ダイエットにはカロリー計算が必要だと言われていますが、本当にそうだと思っていますか？

私は今までカロリー計算をしたことがなくても23キロ痩せられたので、これが主流になっていますが、疑問視しているんです。

毎食毎食カロリーを意識して食べている姿を見ていると、本当にそうなんだろうかと感じているからで、そもそも面倒くさいですよね。

その後、物足りないから甘いものが食べたくなったりすると、従って体重は増えますよね。

でも、自分がお腹一杯食べる生活をしていたらおやつを食べることは少々はあるものの、お腹の様子を感じて調整することが出来ますよね。

カロリー計算の数字の上ではそうですが、身体の欲求はまた違って、カロリー計算をしないでも痩せられるヒントの詳細を載せますので、カロリー計算を卒業したい方は、是非、最後までお読みいただき取り入れてみてくださいね。

1 カロリー計算をせずに体重を減らす20のヒント！

体重を減らしたいと思った時、その理由が何であれ、少なくとも1度はカロリー計算することを検討したことがあるのではないですか？

カロリー計算で一時的に体重を減らすことができる人もいれば、強迫観念やストレスを引き起こしてしまう人もいて、一日中数字と睨めっこをする羽目になってしまいます。

「カロリーの数字を意識するようになると、私たちはみんな、特に女性はそのことにとらわれてしまう可能性があり、自分には手に負えないと感じてしまうんです。

そのため、減量を目標にするときはまず、ご自身の体、ニーズ、メンタルヘルスにはどのような食事療法が有効かを理解することが大切になります。

カロリーを数えて減量することも可能ですが、毎日同じカロリーが必要なわけではないため、カロリー計算では体の空腹＆満腹のサインを知ることはできないのです。

例えば、約8kmを走る日は、一日中ソファに座ってテレビを見る日よりも多くのエネルギーを摂取する必要がありますよね。

最もシンプルな定義として、摂取カロリーを抑えることができれば体重を減らすことができますが、これを踏まえて、ここではカロリー計算をせずに体重を減らすための20のヒントをご紹介します。

健康的な習慣を日常生活のルーティンに取り入れることで、なるべくストレスを感じずにカロリーを抑えることができるようになれるかもしれないです。

① バランスの取れたプレート料理をつくる

バランスの取れたプレートを作ると、カロリーが適切に抑えられる傾向にあり、食事を作るときにカロリー計算しません。

必要なことはプレートの上に並べる食事のバランスを考えることで、プレートの半分は惣菜を含めた野菜で満たし、1/4はタンパク質、残りの1/4は炭水化物にするのがベストです。

自分の（食事の）分量を把握することが大切で、その内容についてはプレートの半分を野菜、25%をご飯、残りの25%をタンパク質にするよう心がけています。

② どんなタンパク質を摂るかに気を配る

タンパク質は食事に欠かせない重要な栄養素とは言え、全てのタンパク質が同じように体で処理されるわけではなく、減量が目標の場合は最良の結果を得るために特定のタンパク質を摂る必要があります。

食事に肉を取り入れるときは、脂肪が少なくカロリーの低い鶏肉や赤身肉をおすすめで、それとタンパク質は動物性と植物性があるため両方をバランス良く食べるようにしましょう。

③ 食事により多くの魚介類を

カロリーを数えずに体重を減らしたいとき、魚は食事に取り入れるべき重要なタンパク質で魚介類は脂肪の少ないタンパク質で、特にエビは脂肪が少なく、カロリーも低く野菜や穀物との相性も抜群なので、食事に取り入れやすいのも嬉しいポイント。

④ 最適な食事量を確認

最適な食事量は人によって異なりますが、食事の前に推奨される１人前の量を確認した方が分かりやすいです。

食事量を量ることで実際に自分がどれだけ消費したかを把握できるようになり、自分にとっての腹八分目の量に抑えやすくなります。

⑤ 手を使って量る

はかりや計量カップを使うのが苦手な人は、自分の手を使って量ることもできる。

タンパク質の１食あたりの量はご自身の手のひらの大きさくらいにするのもよくて、炭水化物は拳大の量、もしくは野球ボールの半分くらいの量であることを確認するといいです。

