冷えたご飯には植物繊維が増えるって知っていましたか？

ダイエット中には糖質制限をする方が多いと思いますが、ご飯を食べたくても我慢しているとしたら、嬉しい効果として野菜と同じように食物繊維が増えて腸活が期待できるんですよ。

まさか〜と私も同じ考えでしたが、それについて詳しくお話しますので、我慢していたご飯をこれから食べられるかも知れないので最後までお読みくださいね。

1 冷やご飯ダイエットとは？

冷やご飯ダイエットとは、炊き立ての温かいご飯を食べるのではなく、冷めた状態のご飯を食べるだけの簡単に始められるダイエットです。

糖質制限ダイエットのように、お米を我慢する必要はありません。

温かいご飯も冷たいご飯も糖質であることは間違いないのですが、冷たいご飯のほうがダイエット効果が期待できるといわれていて、それは、でんぷんのメカニズムが関係しています。

という一連のメカニズムがあります。

でんぷんの中でも、タイ米やインディカ米、タピオカ、じゃがいもなどに含まれるでんぷんは冷えると固くなりやすく、食物繊維のような働きをします。

そうなると人の消化酵素で消化されず、吸収されないため、人の栄養としてカロリーにはならないため、その代わりに、大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。

消化吸収されにくくなった状態のでんぷんをレジスタントスターチと言い、「冷やご飯ダイエット」はこのメカニズムを利用したダイエット法です。

ただし、日本人が好む「もちもち」食感が冷めても維持されるように品種改良されたお米はレジスタントスターチ化しにくので、どちらかといえばコシヒカリ系よりもササニシキ系のようなさっぱりした品種を選ぶと良いでしょう。

2 なぜ冷やご飯でやせるのか？

糖質であるはずのご飯を食べても痩せるって少し不思議に思いますよね。

しかし、冷たいご飯だからこそ痩せる3つの理由があります。

① レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が食物繊維として働く

ご飯の主成分であるでんぷんは、冷めることで難消化性でんぷん「レジスタントスターチ」に変化します。

このレジスタントスターチが食物繊維と同じ働きをするため、ご飯を食べることで野菜と同じような食物繊維を摂取することができるのです。

一般的に食物繊維はミネラルの吸収を妨げるといわれ、レジスタントスターチはミネラルの吸収を妨げないことが分かっているので、ダイエット中によくあるミネラル不足によるイライラや貧血の危険性を低くすることができます。

② 糖質や脂肪の吸収を緩和する

温かいご飯がダイエットに向いていないといわれる理由は、小腸ですぐに吸収されて、急激な血糖値上昇を引き起こしやすく、エネルギーとして使用されない糖質は、脂肪として体に蓄積されるからです。

一方、冷えたご飯に含まれるレジスタントスターチは、小腸で吸収されにくいということと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるため、温かいご飯と比べて、ダイエットに期待が持てます。

③ ムダ食いが減る

ダイエットではよく噛むことが大切といわれますよね。

その理由はよく噛むことで満腹中枢が刺激され満足感が高まり、自然に食事量を抑えることができるからです。

冷やご飯は、温かいご飯よりも噛む回数が多くなるため、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなり、温かいご飯と比べて、少量でも満足するため、大食いを防ぐことができます。

また冷やご飯に含まれるレジスタントスターチは消化されにくく腹持ちもよいため、ダイエットに適しています。

3 お通じ改善「快腸でんぷん」レジスタントスターチのスゴイ効果

レジスタントスターチとは、冷えた炭水化物に含まれる、腸内環境を整える機能が期待できるでんぷんのことで「快腸でんぷん」とも呼ばれます。

従来、でんぷんは小腸でほぼ完全に消化され、主にエネルギーになると考えられていましたが、近年発見されたこのレジスタントスターチは、小腸で消化されずに大腸で食物繊維と同じような働きをすることがわかりました。

