ダイエットを試みても痩せられない理由は何か？その一因として、糖質の摂取が大きく関わっています。では、どうすれば糖質の摂取をコントロールし、効果的にダイエットできるのでしょうか？

まず、糖質が体重にどのように影響を与えるのか理解しましょう。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その結果、体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。

しかしながら、糖質を過剰に摂取したり、ストレスの高い状況が続くと、インスリンが過剰に分泌され、これが肥満を引き起こす可能性があります。

そこで、ダイエットと痩せるための効果的な方法とは何かについて探っていきましょう。

インスリンの働きとは？

インスリンとは、食べ物が消化吸収されるとき、炭水化物（糖質）はブドウ糖に分解されて、血液中に入り、これを血糖といいますが、血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、血糖を細胞にとりこみ、エネルギーとして利用するのに欠かせないホルモンですが、もしインスリンがなければ、からだは栄養をうまく利用できません。

糖尿病は、インスリンの作用が足りないためにおきる病気ですが、悪化すると「痩せてくる」のはこのためです。

一方、糖質をたくさんとると、インスリンがたくさん分泌され、余ったブドウ糖は、脂肪にかえられて体内に蓄えられます。インスリンの過剰分泌は、肥満をひきおこすというわけです。

ですから同じエネルギー量でも、インスリンをできるだけ使わない食物が肥満を予防するのではと考えられたのが、低インスリンダイエットなのです。

20年前にも注目をあつめた

低インスリンダイエットは、糖尿病患者の治療として以前からあった考え方で、1981年、アメリカのジェンキンスらが、摂取後に血糖が上昇しやすい度合いを食品ごとに「Glycemic Index」（糖化指数＝GI値）として数値化しました。

GI値が高い食品は血糖値が上がりやすく、その結果インスリンの分泌を促進し、ひいては脂肪合成も促進すると考えたんです。

この考え方では、米よりはパスタのほうがGI値が低いために望ましい食品となるわけで、このGI値は非常に注目され、80年代に欧米でも、日本でも研究発表が相次ぎました。

ただ、米のおにぎりはGI値は高いものの腹持ちがよく、空腹時の補食に適しているし、パスタはGI値が低いものの、調理に油をたくさん使い、高エネルギーになり太りやすいですよね。

いまの流行は非科学的

「低インスリンダイエット」の著者の多くはこの考え方を拡張して、たんぱく質や脂質の多い食品にもあてはめたところに問題がありますが、たんぱく質や脂質の多い食品は、当然相対的に糖質の割合は低くなりますから、GI値は低値となります。

筋肉を増やすことが健康な減量法

かつて、肥満の治療に極端な「カロリー制限」が行なわれていましたが、極端なカロリー制限は、エネルギーを使う組織である筋肉が極端に減少し、エネルギーを蓄える脂肪はあまり減少しないのです。

これではエネルギーを使う組織がなくなるので、より「痩せにくいからだ」になり、もしリバウンドで多食し、また太れば、前よりもより脂肪組織が多い、「痩せにくいからだ」になってしまいます。

ですから体重の10％減少を目標に、運動できるエネルギー量を確保し（すなわち食べる栄養のバランスも重要です）、筋力トレーニングや歩行などの有酸素運動を併用して、できるだけ筋肉を確保しつつ、脂肪を減らしていくように努めます。

減量に「ラクチンな王道」はやはりないのですが、この方法が以前の方法に比べ、着実に成功率が高くなっています。

GI値は活用の意味がある

現在流行の「低インスリンダイエット」は極端で多々問題のあることを示してきましたが、糖質を中心とした食品のGI値を考慮することは、意味があります。

「これがいい」とその食品ばかり食べるのは問題ですが、栄養のバランスを考慮したうえで、GI値の低い食品の有用性は確かにあるといえるのです。

GI値の低い食品としては、例えば玄米やそば、大豆などがあります。これらの食品は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが多く含まれています。

食物繊維は、よくかまなければいけない食品が多く、ゆっくりと食べることになり、インスリンの分泌をさらに抑えたり、また満腹中枢を刺激し、食欲を抑えるはたらきもあります。

ファストフードに流されず、古来からの人類がもつ食文化を大切にすることが「ダイエット」の基本であるのではないでしょうか。

余った糖が中性脂肪に変わる

三大栄養素としてたんぱく質と炭水化物、脂肪の３つになりますが、ダイエットする上で、脂肪の多い肉や魚は控えめに摂るのが正しいとされていますが、脂肪は食べ過ぎると便になって排出されるため、過剰に体内に残ることはありません。

しかし、糖質は100％吸収されるため、エネルギーとして使い切れなかった糖質は、排出されることなく中性脂肪となって蓄えられ、糖質こそが太る最大の要因ということなんです。

この使い切れなかった糖を中性脂肪に変えるのがインスリンで、インスリンは血糖値が上がり過ぎると分泌されるので、ダイエットは、血糖値をコントロールしてインスリン分泌をおさえることが鍵になります。