１食分の量をよく理解し、手や他の身近な物を目安にすることで食事の基本量を抑えやすくなります。

⑥ スナックは大きな袋・瓶から直接食べないこと

スナックを食べるときは、大きな袋や瓶から直接取らないように気をつけましょう。

大きな袋のものを食べるときは、ボウルやお皿などに1回分の量を分けてから食べるようにすることで、ポテトチップス、プレッツェル、ナッツなど、何を食べるかに関係なく、全体的にどれだけ食べたかを視覚で把握するためで、袋や瓶から直接とって食べるよりも量を抑えやすくなります。

⑦ 調味料をかけるときは量に注意

ドレッシングをかけるときはドバドバとかけてしまっていないか注意して、軽く振りかけましょう。

軽く振りかける程度に留めていれば、食材の風味豊かな味わいを保ちながら、消費カロリーを減らすことができます。

誤って一気にかけてしまった場合はそうならないように、最初にカップに適量を分けてから、食事に振りかけるようにしてみるのも一つの手です。

⑧ 健康をサポートする食品を選ぶ

何を選ぶかで、同じ量を食べても健康に差が出るため、食物繊維の多い炭水化物を選ぶようにして、白い小麦粉ではなく、全粒穀物を食べる選択は、健康的な食物繊維の摂取に役立つだけでなく、より長く満腹感を維持することができるます。

⑨ コーヒーをオーダーする際に注意すること

ブラックコーヒーが苦手な人は、苦味を和らげるために少量のミルクや砂糖を加えることは問題ありませんが、毎日スターバックスに寄る人は、糖分の多い飲料や、クリームなどのカスタマイズを避けることでカロリーを抑えながらカフェインを楽しむことができます。

いつもと違うオーダーをしたい人は、ミルクの代わりにクリーミーなオーツミルクに変更するのもオススメです。

⑩ デザートは抜かなくてもいい

体重を減らしたいからといって、完全にデザートを諦める必要はなく、大切なことは、デザートを食べるときにその量に意識を向けることです。

好きなデザートを選んでも、食べすぎには注意ですが、意識的にそれを食べる権利を自分に与え、そのための余裕をもって、食べるようにして、デザートとしてチョコレート、アイスクリーム、ホイップクリーム、ベリーを乗せたボウルを用意してもいいですがお替りはNGです。

それと、食べる時間ですが夜は脂肪として蓄えられるのでそれもNGです。

⑪ 飲料を意識する

カロリーを意識するならば、飲料の内容に注意を向けることも大切で、砂糖やホイップクリームがたっぷり使われたものを選んでいないか、甘味飲料を頼んでいないか、このような自問をしてほしいです。

もし、いずれかに当てはまるようなら、減量を目指している間はこれらの飲み物は控え、代わりに無糖の紅茶などを選んだ方がいいかもしれないです。

⑫ 朝食にタンパク質を

朝食で豊富なタンパク質を摂取することは、カロリー計算せずに減量するためのコツです。

全体的にタンパク質の摂取量が多いことで、筋肉を作ったり、そして満腹感を得ることに役立ちます。

⑬ 十分な睡眠をとる

毎晩、質の高い睡眠を確保したいものですが、睡眠と減量の関係は大きくて、睡眠不足の状態だと翌日に空腹感が増大するということです。

そして、その空腹感を満たすために、素早くエネルギーとして吸収される糖分や炭水化物をより欲するようになってしまうそうです。

⑭ しっかり水分補給をする

見過ごされがちですが、減量と体重維持には水分補給が非常に重要で、肥満の人を対象にしたいくつかの研究では、毎日最低１〜1.5ℓの水を数週間のみ続けると、体重、BMI、胴囲、体脂肪が大幅に減少する可能性が示されているそうです。