食物繊維には、大腸で善玉菌のエサになって腸内環境を整える『水溶性食物繊維』と、水分を吸収して膨らみ腸のぜん動運動を促す『不溶性食物繊維』があります。

レジスタントスターチはこれらの両方の特徴をあわせ持っているため、レジスタントスターチを含む食品を食べると腸内環境が整い、健康的なお通じを促してくれるのです。

また、レジスタントスターチを多く含む食べ物を摂取すると消化が緩やかになり、その結果として太りにくくなるため肥満予防にも役立つといわれ、さらに、レジスタントスターチが腸内細菌の発酵を促すことで作られる『短鎖脂肪酸』には、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。

そのほかにも、血糖値の上昇を抑えたり、カルシウムの吸収率を上昇させたりと、さまざまなメリットが期待できるレジスタントスターチですので、ぜひ日々の食事に取り入れたいですが、具体的にどのようなものを食べればいいのでしょうか？

4 普段の食事を冷やすだけでOK！　

レジスタントスターチを摂取するためには、特別な食材を手に入れる必要はありません。

普段食べているごはんやパスタ、パンなどの炭水化物にひと工夫するだけで、より多くの量のレジスタントスターチを取り入れることができます。

それは、熱を加えて調理したあとに、ゆっくり冷やすことで、炭水化物に含まれるでんぷんが消化されにくいレジスタントスターチに変化するので、温かいごはんよりも冷えたごはんを、温かいパスタよりも冷製パスタを、焼き立てパンより冷ましたパンを食べてみましょう。

ただし、冷やすスピードには注意が必要で、急速に冷凍しても、レジスタントスターチは増えませんので、一番レジスタントスターチが増える温度は4℃程度といわれているので、ゆっくりと時間をかけて冷ましましょう。

また、冷ましたあとに再び温め直すと、せっかく増えたレジスタントスターチが元の量に戻ってしまうので、温めずに食べるようにしましょう。

5 もっとたくさんレジスタントスターチをとるには？

「冷えてしまったごはんって美味しいの？」と思うかもしれませんが、普段から食べているおにぎりやサンドイッチなどの炭水化物は、冷めていても十分おいしいですよね。

また、忙しいときに冷たいお弁当をそのまま食べる人も多いですが、これは実は手間が省けるだけでなく、レジスタントスターチも増えているため、健康効果も期待できる食べ方だといえます。

調理後すぐに食べるのであれば、冷やごはんに温かいお湯やお茶を注いだお茶漬けにしても大丈夫で、さらに多くのレジスタントスターチを摂取したい場合は、『精製していない炭水化物』を食べてみましょう。

例えば、お米やパンなどの主食以外にも、じゃがいもや豆類などの炭水化物を含む食品も、冷まして食べることでレジスタントスターチの摂取量を増やすことができます。

普段食べるものにひと工夫するだけで摂取でき、スッキリお通じとダイエットに効果的なレジスタントスターチが、毎日の食事にぜひ取り入れていきましょう！

6 「炭水化物＝糖質」は大間違い

糖質の摂取を控える「糖質制限ダイエット」が広まったことで、「炭水化物はダイエットの大敵」というイメージが定着しています。

もともと日本人は、食物繊維を米などの穀類からもっとも多く摂ってきた民族で、野菜だけでは食物繊維の摂取量としては不十分であり、効率的に食物繊維を摂るためには、主食として炭水化物をしっかり摂ることが必要になります。

しかも炭水化物は、冷ますことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という「腸活のエース」に変わるため、このレジスタントスターチが、驚くほどダイエット食として有能なのです。

7 糖質なのに「腸活のエース」といわれる理由

レジスタントスターチは糖質であるにも関わらず、体内で食物繊維と同じような働きをし、しかも水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えているというのが特徴です。

近年「痩せるカギ」といわれるほど見直されている食物繊維には2種類あって、水溶性は腸の善玉菌のエサになったり、不溶性は便のカサを増して腸にたまった有害物質を回収したりと、それぞれ異なる働きがあります。

腸活のためにはふたつをバランスよく摂ることが大切であり、それが難しいと感じていましたが、レジスタントスターチなら一人二役で、非常に効率よく腸内環境を良好にしていけるというわけです。