血糖値は70〜140mg/dl内に治まっているのが理想ですので、この範囲内に押さえる食べ方をしていれば、自然と痩せていきます。

やせる食べ方5つ

① 1日の糖質摂取量を60以下におさえる

女性の場合、体重をキープするには1日の糖質摂取量を110g以下で、体重を落としていくには60g以下におさえるのが理想になり、ちなみに日本人の主食である白米は、ご飯1膳で糖質55.2g、うどんも1玉で53gあります。

対して肉は、肩ロースステーキ100gで1.9g、野菜はほうれん草のおひたし60gで0.6gしか含まれていませんから、炭水化物を減らして肉や魚、野菜をたっぷり摂るようにすれば、1日の糖質摂取量を60g以内におさえるのは難しくないですね。

② 野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる

血糖値のコントロールには、食べる順番も重要で、最初に消化に時間がかかるたんぱく質や繊維質の多い野菜を食べれば、その後に糖質の多いご飯やパンを食べても、急激に吸収されることはなく血糖値が急上昇することもありません。

痩せたいなら、「野菜→たんぱく質→糖質」の順番で食べるのが理想的で、外食などで野菜が摂れないときも、最初はたんぱく質を食べるように心がけましょう。

③ 何回かに分けて食べる

食べる量を減らせばもちろんやせますが、辛くてなかなか続かないもので、お勧めなのが何回かに分けて食べることで、①で紹介したように1日の糖質量を60gにおさえるとしたら、一気に60g摂るよりちょこっとづつ摂取したほうが、当然血糖値は上がりすぎません。

つまり小分けにして食べれば、無理に食べる量を減らさなくても、同じダイエット効果があるんです。

ちなみにイスラム教徒がおこなう「ラマダン」という断食は、日中は食事をせず日没後に食べるというものなので、血糖値が急激に上がり、そのためイスラム教徒は肥満と糖尿病がとても多いんです。

④ 水をたくさん飲む

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値が下がります。血糖値を上げないことがやせる鍵となってきますから、水をたっぷり飲めばダイエット効果が期待できるでしょう。

水は細胞の新陳代謝も促してくれますから、ダイエットに関わらずたっぷり飲んだほうがよく、1日の水分分量（ml）は体重（kg）×約35（ml）で例えば体重が50kgとしたら1,750（ml）になりますので参考にしてくださいね。

⑤ オリーブオイルを一緒に摂る

パンは糖質の多い食べ物ですが、食べ合わせによって血糖値の上昇を低くおさえることが可能ですが、ある医学誌に紹介されたデータによると、パンだけを食べた場合は30分で血糖値が大きく上がっていましたが、バターをつけた場合はピーク値に至るまで90分かかっていました。

これがさらにオリーブオイルになると、ピーク値になるまで120分かかっているうえ、パンだけやパンとバターよりピーク値もはるかに低かったのです。

GI値（食後血糖値の上昇指標）の調査においても、オリーブオイルは食後の血糖値を低くおさえることが分かっていますから、糖質とオリーブオイルを一緒に摂ることは非常にお勧めです。

実はやせない食べ方3つ

① 果物は太る！

何となく体に良さそうな印象のある果物ですが、ビタミンやミネラルが豊富ですが、同時に糖質もたっぷり含んでいます。

しかも果物の糖はブドウ糖ではなく果糖で、ブドウ糖は体のエネルギー源として使われますが、果糖はすぐに脂肪に変わり貯蔵されるので、実はとても太りやすい食べ物なのです。

とくに日本の果物は甘く美味しく改良されているので、糖度が非常に高いものが多く、食べるなら朝食の最後に少しだけ、しっかり噛んでゆっくり摂るようにしましょう。

朝、空腹のところへいきなりフルーツジュースをゴクゴク飲むのは、良くない行為です。

② グルテンフリーなら太らない!?

最近話題になっているグルテンフリー食は、グルテンは小麦に含まれるタンパク質の一種で、このグルテンにアレルギーがある人がいることが知られています。

そのため、最近はグルテンフリーの食材が増え、ダイエットのためにとこれらを選ぶ人も少なくありませんが、グルテンアレルギーの人は小麦製品が食べられないため、結果的に糖質の摂取量が減って痩せているだけです。

③ 運動は、実は「食後すぐ」がいい！

食後は胃が消化活動をおこなうからすぐに運動しないほうがいい、と言われていますが、ダイエットの観点からするとこれは逆で、食後すぐに運動したほうが血糖値の上昇をおさえられるので、効果的なんです。

何より、食後すぐに動けないほどたくさん食べることは、血糖値を急上昇させてしまいますから厳禁で、腹七分目にとどめて、食後はすぐに歩いたり、またはスクワットやストレッチなど簡単でもいいので体を動かすようにして、血糖値の上昇をおさえるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

血糖値を上げないようにする方法が分かるようになれば、ダイエット効果が高まり結果痩せますよね。

体のメカニズムを知ることで、人間の計り知れない機能がどれだけ素晴らしいのかが伺えますが、実際には見えないので分かりづらい部分があるので、答えは体重計が物語っているんですよね。

運動や食事内容や食べる時間など多義に渡っているので、何度も読んで実行してくださいね。

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