夏になると、”大葉”の最盛期を迎えるため、安く手に入れることが可能です。大量に摂取するだけでなく、”保存食”として作り置きをすることで、”薬味”としての利用も可能です。これは、”大葉の利用方法”として非常に便利です。

“お料理”は確かに手間暇がかかりますが、一度に大量に作ってしまうことで、”時短料理”になり、”食費の節約”にもつながります。

今回は、“レシピ”に焦点を当てた提案をしてみました。これがあなたの”料理術”を向上させるための参考になれば幸いです。

1 しその発祥地はどこ

しその発祥地は中国（中国名: 紫苏）であり、日本に伝わる以前から中国で広く利用されていました。中国では古くから薬草として利用されており、料理や薬としてさまざまな形で使用されてきました。

一般的には奈良時代（8世紀）に中国から伝わったと考えられています。中国から日本に伝わった際には、薬草としての利用が主でした。

しそが食材として広まったのは、江戸時代（17世紀～19世紀）からとされています。この時期、しその葉を使った佃煮や香味野菜としての利用が広まり、一般的な食材となりました。

現在では、しその葉はお寿司の脇役や天ぷら、刺身の盛り合わせ、サラダなど、様々な料理に使われています。また、しその実は紫蘇の実（しそのみ）として漬物やお茶の材料としても利用されています。

したがって、しそが食材として利用されるようになったのは、江戸時代以降の日本の歴史の中で広まったと言えます。

2 しその効果効能

① 消化促進

しそには消化を助ける成分が含まれています。食欲増進や胃腸の働きを促進することで、食事の消化や栄養吸収をスムーズにします。また、消化不良や胃もたれの症状を軽減する効果もあります。

② 抗酸化作用

しそには抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は体内の活性酸素を中和し、細胞や組織を酸化ストレスから保護します。これにより、細胞の老化や疾病のリスクを低減する可能性があります。

③ 免疫力強化

しそにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは免疫機能を強化し、風邪や感染症から身体を守る役割を果たします。また、しそには抗菌作用や抗ウイルス作用もあるとされています。

④ 血液循環促進

しそには血液をサラサラにする効果があります。血液をサラサラにすることで、血流が良くなり、心臓や血管に負担がかかりにくくなります。これにより、高血圧や動脈硬化の予防につながります。

⑤ 抗炎症作用

しそには抗炎症作用があります。炎症を抑制することで、関節炎やアレルギー反応の症状を軽減する効果があります。また、しその成分には抗アレルギー作用もあるとされています。

⑥ 鎮静効果

しそにはリモネンという成分が含まれています。リモネンはリラックス効果があり、ストレスの軽減やリフレッシュ効果をもたらします。しその香りを楽しむことで、心地よいリラックス状態になることができます。

これらの効果効能は、しそに含まれる成分によって引き起こされます。ただし、効果や効能は個人によって異なる場合があります。また、しその効果を最大限に得るためには、適切な摂取方法や料理法が重要です。

しそは生のままでも利用できますが、加熱処理や乾燥させることで香りや風味が引き立ちます。お寿司や刺身の脇役として使われることが多いですが、サラダや鍋、天ぷらなど、さまざまな料理にも活用できます。

ただし、効果効能を享受するためには適度な量を摂取することが重要です。しその葉や実を適切なバランスで食事に取り入れることで、その効果を最大限に引き出すことができます。

3 しそのダイエット効果

しそはダイエットにも一定の効果を持つことがあります。以下に、しそがダイエットにどのような効果をもたらすかについて説明します。

① 低カロリー

しそは低カロリーな食材です。葉や実のカロリーは少なく、食事のカロリー摂取を抑えることができます。ダイエット中は低カロリーな食材を選ぶことが重要です。

② 食欲抑制

しそには食欲を抑える効果があるとされています。特に、しその香りが食欲を抑制し、食事の量をコントロールするのに役立つと言われています。また、食事にしそを取り入れることで、食事の満足感を高めることもできます。

