選びましょう。

一度の食事でバランス良く食べられ、また、それらを一緒に食べることでパンの糖質の吸収が穏やかになるので血糖値も上がりにくくなり、忙しく食事に時間をかけられないけれど、ヘルシーに済ませたい時にオススメです。

第4位：全粒粉パン

全粒粉のパンは、GI値が上がりにくい。

全粒粉とは、小麦の外皮の部分を取り除かずに挽いたものです。それを原料に作られたのが全粒粉パンです。

精製度が低いのでGI値が低く、太りにくいパンといえます。小麦の外皮であるふすまという部分や胚芽には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、美容や健康に気を遣いたい人にもオススメです。

第3位：ベーグル

生地をゆでてから焼くベーグルパンの独特な製法。

焼く前に茹でるという特殊な製法でつくることにより、もっちり、どっしりと重みのあるベーグルは、食べ応えのイメージとは反対に、実は低カロリー。

小麦粉と水が主な材料で、バター、牛乳、卵などが使われないので脂質が少なく、その分低カロリーとなっています。食べ応えを重視する人にオススメです。

第2位：フランスパン

噛み応えもある、フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないのでカロリーも低めでヘルシーなパンです。

また、他のパンと比べると固いため食べ応えがあり、少ない量でも満足しやすい点も嬉しく、パンを食べたいけど、糖質も脂質もとにかく量を控えてパン食を続けたい、という人にオススメです。

第1位：糖質カット

糖質制限パン、低糖質パン、ローカーボパンというような名称のパンが、通販やコンビニで多く見られるようになりましたが、糖質の量が通常よりも少ないので、その分カロリーも低くなっています。

低糖質なので、当然、血糖値が上がりにくく太りにくいパンといえ、特に女性のダイエッターの間でも人気となっており、ダイエット中でも絶対にパン食がいい！という人の日常食にオススメしたいです。

パンといっても、種類によってカロリーや含まれている栄養素は実に様々で、ダイエット中は、自分好みのパンを選んでみましょう。

パンを購入する際には、栄養表示を見る癖をつけ、カロリー、糖質、脂質が少ないものをチェックしてから選ぶとより安心です。

パンのカロリーは？

まずは、一般的なパンのカロリーを把握しておことで、食べ過ぎを防ぐためので、カロリーを知っておくことはとても大切です。

主食として食べるパン

主食となることが多いパンの100gあたりのカロリーですが、100gの目安は、8枚切り食パン約２枚分です。

主食となるパンはバターやジャムを塗ったり、オムレツやサラダ等と一緒に食べたりすることが多いため、食事全体のカロリーにも注意しましょう。

菓子パン

菓子パンは脂質や糖質を多く含み、カロリーも高めです。ここでは100gあたりのカロリーを示しますが、調理方法や材料によってはさらに高カロリーになることもあります。

上記のように、菓子パンは高カロリーのものがほとんどです。したがって、カロリー制限をしているときは菓子パンを控えるのが無難でしょう。

総菜パン

総菜パンは菓子パンよりカロリーは低めですが、含まれる脂質や糖質の量は多めです。以下は一般的な総菜パン100gあたりのカロリーですが、こちらも調理方法や材料によってカロリーが大きく変化します。

総菜パンは、マヨネーズなどの油脂を含む材料をふんだんに使用しているものが多いため、ダイエット中はできるだけ控えたほうがよいでしょう。

ダイエット中に食べるポイント

太りにくい食べ方もマスターしたら、食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもパンを食べることができます。

野菜⇢タンパク質⇢パン順に食べる

パンだけで済ますのではなく、たんぱく質や野菜も最初に食べることが大切で、パンだけだと栄養バランスがかたよって、消化されない分が脂肪として蓄積してしまいます。

筋肉の基となるたんぱく質やミネラルを多く含む食品、ビタミンを豊富に含む野菜もしっかり食べるのがダイエット成功のコツです。

食べ過ぎない

カロリーを意識して、食べ過ぎないように心がけ、パンを食べる前にスープやサラダに加え、たんぱく質をメインとした料理でお腹を満たしておけば、食べ過ぎを防げます。

ジャムやバターを調節

パンは製造する過程で砂糖やバターが添加される場合がほとんどなため、脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐように、ジャムやバターを付け過ぎないように注意しましょう。

物足りなさを感じる場合は、オリーブオイルを少しだけ付けることで、オリーブオイルが血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるので、ダイエット中のパンのお供におすすめです。

パンは選び方がポイント

ダイエットとは相性が悪いと思われがちなパンは、カロリーや糖質量が高いこと、そして、食べ過ぎてしまうことなどがその理由ですが、選び方に気をつければ、ダイエット中にも楽しめるパンもあります。

強力粉や薄力粉を使った白いパンではなく、食物繊維を豊富に含む全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色いパンがおすすめで、やわらかいパンはつい食べ過ぎてしまいますが、フランスパンなどの噛み応えのあるパンは食べ過ぎ防止になるため、ダイエットに向いています。

最近よく目にするようになった低糖質パンもダイエット中には強い味方で、「ダイエット中だから」と我慢せずに選び方に気をつけて、上手にパンと付き合って、楽しく無理のないダイエットをしましょうね。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中でもパンは食べたくなりますが、何でも良いわけではなくて、選び方を間違えると折角痩せても太ってしまいます。

でも、食べる時間帯を朝に食べることで糖質や脂質が日中の行動で消化してくれそうですが、夜は消化されない脂質と糖質が脂肪へと貯蓄されるので、極力抑えると良いと思います。

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