ネギって薬味のイメージが多いのですが、ダイエットにどう影響するか知ってますか？

私も薬味で使うことが多くて、ダイエットと結びつけるのが分からなかったんですが、学ぶうちに侮っていたなと思いました。

そこで今回はその薬味のネギについて深くお話していきますね。

1 それぞれのネギにはどんな栄養があるの？

① 長ねぎ・青ねぎ・小ねぎの栄養素の違い

鍋に大活躍の白くて長い長ねぎ、関西では長ねぎより一般的といわれる細長い青ねぎ、料理の彩りや薬味に重宝する小ねぎ、いずれもねぎ類ですが、見た目や味わいが異なります。

一般的に、小ねぎは青ねぎ（葉ねぎ）を早く収穫したもので、それぞれ栄養素も違いがあります。

100gあたりの栄養

食物繊維が一番多いのは青ねぎ、ビタミンCとβ‐カロテンが一番多いのは小ねぎです。

Cは熱に弱いので、生で食べると効率的に摂ることができ、刻んで薬味に使うときはたっぷり食べましょう。

② 辛み成分「硫化アリル」の作用に注目

ねぎのツンとした香りは硫化アリルという成分で、ねぎの白い部分に多く含まれています。

消化液の分泌を促すので食欲が落ちたときにおすすめで、ほかにも、硫化アリルは糖質の代謝に関係するビタミンB1の吸収を高める作用や殺菌効果、血液をサラサラにするなど様々な働きがあります。

③ ダイエット中のカロリーは？

水分が多いねぎ類なので、エネルギーはさほど高くなく、食物繊維を含んでいるため、便秘予防に効果が期待できますが、過剰な脂質を排出したり、血糖値の急上昇を抑えたりする作用があるため、ダイエット中にも意識して摂取しましょう。

④ 長ねぎの青い部分を活用しないのは損!?

長ねぎの青い部分は、白い部分よりもビタミンCやβ‐カロテンが多く含まれており、食感が固めですから細かく刻んだり、辛みが気になる場合は、炒め物、スープなど加熱して使ったりするのがおすすめです。

⑤ 切ったねぎは水にさらさない

白髪ねぎや小口切りなど、ねぎ類を生で食べるときは辛みが気になることがあり、水にさらして辛みを減らす方法がありますが、水に溶ける栄養であるビタミンC、葉酸などが流れ出てしまうので栄養を十分に摂るという意味ではもったいない使い方です。

ねぎ類の辛みは揮発性成分なので、辛みが気になる場合は切って空気にさらすように放置しておくのがおすすめで、水にさらすのであればさっと短い時間にしてください。

2 ネギの栄養価

ネギには、以下のような栄養素が含まれています。

① 食物繊維

ネギには食物繊維が豊富に含まれており、不溶性食物繊維なため便秘の改善や腸内環境の改善に役立ちます。

② ビタミンC

ネギにはビタミンCが豊富に含まれており、免疫力の向上や美肌効果が期待できます。

③ ビタミンK

ネギにはビタミンKが豊富に含まれており、血液凝固や骨の健康に役立ちます。

④ フォレート

ネギにはフォレートが含まれており、赤血球の生成に関わる重要な栄養素です。

⑤ カリウム

ネギにはカリウムが豊富に含まれており、体内の水分バランスの調整や血圧の調整に役立ちます。

⑥ フラボノイド

ネギには、クエルセチンやカンペロサイドなどのフラボノイドが含まれており、抗酸化作用や炎症の抑制に役立ちます。

以上のように、ネギには多くの栄養素が含まれており、健康に良い影響を与えることが期待されていますが、ネギの栄養価は調理法によって変わるため、できるだけ生で食べるか、軽く加熱する程度で調理することが望ましいです。

3 長ネギと葉ネギの栄養の違い

① 長ネギの栄養

長ネギには、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6、食物繊維、フラボノイドなどが含まれ、カロチノイドと呼ばれる、強い抗酸化作用を持つ成分も含まれています。

ビタミンCは免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を助けたり、抗酸化作用もあり、ビタミンKは骨密度を高める働きがあります。

ビタミンB6はエネルギー代謝や神経伝達物質の合成に必要な栄養素で、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防に効果があり、フラボノイドは抗酸化作用や炎症を抑制する効果があります。

