山梨県で有名な信玄餅は、きな粉と黒蜜の組み合わせが特徴的です。しかし、実際にきな粉の栄養価について知らない人も多いのではないでしょうか？

以前は黒蜜が苦手で、糖質が多いため控えていましたが、最近ではその考えが変わりました。実は黒蜜と蜂蜜の糖質量はほぼ同じであることに気付きました。

驚くべきことに、黒蜜は蜂蜜とほとんど変わらない栄養価を持っているのです。これは私にとって大発見です。思い込みが恐ろしいほど間違っていたことに気づかされました。

きな粉を使った美味しいレシピは、ダイエット中でもおやつを気にせず楽しむことができます。ぜひ参考にしてみてください。

1 きな粉はどのようにして作られる？

きな粉は大豆から作られる食品で、その製造過程は以下のようになります。

このようにして作られたきな粉は、栄養豊富で風味が良く、様々な料理に使われます。一部の製法では、大豆を浸漬・蒸煮する工程を省略し、生の大豆を直接焙煎・粉砕することもあります。この方法で作られたきな粉は、より強い香ばしさを持つとされています。

2 市販で売られている焙煎はどっち？

市販のきな粉は、一般的に大量生産に向いた“熱風焙煎”が多いです。ただし、製品によりますが、一部の製粉所では砂釜焙煎や網煎り機で焙煎したきな粉も製造しています​。

きな粉の場合、熱風焙煎により大量の大豆を一度に焙煎でき、効率的にきな粉を製造することが可能です。また、この方法で焙煎されたきな粉は一般的に淡い色合いで、香ばしい香りが特徴です。

3 きな粉でダイエット効果はあるのか？

きな粉は、栄養価が高くて低カロリーであるため、ダイエットに役立つ食品として認識されています。きな粉には以下のような特性があります。

① 高たんぱく

たんぱく質は筋肉の構築と修復に必要で、また満腹感を得るのに役立つため、ダイエットには重要な栄養素です。

② 高食物繊維

きな粉は食物繊維が豊富で、消化を助け、満腹感を得るのに役立ちます。

③ 低カロリー

きな粉は比較的低カロリーなので、制限カロリーの一部として摂取することができます。

ただし、きな粉だけでダイエット効果があるわけではなく、バランスの良い食事と適度な運動と組み合わせることが重要です。

4 きな粉の栄養価

きな粉は大豆を焙煎し、粉末状にしたもので、タンパク質や食物繊維、各種ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。以下に100g当たりの一般的な栄養成分を示します（ただし、製品によって多少のばらつきがあります）。

※「–」は具体的な数値が未記載です。大豆製品には一般的にこれらのミネラルやビタミンが含まれていますが、きな粉の具体的な含有量は製品によります。

同じ様に粉にしたきな粉とすりごまの栄養成分比較表です（100gあたり）

きな粉のタンパク質がすりごまよりも断然多いですね。炭水化物も食物繊維も多くて素晴らしい食材ですよね。

5 きな粉の効果効能

きな粉は大豆を焙煎して作られ、大豆の栄養を凝縮した食品です。そのため、大豆の持つ栄養価と健康効果を引き継いでいます。以下に、きな粉が持つ主な効果・効能を挙げてみます。

① 高たんぱく・低脂肪

きな粉は高たんぱく質で低脂肪な食品で、筋肉の構築や修復に必要なタンパク質を豊富に含んでいます。これはダイエットや筋力トレーニングに有益で、健康的な体重管理を支援します。

② 食物繊維

きな粉は食物繊維が豊富で、消化器系の健康に良い影響を与え、便秘の改善や腸内環境の改善に寄与します。

③ ビタミンとミネラル

きな粉はビタミンB群やカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルを含んでいます。これらは身体の各種機能をサポートし、健康維持に役立ちます。

④ イソフラボン

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きを持ち、更年期障害の緩和や骨密度の保持などに役立つとされています。

⑤ 低GI値

GI値は食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標で、きな粉は低GI食品とされています。これは糖尿病予防や健康的な体重管理に寄与します。

ただし、これらの効果・効能はきな粉だけを摂取することで得られるものではなく、バランスの良い食事や適度な運動と組み合わせて初めて効果を発揮します。また、きな粉の摂取による具体的な効果・効能については、科学的な証拠が必要です。

6 きな粉のダイエット効果のあるレシピ

きな粉を使ったダイエット向けのレシピとして、「きな粉スムージー」をご紹介します。きな粉は栄養価が高く、満腹感を感じやすい食材なので、スムージーに加えることで、ヘルシーな朝食や間食とすることができます。

① きな粉スムージー

【材料】（1人分）

• バナナ：1本
• 豆乳（または牛乳、アーモンドミルクなど）：200ml
• きな粉：大さじ1
• アイスキューブ：適量（オプション）

【作り方】

1. バナナをスライスにします。
2. ブレンダーまたはミキサーにバナナ、豆乳（または他のミルク）、きな粉を入れます。
3. アイスキューブを加える場合は、この時点で追加します。
4. すべてをよく混ぜ合わせるまでブレンドします。滑らかなテクスチャーになったら完成です。