しかし、水は一気飲みするのではなく、ゆっくり飲むことがポイントで、無駄にトイレの回数を増やさないためだということです。

水を飲むのでしたら常温より、一番は内臓を温める白湯がオススメします。

⑮ 血糖値をコントロールする

満腹感、満足感、エネルギーを維持する方法の１つが、血糖値を抑えることで食物繊維、脂肪、タンパク質が含まれている、血糖値を整えるためのバランスの取れた食事やスナックを食べることをオススメします。

これにより消化のスピードが遅くなり、満足感が増して、食べる量を減らすことができ、食事の栄養価も高まる傾向にあります。

⑯ カロリーの代わりに色目に気をつける

カロリーを数える代わりに、食材の色を数えて、濃い緑の葉物野菜から、真っ赤なリンゴや風味豊かなオレンジ、色鮮やかな黄色のパプリカまで、プレートにさまざまな色合いの食材が並んでいることを確認してみましょう。

これは単にカロリーだけの問題ではなく、栄養素の観点からも重要なことで、豊富な栄養素を摂取できていれば、私たちの体は何も必要とせず、満足できます。

全てのプロセスを実行するために必要なものが揃っている状態ですから、何かの栄養素が不足しているときは、栄養価が低い加工食品を食べているのかもしれません。

体は栄養素を探すために、空腹の信号を強く発信します。

栄養豊富な食事を取ることでカロリー計算をする代わりに、食べ物から得る栄養素について考え、カロリーに関係なく全ての食品にこだわることにフォーカスするといいです。

⑰ 食物繊維は積極的に摂取

水溶性食物繊維は水に溶けて体内でゲル化し、それは消化管の特定のバクテリアを助け、酪酸と呼ばれる脂肪酸を作ります。

酪酸は消化と満腹感を促し、体重管理にも役立つち腸内の酪酸とバクテリアをサポートすることは、体のバランスを保つためには大切なことです。

⑱ 本当に空腹か自問してみる

お腹が空いていないのについお菓子に手を伸ばしてしまうことはあるかもしれないですが、空腹感がないのであれば、何も食べないのがいいです。

私たちが健康的な血糖値、消化器系を維持し、定期的に食事を取っているのであれば、空腹と満腹のサインを信じることができるようになるはずです。

本当に空腹なのか、ただ口が寂しいだけなのかを見極めることが大切で、お腹が空いたら食べる、そうでなければ食べないことでカロリーの計算は必要なしになります。

⑲ 食事前にマインドフルネスの習慣を

電子メールやソーシャルメディア、仕事から離れて、数分間自分の心に注意を向けてみて、自分に意識を向けたら、次はどのくらいお腹が空いているか、自分は何を欲しているのか問いかける。

食事を作るときはその声に耳を傾けましょう。

⑳ 食事は抜かない

減量するためには食事を抜けばいいと考えることがあるかもしれませんが、食事が少ない＝カロリーが少ないと考えてしまうことがあるのではありませんか？

しかし、これは長期的な減量には適さず、結果的に過食を引き起こしかねないです。

体は生きていくために食物を必要としているので、カロリーを気にするあまり食事を抜いてしまってはダメで、長期的な健康のためにも、しっかり食事を取る必要があります。

特に朝食は抜かないのがダイエットの基本だと考えています。

2 まとめ

私は今までカロリー計算をしないで痩せたのですが、ただ最近はタンパク質は必ず必要量を食べるようになったこと以外は、カロリーを気にすることなくバランスのいい食事をしています。

大皿に少しずつ載せていると一度の料理が把握できるため、プレートに載せて食べるのはとても大切だと思っています。

でないと、自分の食べる量が一定でなかったり、バランスが悪いのがひと目で分かったりするので、それぞれのお好みの料理を載せるのでストレスなく食べることができます。

カロリー計算をした場合、これを食べると多いとか、これはダメとか自分のお好みの食事ができないですし、その日よって食べたいものが変わる場合もあってカロリーオーバーを気にしていたら、毎日のことなのでストレスよね。

ストレスなく美味しく食べるためには大体の量を決めて、それで身体からのメッセージに答える食事の量を確定していくといいです。

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