③ 代謝促進

しそに含まれる成分には代謝を促進する効果があります。例えば、ビタミンCやポリフェノールは代謝を活性化し、脂肪燃焼をサポートするとされています。代謝が活発になることで、エネルギー消費が増え、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

④ 消化促進

しそに含まれる成分が消化を助ける働きを持ちます。消化がスムーズに行われることで、食物の吸収や排出が適切に行われます。消化不良や便秘の改善に役立ち、スムーズな腸内環境を促すことができます。

ただし、しそ単体の効果だけでダイエット効果を期待するのは難しいです。ダイエットの成功には、バランスの取れた食事と適度な運動が必要です。

しそを食事に取り入れることで、低カロリーで栄養豊富な食材を摂ることができますが、全体の食事内容やカロリー摂取量にも注意が必要です。

ダイエットに関しては、個人の体質や目標に合わせたアプローチが重要です。健康な範囲内でのダイエットを行うためには、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが重要です。

4 しその注意点とは

しその摂取にあたって注意すべき点がいくつかあります。以下に注意点を説明します。

① アレルギー反応

しそにはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。特に、ミントやバジルなどのハーブにアレルギーがある人は、しそに対しても過敏症の反応を示すことがあります。

初めてしそを摂取する際は注意が必要であり、アレルギー症状（かゆみ、発疹、呼吸困難など）が現れた場合は摂取を中止し、医師に相談してください。

② 薬との相互作用

しそには一部の薬物と相互作用する可能性があります。特に抗凝固剤（ワルファリンなど）や抗血小板薬との相互作用に注意が必要です。

しそを大量に摂取することで、血液の凝固や出血時間が変化する可能性があるため、これらの薬を服用中の場合は医師と相談してください。

③ 妊娠・授乳期

妊娠中や授乳中の場合は、しその摂取についても注意が必要です。特に、しそに含まれる成分が胎児や乳児に影響を及ぼす可能性があるため、摂取量や利用方法について医師の指示を仰ぐことが重要です。

④ 過剰摂取による問題

しそは一般的に食材として使用されるため、一般的な食事において適量の摂取は安全です。しかし、過剰に摂取した場合、胃腸の不快感や消化不良を引き起こす可能性があります。適量を守り、バランスの取れた食事として摂取するようにしましょう。

以上がしその注意点です。個人の健康状態や薬物の使用状況によっては、特に注意が必要な場合があります。健康上の問題や疑問がある場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

6 しそのダイエット効果のあるメニュー

しそのダイエット効果を活かしたメニューの一つとして、「しそチキンラップ」があります。以下に材料と作り方をご紹介します。

① しそチキンラップ

【材料】

• 鶏むね肉（または鶏もも肉）：150g
• しその葉：6-8枚
• レタスやキャベツの葉：数枚（ラップに包むための野菜）

【マリネ液の材料】

• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• にんにく（すりおろし）：1かけ分
• 生姜（すりおろし）：小さじ1/2
• 砂糖：小さじ1/2

【作り方】

1. 鶏むね肉を食べやすい大きさに切ります。
2. 別のボウルにマリネ液の材料を混ぜ合わせます。
3. 切った鶏肉をマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で30分から1時間ほどおくことで味を染み込ませます。
4. フライパンに少量の油を熱し、鶏肉を焼きます。中火から強火で約5〜7分焼き、中までしっかりと火を通します。
5. 焼き上がった鶏肉を一度冷まし、細切りにします。
6. しその葉を洗って水気を取り、キャベツの葉やレタスの葉でラップの代わりとなるものを用意します。
7. ラップの上にキャベツやレタスの葉を敷き、その上に細切りにした鶏肉としその葉を乗せます。
8. 葉で包んでラップ状にし、好みで適量の醤油やポン酢をかけて完成です。

このメニューは、低カロリーでありながらたんぱく質が豊富な鶏肉を使用し、しその風味を楽しむことができます。ラップの代わりに野菜を使用することで、さらにヘルシーさをプラスします。

② しそ巻きおにぎり

【材料】

• ごはん：適量
• しその葉：適量
• お好みの具材（梅干し、鮭、ツナなど）：適量

作り方:

1. ごはんをおにぎりの形に成形します。
2. しその葉を半分に切り、ごはんの上に乗せます。
3. お好みの具材をしその葉の上にのせ、しっかりと巻きます。
4. ラップやおにぎりの海苔で包んで完成です。

③ しそサラダ

【材料】

• しその葉：適量
• トマト：1個（切りそろえて）
• キュウリ：1本（スライスして）
• モッツァレラチーズ：適量（切りそろえて）
• ドレッシング：お好みのもの

【作り方】

• しその葉を手でちぎります。
• ボウルにしその葉、トマト、キュウリ、モッツァレラチーズを入れます。
• お好みのドレッシングをかけ、よく混ぜ合わせます。

④ しそチキンサラダ

【材料】

• 鶏むね肉：1枚（茹でて細切りに）
• しその葉：適量（細かく刻んで）
• キャベツ：適量（細かく刻んで）
• マヨネーズ：大さじ2
• 塩・こしょう：お好みで調整

【作り方】

1. 鶏むね肉を茹でて細切りにします。
2. ボウルに鶏むね肉、しその葉、キャベツを入れます。
3. マヨネーズを加え、よく混ぜ合わせます。
4. 塩・こしょうで味を調え、冷蔵庫で冷やして完成です。

これらのレシピは簡単に作ることができるしその活用法です。お好みやアレンジに応じて、具材や調味料を変えることもできます。ダイエットや健康に配慮しながら、しその風味を楽しんでください。

⑤ しその天ぷら

【材料】

• しその葉：適量
• 天ぷら粉：適量
• 氷水：適量
• 揚げ油

【作り方】

• しその葉を洗い、水気をよく拭き取ります。
• 天ぷら粉を氷水で溶き、しその葉をくぐらせます。
• 中温の揚げ油でカリッと揚げ、キッチンペーパーで油をきります。
• 塩や天つゆにつけてお召し上がりください。

⑥ しそと鮭のパスタ

【材料】

• パスタ：適量
• しその葉：適量（細かく刻んで）
• 鮭フレーク：適量
• オリーブオイル：大さじ2
• にんにく（みじん切り）：1かけ分
• 塩・こしょう：お好みで調整

【作り方】

1. パスタを表示通りにゆで、ザルにあげておきます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。
3. 鮭フレークを加え、しっかりと混ぜ合わせます。
4. ゆでたパスタをフライパンに加え、しその葉も加えてさらに炒めます。
5. 塩・こしょうで味を調え、完成です。

7 しそのダイエット効果のあるスムージー

① しそのスムージー

【材料】

• しその葉：適量
• キウイフルーツ：1個
• ヨーグルト：適量
• 蜂蜜：お好みで調整
• 氷：適量

【作り方】

1. しその葉を洗って水気をよく拭き取ります。
2. キウイフルーツを皮をむき、適当な大きさに切ります。
3. ブレンダーにしその葉、キウイフルーツ、ヨーグルト、蜂蜜、氷を入れてよく混ぜ合わせます。
4. 好みの濃さや甘さに調整し、スムージーグラスに注いでお楽しみください。

これらのレシピは手軽に作れるしそのアイデアです。アレンジや好みに応じて、調味料や材料を変えることもできます。ダイエットや健康に配慮

② しそグリーンスムージー

【材料】

• しその葉：1カップ
• オレンジ：1個（皮をむいて切り小さくする）
• キウイフルーツ：1個（皮をむいて切り小さくする）
• バナナ：1本（切り小さくする）
• ヨーグルト：1/2カップ
• 水またはアーモンドミルク：1/2カップ
• ハチミツまたはメープルシロップ：お好みで調整

【作り方】

1. ブレンダーにしその葉、オレンジ、キウイフルーツ、バナナ、ヨーグルト、水またはアーモンドミルクを入れます。
2. ブレンダーでなめらかになるまで混ぜ合わせます。
3. 好みで甘みを加えるためにハチミツまたはメープルシロップを加え、もう一度ブレンダーで混ぜます。
4. グラスに注ぎ、冷やしてお楽しみください。

