ダイエットと言えば糖質が大きく関わっているので、本当に食べていいの？と思いますよね。 

私もそう思っていたんですが、朝やおやつに食べることで可能になり、それには１日の食べる量を決めることが大切になるんです。

この時期は美味しいりんごが食べられないと、何だか損した気分になりますが、これを読んでいただければ、安心して摂取出来るかもしれませんので、最後までお読みくださいね。

1 りんごの糖質とカロリーは？

りんご100gの糖質は、皮つきの場合14.1g、皮なしの場合は13.8gで、りんご1個は約300g（中くらいのサイズ）なので、皮つき42.9g、皮なし42.3gになります。

カロリーは、100gの場合は皮つきが56kcal、皮なしは53kcalです。1個あたりの場合だと、皮つきは168kcalで、皮なしは159kcalとなります。

これだけですと、りんごの糖質やカロリーは多いのかどうなのか分かりづらいので、代表的な果物と比較してみましょう。

① ほかの果物と比較

りんごとほかの代表的な果物の糖質・カロリーを比較してみました。（※ここでのりんごは、皮つきのものを採用しています）

りんごの糖質量はやや多い印象を受けますが、バナナほど多くないため、中間値といったところですね。

カロリーは果物の中では平均的です。

これらの数値だけを見ると「りんごは糖質が多いから糖質制限中は避けるべきでは？」と思うかもしれませんが、砂糖をたっぷり使用しているお菓子と違い、果物は血糖値を上げにくいという特徴があります。

糖質制限中は一般的なお菓子を食べるよりも、りんごを食べるほうがおすすめで、ビタミンやミネラルといった栄養価も期待できるので、健康維持にも役立ちます。

2 りんごを糖質制限中に食べてもいい理由

りんごは糖質がやや多めだとわかりましたが、それでも糖質制限中に食べていいのはなぜでしょうか？

① 食物繊維が多い

りんごは食物繊維が多い果物なんです。

皮つきのりんごの場合、100gあたり1.9g（水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維1.4g）の食物繊維を含みます。これは果物の中でトップクラスの食物繊維量です。

水溶性食物繊維は糖の吸収をおだやかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあり、善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整える手助けをするのも特徴です。

不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸内の老廃物を掃除する役割があります。

食物繊維が多い、つまり血糖値が上がりにくいことから、糖質制限中でも食べていい果物といえるのです。

② GI値が低め

食品がどれだけ血糖値を上げやすいかを数値化したのが「GI値」です。

りんごのGI値は40となっていますが、ちなみにGI値70以上が高GI食品、69～56が中GI食品、55以下は低GI食品と分類されるため、りんごは低GI食品です。

果物の中では糖質が多めでも、血糖値を上げにくいことから糖質制限中でも安心して食べられますね。

③ 嚙み応えがある

りんごはシャキシャキとした食感が魅力の果物です。嚙み応えがあるので、少ない量でも満腹中枢を刺激しやすくなります。

3 リンゴはダイエットに向いてない？ 

リンゴは豊富な栄養でカロリーも低く、ヘルシーなので本来的にはダイエットに向いている果物ですが、糖質制限中に食べる場合はやはり注意しなければいけません。

糖質制限中のおやつや置き換えにリンゴを1個まるまる用いるのは、糖質の量がオーバーしてしまう可能性があります。

① 量を控えればOK

糖質が高く、糖質制限には向かないリンゴですが、食物繊維を多く含んでいるため、摂取量さえ控えればダイエットに役立ってくれるうれしい食材でもあります。

リンゴに含まれる食物繊維は、胃の中の粘度を高め、急激な血糖値の上昇を抑制してくれる効果が期待でき、糖質を摂る際に血糖値が急激に上がらないよう、食物繊維が働きかけてくれるからです。

② 摂取量の制限が必要

糖質制限ダイエットを行うとき、リンゴをメインにするのは糖質の摂取量がオーバーしてしまう可能性があります。

リンゴの持つ食物繊維などの栄養素をダイエットに有効活用するためには、摂取量を抑えるようにしましょう。

リンゴジュースの場合100gあたり18g程度の糖質が含まれる場合があり、この量だと糖質の摂取量がオーバーしてしまう可能性があるので、100g以下に抑えるようにしましょう。

また、ジュースなどにしてしまうと糖質の吸収がアップしてしまいやすいので、生のリンゴをそのまま食べるのがおすすめです。

4 りんごに含まれる栄養素

りんごにはビタミンやミネラルなど、果物から摂りたい栄養素が詰まっています。

① ポリフェノール

リンゴに含まれるポリフェノールには、内臓や細胞を若返らせてくれる抗酸化作用があります。

内臓が老化して働きが落ちると、代謝が落ちて太りやすい体質になりますが、ポリフェノールを摂取することで、内臓や細胞が若返り、代謝を高めて痩せやすい身体になることができるのです。

② むくみ解消に役立つ「カリウム」

カリウムはむくみが気になる方は積極的に摂りたい栄養素で、カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の摂り過ぎが原因となるむくみの解消に役立ちます。