② きな粉ヨーグルト

【材料】（1人分）

• プレーンヨーグルト：200g
• きな粉：大さじ1
• ハチミツ：適量

【作り方】

1. ボウルにプレーンヨーグルトを入れ、きな粉を加えます。
2. ハチミツを好みの甘さになるように加え、よく混ぜます。

③ きな粉入り豆腐ステーキ

【材料】（2人分）

• 絹豆腐：1丁
• きな粉：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

1. 豆腐はキッチンペーパーで水気を取り、4等分に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を両面焼きます。
3. 豆腐が焼けたら、きな粉を振りかけ、醤油を回し入れます。

④ きな粉とバナナのオーツミール

【材料】（1人分）

• オーツ麦：40g
• 水：200ml
• バナナ：1本
• きな粉：大さじ1

【作り方】

1. 鍋にオーツ麦と水を入れ、弱火で10分ほど煮ます。
2. バナナをスライスにします。
3. 煮たオーツ麦の上にバナナときな粉をトッピングします。

⑤ きな粉とココアのプロテインバー

【材料】（8本分）

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）：100g
• デーツ：100g
• きな粉：大さじ2
• ココアパウダー：大さじ2
• プロテインパウダー：大さじ2
• 水：適量

【作り方】

1. ナッツ類、デーツ、きな粉、ココアパウダー、プロテインパウダーをフードプロセッサーに入れます。
2. すべてをよく混ぜ合わせるまでフードプロセッサーで混ぜます。乾燥している場合は少量の水を加えて調整します。
3. 混ぜ合わせたものを、バータイプに成形します。冷蔵庫で一晩寝かせてから、8等分に切ります。

これらのレシピは、きな粉の栄養を活かしながら、ダイエットにも配慮したものです。ただし、全体の食事バランスや適度な運動も忘れずに行うことが大切です。

⑥ きな粉プロテインスムージー

バナナ、アーモンドミルク、きな粉、プロテインパウダーをブレンドして作ることができます。お好みでハチミツを加えることもできます。

⑦ きな粉と黒糖のもち

もち米を蒸して、きな粉と黒糖で和えるだけのシンプルなデザートです。

⑧ きな粉パンケーキ

普通のパンケーキミックスにきな粉を加えて焼くだけで、きな粉の風味が楽しめるパンケーキが作れます。

⑨ きな粉アイスクリーム

ココナッツミルク、きな粉、ハチミツを混ぜて凍らせるだけで作れます。

⑩ きな粉とバナナのマフィン

通常のマフィンのレシピにきな粉とバナナを加えることで、ヘルシーで美味しいマフィンが作れます。

【材料]（12個分）

• きな粉：100g
• バナナ：2本（熟していて甘いもの）
• 全粒粉：200g
• ベーキングパウダー：1.5ティースプーン
• シナモン：1/2 ティースプーン（任意）
• 塩：1/4 ティースプーン
• 卵：2個
• バニラエッセンス：1ティースプーン
• 砂糖：100g（お好みで調節）
• バターまたはココナッツオイル：100g（溶かした状態）

【作り方】

1. オーブンを180°Cに予熱します。マフィン型にペーパーを敷きます。
2. ボウルに全粒粉、きな粉、ベーキングパウダー、シナモン（あれば）、塩を加え、混ぜ合わせます。
3. 別のボウルにバナナを入れ、フォークでよくつぶします。卵、バニラエッセンス、砂糖、溶かしたバターまたはココナッツオイルを加え、混ぜます。
4. バナナのミックスを粉のミックスに加え、しっかりと混ぜ合わせます。
5. できた生地をマフィン型に等分に入れます。
6. オーブンで20-25分、または竹串がきれいに出てくるまで焼きます。
7. 焼き上がったら、オーブンから出してしっかり冷まします。その後、お皿に移し、お楽しみください。

 

7 きな粉の一日の摂取量は？

きな粉の一日の適量摂取目安は、大さじ1杯（約7.5g）です​​。

① きな粉の注意点とは？

きな粉の適量を食べ過ぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

というのも、きな粉には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、これが過剰摂取されると便が固くなり、逆に便通が悪くなってしまう可能性があるからです。

そのため、きな粉は1日大さじ1程度（約7.5g）を目安に摂取することが推奨されています​。

8 黒蜜と蜂蜜の栄養素

以下は、黒蜜と蜂蜜の主な栄養素を100g当たりで比較した表です。

栄養素	黒蜜	蜂蜜
エネルギー	約324 kcal	約304 kcal
炭水化物	約80.1 g	約82.1 g
たんぱく質	約0.5 g	約0.3 g
脂質	約0.1 g	約0 g
ビタミンC	約0.5 mg	約0.5 mg
カルシウム	約3 mg	約6 mg
マグネシウム	約2 mg	約2 mg
ポリフェノール	多く含まれる	多く含まれる

 

まとめ

いかがでしたか？

きな粉の成分を知ることで、その価値を感じられたのではないでしょうか？

私自身は、チアシードとの組み合わせできな粉を食べ始めたことから、その魅力に目覚めました。意外にも、この組み合わせは相性が良いんですよね〜。

さらに調べてみると、きな粉の栄養価に驚かされました。ブログを書き続けることで、実際に試してみる機会がありますし、情報を学びながら実践することができます。

きな粉はおやつ感覚で楽しめるさまざまな食べ方があると思いますので、検索してレシピを見つけることをおすすめします。

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