このスムージーにはしその葉を豊富に含んでおり、ビタミンやミネラルを含むオレンジ、キウイフルーツ、バナナも加えられています。ヨーグルトや水またはアーモンドミルクで滑らかなテクスチャーに仕上げています。

③ しそベリースムージー

【材料】

• しその葉：1カップ
• ブルーベリー：1/2カップ
• スピルリナパウダー：1茶匙
• バナナ：1本（凍らせておくとよりクリーミーになります）
• ヨーグルト：1/2カップ
• アーモンドミルク：1/2カップ
• ハチミツまたはメープルシロップ：お好みで調整

【作り方】

1. ブレンダーにしその葉、ブルーベリー、スピルリナパウダー、バナナ、ヨーグルト、アーモンドミルクを入れます。
2. ブレンダーで滑らかになるまでよく混ぜます。
3. 好みで甘みを加えるためにハチミツまたはメープルシロップを加え、もう一度ブレンダーで混ぜます。
4. グラスに注ぎ、冷やしてお楽しみください。

このスムージーにはしその葉の他に、抗酸化作用のあるブルーベリーやスピルリナパウダーも含まれています。ヨーグルトやアーモンドミルクで滑らかなテクスチャーに仕上げています。

④ しそキウイスムージー

【材料】

• しその葉：1カップ
• キウイフルーツ：2個（皮をむいて切り小さくする）
• ヨーグルト：1/2カップ
• レモン汁：1/2個分
• アーモンドミルク：1/2カップ
• ハチミツまたはメープルシロップ：お好みで調整

【作り方】

1. ブレンダーにしその葉、キウイフルーツ、ヨーグルト、レモン汁、アーモンドミルクを入れます。
2. ブレンダーで滑らかになるまでよく混ぜます。
3. 好みで甘みを加えるためにハチミツまたはメープルシロップを加え、もう一度ブレンダーで混ぜます。
4. グラスに注ぎ、冷やしてお楽しみください。

このスムージーにはしその葉とキウイフルーツの爽やかな組み合わせがあります。キウイフルーツは食物繊維やビタミンCが豊富で、消化を促進する効果もあります。ヨーグルトやレモン汁でさっぱりとした味わいに仕上げています。

しそ入り甘夏スムージー

【材料】

• 甘夏：1/2
• しそ：２、３枚
• 水：200ml
• はちみつ：お好みで

【作り方】

1. 甘夏の皮を剥いて中の実を取り出します。
2. しその葉は洗って手でちぎります。
3. 容器に水と甘夏としそとはちみつを入れて撹拌します。

8 紫蘇の葉の長期保存

紫蘇の葉の長期保存は、紫蘇の風味が楽しめるおつまみやご飯のお供として人気です。以下に基本的な紫蘇の葉の佃煮の作り方をご紹介します。

① しその葉の佃煮

【材料】

• 紫蘇の葉：大きな葉10枚程度
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• ごま油：小さじ1

【作り方】

1. しその葉をよく洗い、水気を取り除きます。水気が残ると佃煮が軟らかくなるため、しっかりと水気を拭き取りましょう。
2. しその葉を手でちぎり、一口サイズに切ります。
3. フライパンにごま油を熱し、紫蘇の葉を加えて炒めます。紫蘇の葉がしんなりとしたら、醤油、みりん、砂糖を加えます。
4. 中火から強火にかけて、煮詰めるように炒め続けます。煮汁がほとんどなくなり、紫蘇の葉に絡んだら火から下ろします。
5. フライパンから取り出したしその葉を冷まし、保存容器に移します。

このしその葉の佃煮は、甘辛い味付けでしその風味が引き立ちます。冷めても美味しく食べられるため、作り置きしておいても便利です。おにぎりの具やご飯のお供として楽しんだり、おつまみとしてもおすすめです。