他にも血圧を下げる働きもあるため、高血圧の予防にも大切な役割があります。

③ 腸内環境を整える「食物繊維」

食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘対策には欠かせません。

とくに皮の部分に多く含まれるため、食物繊維をたっぷり摂りたい場合は皮ごと食べましょう。

④ 健やかな肌を保つ「ビタミンC」

ビタミンＣは健やかな肌を保つのに必要な栄養素です。

ビタミンＣはコラーゲンの生成に欠かせず、皮膚の健康を保ってくれ、他にも抗酸化作用があり、細胞の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれる作用もあります。

⑤ アップルペクチン

リンゴに含まれるアップルペクチンは、食物繊維の一種です。

あまり聞きなれないアップルペクチンですが、摂取された糖分が体に吸収されるのを抑えてくれるありがたい働きのある成分なので、本来、糖分は体脂肪として体に蓄えられやすい成分ですが、アップルペクチンを摂取することで、糖分が体に吸収される前に排出されやすくなるのです。

5 冷凍や加熱でカロリーは変わる？

冷凍や加熱によりりんごのカロリーが変わることはありません。

水分量の変化により、見かけ上のカロリーが変わることがありますが、もともとのカロリーが高くなったり低くなったりするわけではないため、安心して食べて大丈夫です。

ただし加熱する際に砂糖などをプラスするとカロリーは高くなってしまうため、カロリーが気になる場合は気をつけましょう。

6 ダイエットに取り入れる際の注意点

りんごはダイエットにぴったりの果物ですが、ダイエットに取り入れるとき、気をつけること。

① 置き換えダイエットはおすすめできない

朝食や夕食を「りんごだけ」に置き換えるようなダイエットは要注意です。

置き換えダイエットは大幅なカロリーカットができるため即効性が期待できるものの、リバウンドのリスクが大きいものです。

リバウンドを繰り返してしまうと、痩せにくい体質を作ってしまう原因にもなり、りんごだけを食べるといった極端なダイエット法は避けておくのが賢明です。

② 夜にたくさん食べるのは控えよう

りんごはダイエットに良いからといって、夜にたくさん食べるのはNGです。

夜は身体が省エネモードに入るため、摂取したカロリーをため込みやすくなるため、15時前後の間食として取り入れたり、朝食の際に取り入れるようにすると、少々食べ過ぎてしまっても安心です。

7 ダイエット中の注意点4つ

りんごは食物繊維が多く、低GI食品、さらに満腹中枢を刺激しやすい果物であることから、糖質制限中でも食べられると説明してきました。

① 皮ごと食べる

りんごの食物繊維の多くは、皮に含まれています。データ上でも、皮つきの食物繊維は1.9gに対し、皮なしは1.4gと減っているのです。

食物繊維が少ないと血糖値を上げやすくなってしまうので、糖質制限中は皮ごとりんごを食べるのがおすすめですが、皮の食感が気になる場合は、すりおろしたり細かく刻んだりすると、食べやすくなります。

① 皮なしのほうが糖質が少ないのに皮つきがおすすめ？

りんごは皮なしのほうが糖質は少なくなるため、それに伴って、食物繊維の量も少なくなるのです。 若干の差であれば、血糖値を上げにくい皮つきりんごをおすすめします。

② 砂糖を加えない

りんごはお菓子作りにも役立ち、アップルパイやりんごケーキなど、さまざまなお菓子に加工して楽しめますが、糖質制限中は砂糖を使ったお菓子は避けましょう。

りんご自体は血糖値を上げにくくても、砂糖を加えると意味がなくなり、りんごそのものにも強い甘みが含まれているので、素材の味を楽しんでください。

③ 食べるなら朝かおやつ

りんごを食べるなら、朝かおやつのタイミングをおすすめします。

まず、朝は胃がからっぽの状態です。りんごに含まれる果糖（フルクトース）は、すばやくエネルギーに変わるので、エネルギーが不足している朝にピッタリ。

また、おやつにりんごを食べると、食物繊維の効果で腹持ちがよくなり、夕食まで時間が空いてしまい、ついお菓子をつまんでしまう方には特にりんごがおすすめです。

食物繊維だけでなく、ビタミン類も摂取できるので、美容効果や健康維持にもつながりますよ。

④ りんご1食の適量とは

りんごを糖質制限中に食べるときは、適量を守らなければなりません。

果物は血糖値を上げにくいのですが、りんごをはじめとする果物に含まれている果糖は、食べすぎると肝臓で中性脂肪に変わりやすいからです。

そのまま体に蓄積されると、糖代謝異常や肥満の原因にもつながる可能性があります。

糖質制限中は、りんご100gつまり1/3～1/4個程度が1食あたりの適量で、多くても1日1/2個程度にしておき、おいしいとつい食べすぎてしまいますが、食べすぎには注意してくださいね。

8 まとめ

寒い時期に出回るりんごは手頃な価格で手に入りやすいため、毎日取り入れたい果物ですが、糖質が気になって食べたいのを我慢してしまいますよね。

適量を上手に取り入れたら、ダイエットや美容、便秘や健康にも役立ててくれ、糖質で血糖値が気になる場合も上がりにくいのは植物繊維が大きく関わっているからなんですね。

食べ方を工夫して、是非これから気兼ねく摂取してみてくださいね。

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