ダイエット中でもハンバーグは工夫した具材選びで楽しみながら摂取可能です。

一般的にハンバーグは油っこくカロリーが高いというイメージがあります。しかし、適切な調理法でダイエットをサポートするメニューに変身します。

ハンバーグには脂質や糖質が多く含まれるレシピもあります。ソースや具材の選択を工夫することで、無理なく食べることができます。ぜひこれらのアイデアをご参考にしてみてください。

1 カロリーや栄養面を工夫

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のうち、体づくりに欠かせないタンパク質を適度に摂取するのが重要です。

どの栄養素も極端に少なくしたり過剰な摂取をしたりすることなく、バランスを重視する必要があります。ダイエット中に食べるハンバーグはヘルシーで高タンパク質を目指すのがポイントになります。ハンバーグの栄養量を見てみるとカロリーは高めであることが分かります。そのためにハンバーグの材料から見直してみる必要があります。

牛・豚・鶏ひき肉のカロリー

ダイエットに非常にオススメなのはカロリーもですが脂質も抑えられた、鶏ひき肉になりますよね。

2 ハンバーグは糖質制限中に向いてる？

ハンバーグはカロリーは高いですが、糖質は低めなので、糖質制限中に向いていおります。カロリーや脂質が高いので食べる量やタイミングに気をつける必要です。

自宅でハンバーグを作って食べる場合は、1つ大体100gが一般的な大きさです。ですが外食先で食べる時はハンバーグの大きさが150g以上で、ハンバーグ150gのカロリーは296kcal、糖質は6.9gです。

① ハンバーグの種類別の栄養

一般的なハンバーグの他に、煮込みハンバーグだったりチーズハンバーグだったりと種類は様々です。では、人気の高いメニューのカロリーが気になりますよね。以下に記載します。

おろしポン酢がダントツにヘルシーなソースで、ソースが決めてだとわかりますよね。

3 ハンバーグをヘルシーに食べる方法

ハンバーグは高カロリーです。ですが、たんぱく質が多いので腹持ちが良く、ダイエット効果を高めてくれます。

ハンバーグの良い所を上手に活用することです。ダイエット中に食べてもカロリーの少ない方法がありますので参考にしてみてください。

パン粉（100g）

① 豆腐やおからでカサ増しするとカロリーカットになる！

ハンバーグを作る時、豆腐やおからでカサ増しする事でカロリーを大分カットする事が出来ます。

牛ひき肉50gとおからや豆腐50gの半量づつ加えて作ると、ふっくら柔らかいジューシーなハンバーグが出来ます。一般的なハンバーグが268kcalに対し、豆腐ハンバーグは203kcalまで抑える事が出来ます。

② ソースはヘルシーな和風味

ハンバーグに使うソースはカロリーが高くなる原因でもあります。手作りのソースでカロリーをカットしてみましょう。

① おろし大根

ダイエット中にオススメしたいのが、醤油とおろし大根を合わせるだけの簡単なソースです。大根にはアミラーゼなどの消化酵素が含まれてるため、炭水化物の消化を促してくれる役割があります。

② きのこ炒め

ハンバーグで残った油を使ってきのこを炒めて、味付けはお醤油を垂らして、ハンバーグの上にトッピングするのもオススメです。

③ ポン酢

究極はポン酢だけでも美味しいです。

③ 油を使わず焼き上げる

ハンバーグを焼く時に油を使わずに焼き上げる事でカロリーをカットする事が出来ます。

テフロン加工のフライパンなら油を使わなくても大丈夫ですが、それ以外のフライパンならクッキングシートを敷いてその上でハンバーグを焼くことで、油を使わずふっくら焼き上がる事が出来ます。

焼いてる途中に出た油をキッチンペーパーでこまめに吸い取ってあげると、さらにカロリーをカットする事が出来ます。

4 パン粉の代用で満足度がUP

① つなぎに使うパン粉の代わり！

糖質を抑えるためにつなぎをなくすと、つなぎのあるハンバーグよりは糖質が抑えられまが美味しさが半減するため、つなぎの役割として以下を参考にしてみてください。

などを使うと糖質を抑えることができ、ダイエット向きのハンバーグに仕上がり、ジューシーに仕上がって、まとまりやすくなります。

ダイエット中のハンバーグの摂取カロリーを抑えるためにお肉の量を調節することもできますが、かさ増しできず小さめに仕上がってしまうので、ハンバーグを食べたときの満足度を増やすように、つなぎを入れて作るのをおすすめします。

① 豆腐

水気をよく切った木綿豆腐を細かくしてパン粉の代用品として使えます。

お肉の量を少なくした場合でも豆腐があればボリュームアップできます。そして、食べ応えも十分感じられます。その豆腐にはタンパク質が含まれているので、ダイエット中に補いたい栄養素が摂取できるのがおすすめできるポイントです。

• 分量はひき肉：75gに対して（１人分）
• 豆腐のつなぎ：50g前後

② おから

おからは豆腐を作る際に出てくる大豆の搾りかすです。ですが、豆腐と同じようにタンパク質が豊富で、食物繊維も多く含まれています。

便秘を防ぐ効果も期待できるため、ダイエット中には積極的に摂取してほしいと思います。

• 分量はひき肉：75gに対して（１人分）
• おからのつなぎ：35g前後

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③ オートミール

オートミールは「オーツ麦」をつぶして加工した食品です。栄養面では、豆腐・おからと同じく食物繊維が多く含まれ、ビタミンやミネラルも豊富です。

穀物であるためパン粉同様に糖質と脂質は多めですから、注意が必要です。しかし、上手に使うとダイエットのサポートとして活躍してくれる食材です。

オートミールはふやかして食べる食材で、少量でも十分に食べ応えが感じられます。ハンバーグのつなぎという観点から見ると、オートミールでかさ増しすることによって少しのお肉でも満足感が得られやすいです。水分を吸うことから、ハンバーグがよりジューシーに仕上がります。

ボウルにオートミールと水を入れてラップをかけ、レンジ600Wで2分加熱します。そして、取り出したらかき混ぜ、そのまま冷まし、つなぎとして使います。

• 分量はひき肉：100gに対して（１人分）
• オートミールのつなぎ：20g
• 水：40cc

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100gあたりの栄養素の比較です。

豆腐とおからがダントツにカロリーが少ないですね。特におからが凄いですね。

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2023.06.30

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5 まとめ

いかがでしたか？

こうしたアプローチなら、我慢せずに安心してハンバーグを楽しむことができますね。

実際、ハンバーグの栄養価や影響は、使用するソースと組み合わせる具材によって大きく変わる要素です。個人の好みに合わせて選ぶことで、ダイエットにもプラスに働くメニューにアレンジできます。

そして、具体的な体重への影響やダイエット効果については、実際に試してみないと分かりません。ぜひチャレンジしてみて、その効果を確かめてみてくださいね。

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