8 「消化されにくい」から直腸まで届く

それだけではなく、ふつうの食物繊維は、大腸と肛門を繋ぐ直腸を素通りしてしまうため、直腸に腸内細菌を増やすことは難しいとされています。

ところが「消化されにくい（レジスタント）でんぷん（スターチ）」という名の通り、レジスタントスターチなら消化されずに直腸にまでたどり着くことができるので、その結果、便秘や下痢はもちろん、潰瘍性大腸炎やクローン病など、腸の疾患を遠ざける働きも期待できるというのです。

9 レジスタントスターチなしで「腸活」は完成しない

大腸に到達したレジスタントスターチは、大腸の入り口付近から少しずつ善玉菌にブドウ糖を食べられ、「痩せ菌」とも呼ばれる短鎖脂肪酸へと変わっていきます。

その後も少しずつ形を変えながら、有害物質を回収しつつ、善玉菌や短鎖脂肪酸を直腸まで運んでくれ、直腸は、大腸がんの発症がもっとも多い部位なため、近年増加している潰瘍性大腸炎も、直腸から炎症が広がっていくことが多くあります。

レジスタントスターチ以外の食物繊維をいくら豊富にとっていたとしても、直腸の環境を良好にしなければ、そこからさまざまな疾病が発症してしまう可能性があります。

短鎖脂肪酸には粘膜を強化して、免疫力をアップさせる効果もあり、老廃物や毒素がたまりやすい直腸を健康に保つためにも、レジスタントスターチは重要な役割を担っているようです。

10 ご飯は常温で1時間冷ますだけ

それでは、実際に毎日の食卓にレジスタントスターチを増やすためには、どうすればよいのでしょうか。

まずは昼食を「レジスタントスターチメニュー」に変えることですが、その方法は、とても簡単で、ご飯の場合は、炊いたあと、常温で1時間冷ますだけで、炊きたてご飯のレジスタントスターチ量を100とすると、常温で1時間冷ますだけで、157程度にまで含有量がアップします。

うどんやパスタなどの小麦食品にもレジスタントスターチは含まれていて、冷製メニューにすると、さらに増やすことができるため、パスタだとアルデンテに、そばやうどんやラーメンも硬めにゆでれば、一段とレジスタントスターチ量がアップします。

ちなみに冷凍するとどうなるかというと、炊きたてごはんのレジスタントスターチ量が100だったとした場合、冷蔵保存後は161程度、冷凍保存後は124程度になり、レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味では、冷凍よりも冷蔵保存のほうが良いようです。

11 アツアツ派はお茶漬けや、温め直しも有効

「ご飯や麺はアツアツで食べたい」という人にとっては、主食を常に冷ますというのはつらい提案なため、お茶漬け、カレー、出汁やスープをかけて食べるメニューで、冷ましたご飯に温かい汁ものをかけても、レジスタントスターチの量は変わらないからです。

また、一度冷ましてからレンジで温め直すという方法もあり、冷ましたままよりはレジスタントスターチ量が減りますが、炊きたてご飯よりはたくさんのレジスタントスターチを摂取することができるそう。

ここではふれませんでしたが、レジスタントスターチは血糖値が上がりにくい低GI食品であり、少量でも腹持ちがよいため間食を抑えられる、ウイルスや細菌に負けない体をつくる、肌荒れや更年期障害を遠ざけるなど、さまざまな健康効果が期待されているといいます。

食べ方のコツは必要ですが、「冷ます」だけで健康的に主食を食べられるというのは、炭水化物好きにとっては朗報で、昼食をおにぎりにする、麺類は冷たいメニューにするなど、身近なところからレジスタントスターチの摂取量を増やしていけたらといいと思います。

12 まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中はどうしても炭水化物をなるべく取らないようにされている方も多いと思いますが、冷ご飯にすることで血糖値が上がりにくくなるってスゴイですよね。

しかも今まであるご飯を冷やすだけで効果が出て、しかも食物繊維が豊富になり、従って便通にも役立つのでダイエット効果が期待できますよね。

それに熱々よりも冷ましたご飯だと噛む回数が増えるのでそれも満腹中枢にも、役立てますよね。

炭水化物を味方にして、これからダイエットのやり方を変えるといいかもしれませんね。

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