長ネギにはこれらの栄養素が豊富に含まれており、健康的な食生活に取り入れることがおすすめです。

② 葉ネギの栄養

葉ネギには、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンA、食物繊維、フラボノイドなどが含まれています。

ビタミンKは骨密度を高める効果があり、ビタミンCは免疫力を高め、抗酸化作用もあります。

ビタミンAは視力や皮膚の健康に必要な栄養素で、抗酸化作用もあり、食物繊維は腸内環境を整え、便秘予防に効果があり、フラボノイドは、抗酸化作用や炎症を抑制する効果があります。

葉ネギは、栄養素が豊富で、カロリーが低く、さまざまな料理に使えるので、健康的な食生活に取り入れることがおすすめで、葉ネギの青い部分にはアリシンという成分が含まれ、血液をサラサラにする効果があるとされています。

4 ネギの１日の摂取量

ネギの1日の摂取量は、個人の身体状況や活動量、年齢、性別、健康状態などによって異なり、一般的には、成人の場合、1日に2〜3個程度のネギを食べることが推奨され、健康状態によっては、医師や栄養士の指示に従う必要があります。

また、ネギは食事に加えるだけでなく、サラダやスープ、炒め物、和え物など、様々な料理に使うことができ、料理の種類や量、個人の好みによって、ネギを摂取する量は変わってくるでしょう。

最も重要なのは、バランスの良い食事を心がけ、食品摂取基準や栄養バランスに配慮しながら、適切な量を摂取することです。

5 長ネギと葉ネギの違い

長ネギと葉ネギは、両方ともアサツキ科のネギの仲間で、見た目が似ていますが、いくつかの違いがあります。

まず、見た目の違いとしては、長ネギは白い部分が長く、緑色の葉が少し付いている形状をしています。葉ネギは、白い部分が短く、ほとんどが緑色の葉で構成されている形状をしています。

また、味や香りにも違いがあり、長ネギは、比較的甘く、辛みが少なく、香りが強い傾向があるのですが、葉ネギは、比較的辛味が強く、香りはやや控えめな傾向があります。

栄養面では、どちらもビタミンC、ビタミンK、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていますが、長ネギはビタミンB6やフラボノイド、カロチノイドなどの成分が多く含まれている傾向があり、一方、葉ネギは、ビタミンAやアリシンなどの成分が多く含まれています。

最後に、使い方の違いもあります。長ネギは、煮物やスープなどの料理によく使われ、葉ネギは、サラダや鍋などの料理によく使われます。

6 ダイエットの違い

① 長ネギのダイエット効果

長ネギには、ダイエット効果があるとされています。

まず、長ネギには低カロリーであり、食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は、腸内環境を整え、便秘予防に効果がありますが、食物繊維は水分を吸収するため、膨張してお腹を満たす効果もあります。

また、長ネギにはビタミンB6やフラボノイド、カロチノイドなどが含まれており、代謝を促進する効果があるとされ、代謝が促進されることで、脂肪の燃焼が促進され、体重減少効果が期待できます。

さらに、長ネギには血糖値を安定させる効果があるとされ、血糖値が安定することで、食欲がコントロールされ、過剰な摂取を防ぐことができます。

ただし、長ネギだけを食べることがダイエット効果を得るための唯一の方法ではありませんので、バランスの良い食事と適度な運動を併せて行うことが、健康的なダイエットを実現するための鍵となります。

② 葉ネギのダイエット効果

葉ネギは、低カロリーであり、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。これらの栄養素により、葉ネギはダイエットに役立つことがあります。

まず、食物繊維は、満腹感を与えるために消化に時間がかかり、葉ネギには食物繊維が豊富に含まれているので、食事に取り入れることで、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、葉ネギにはビタミンCが豊富に含まれ、ビタミンCは、代謝を促進するために必要な栄養素であり、身体の脂肪燃焼能力を高めることができます。

さらに、葉ネギにはカリウムが豊富に含まれ、カリウムは、ナトリウムの排出を促すことで、体内の余分な水分を排出することができることで、むくみの改善や体重の減少に役立つことがあります。

ただし、葉ネギだけでダイエット効果があるわけではありませんので、バランスの良い食事と適度な運動が必要で、葉ネギを含め、様々な野菜を食事に取り入れ、カロリー制限をすることで、健康的にダイエットをすることができます。

7 ネギの注意点

ネギには、以下のような注意点があります。

① ネギアレルギー

ネギにアレルギーを持つ人がいるため、食べる前にアレルギー症状の有無を確認する必要があります。

② 食べ過ぎに注意

ネギには食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎると腸内環境が乱れ、消化不良や腹痛を引き起こすことがあり、大量に摂取すると血液をサラサラにする作用があるため、血液が薄くなりすぎて出血のリスクが高まることがあります。

③ 食品衛生に注意

ネギは土の中に埋まっているため、根元の土や汚れをしっかりと洗ってから調理することが重要で、保存する場合には清潔な環境で保存し、早めに食べ切るようにしましょう。

④ 薬との相互作用

ネギに含まれる成分が、一部の薬と相互作用を起こす可能性があるため、薬を服用している人は医師に相談する必要があります。

以上のように、ネギには注意点がありますが、適量で摂取することで健康に役立つ栄養素を摂取することができます。

8 ねぎの保存方法

① 長ねぎは野菜室と常温どっち？

長ねぎは丸ごと1本のままであれば新聞紙に包んで常温で保存ができます。

カットした長ねぎは野菜室で保存し、野菜室で保存するときは、乾燥しないように濡らしたキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れると2週間ほど保存ができ、キッチンペーパーが乾いてきたら交換しましょう。

野菜は育った状態に近い姿で保存すると長持ちしやすいので、野菜室に入れるときは立てて保存するのがおすすめです。

② 青ねぎ・小ねぎの保存方法

水分が多い青ねぎや小ねぎは乾燥に弱いため、野菜室で保存をしているとハリがなくなってくるため、乾燥を防ぐために、長ねぎ同様に濡らしたキッチンペーパーで包んでビニール袋へ入れて保存し、できるだけ早めに使い切るのがおすすめ。

また、まとめて小口切りにして保存容器に入れておくのもおすすめで、保存容器に濡らしたキッチンぺーパーを敷いてから刻んだねぎを入れると、乾燥しにくく日持ちするので、料理に少しだけ添えたいときなどすぐに使えて便利です。

③ ねぎは冷凍できる？

長ねぎ、青ねぎ、小ねぎ、いずれも冷凍保存ができ、それぞれ小口切りや斜め切りなど使いやすい大きさに切ったものを保存袋に入れて冷凍し、くっつかないように水分をしっかりとふき取ってから冷凍しましょう。

9 用途別の切り方

① 長ねぎは切り方次第で変わる

長ねぎは斜め切り、みじん切りなど切り方によって食感・見た目の印象が変わりますが、基本的な切り方をマスターしていろんな料理に活用してみましょう。

② 火の通りが早い「小口切り」

根元を切り落として、端から2～3mm幅に切る。

③ 薬味に便利な「千切り（白髪ねぎ）」

• 根元を切り落として5cmほどの長さに切る。
• 繊維に沿って中心部分まで切込みを入れ、芯を取り除き、広げる。
• 端から細く切る。

細く切るのが苦手な方は100円ショップなどで「ねぎカッター」などの名称で販売されている便利な道具を使うのもおすすめです。

④ 餃子や麻婆豆腐などに「みじん切り」

• 根元を切り落として10cmほどの長さに切る。
• 端1cmほどを残して、繊維にそって切れ目を入れ、2～3mm幅に同様に何本か切れ目を入れる。
• 端から細かく切る。

⑤ 鍋や炒め物に使う時の「斜め切り」

端から斜めに切り、厚みは料理に合わせてお好みで切る。

⑥ 青ねぎ・小ねぎの切り方

冷奴やみそ汁の薬味の定番である小口切りで、まとめて切って冷凍すると便利です。

根元を切り落として、端から2～3mm幅に切ります。このとき、2～3等分に同じ幅にして揃えて切ると、まとめて切ることができるので時短に繋がります。

10 まとめ

ネギは薬味としての位置が多いと思いますが、食物繊維が多くて腸内環境を整えてくれるので便秘に大きく貢献してくれそうなので、そうなるとダイエット効果も高まりますよね。

保存方法も冷凍できたりするので、それぞれの使う用途に応じて切り分けておくと時短になり、いつでも常備しておけるので便利ですね。

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