② 紫蘇の葉の塩漬け

【材料】

• しその葉：大きな葉10枚程度
• 塩：適量

【作り方】

1. しその葉をよく洗い、水気を取り除きます。水気が残ると保存中にカビが生える可能性があるため、しっかりと水気を拭き取りましょう。
2. ボウルに塩を広げます。
3. しその葉を一枚ずつ取り、塩の上にのせます。葉の両面に塩がつくように軽く押し付けます。
4. 塩をまんべんなく葉につけたら、保存容器に葉を重ねて詰めます。各葉の間にも塩を振りかけましょう。
5. 保存容器に葉をしっかりと押し込み、密封します。冷蔵庫に保管します。
6. 1週間ほど経過した後には食べ頃となりますが、1ヶ月以上経過しても保存が可能です。

紫蘇の葉の塩漬けは保存期間が長く、風味や鮮度を保ちながら使うことができます。食べる際には塩をよく洗い流し、必要に応じて水気を切ってから使用してください。おにぎりやお寿司の具材として利用したり、おつまみとして楽しむことができます。

③ しその葉の漬け物

【材料】

• しその葉：大きな葉10枚程度
• 塩：大さじ2
• 醤油：大さじ2
• ごま油：小さじ1

【作り方】

1. しその葉をよく洗い、水気を取り除きます。水気が残ると保存中にカビが生える可能性があるため、しっかりと水気を拭き取りましょう。
2. ボウルに塩を入れ、しその葉を重ねながら塩を振りかけます。葉の両面に塩がつくようにします。
3. 塩をまんべんなく葉につけたら、塩を振り落とします。
4. ボウルに醤油とごま油を入れ、混ぜ合わせます。
5. 混ぜた醤油とごま油の調味料に、塩を振りかけた紫蘇の葉をつけ込みます。全体に味が行き渡るようにします。
6. 漬け込んだ葉を保存容器に移し、冷蔵庫で数日間寝かせます。

しその葉の漬け物は、しその風味が引き立ったおつまみとして楽しむことができます。保存中には味がしみ込み、風味がより深まります。冷蔵庫で保存し、必要な時に取り出してお楽しみください。

④ にんにくしそ漬け

【材料】

• しその葉：大きな葉10枚程度
• にんにく：3-4片（お好みで調整）
• 塩：大さじ2
• 醤油：大さじ2
• ごま油：大さじ1

【作り方】

1. しその葉をよく洗い、水気を取り除きます。水気が残ると保存中にカビが生える可能性があるため、しっかりと水気を拭き取りましょう。
2. しその葉を細かく刻みます。
3. にんにくをみじん切りにします。
4. ボウルにしその葉とにんにくを入れ、塩、醤油、ごま油を加えてよく混ぜます。
5. 漬けたしその葉とにんにくを保存容器に移し、冷蔵庫で数日間寝かせます。

にんにくしそ漬けは、にんにくの風味としその香りが絶妙に組み合わさった保存食です。冷蔵庫で保存し、数日間寝かせることで味がしみ込み、風味がより一層増します。

にんにくしそ漬けは、ご飯のお供や麺類、焼き魚など、さまざまな料理に添えることができます。また、ごま油の風味が加わることでアジア料理にもぴったりです。保存中のしそとにんにくの風味を楽しむことができるので、料理のアクセントとして活用してみてください。

⑤ しそのジェノベーゼ

【材料】

• しそ：20g（30枚程）
• にんにく：1かけ
• くるみ：25g
• 粉チーズ：10g
• 塩：小さじ1/2
• オリーブオイル：100ml

【作り方】

1. くるみをフライパンで焦げない程度に軽くいります。（ナッツ類は、ローストされたのでも、軽くいり直すと美味しさがアップします。）
2. しそをきれいに洗い、水気をキッチンペーパーで拭き取ります。
3. にんにくを薄切りにします。
4. 材料をすべてフードプロセッサーに入れ撹拌します。
5. 保存袋に薄く伸ばして、使う時は割って使うといいです。
6. バジルと同じようにパスタとからめてお使いください。

9 まとめ

いかがでしたか？

夏場になると、特に”しそ”の出番が増えますよね。その独特の味わいと香りが“食欲をそそる”、そして色鮮やかな緑があなたの“料理”を美しく飾ります。

今回は、“しそを使った料理”に絞って情報をお届けしました。しかし、まだまだ”大葉のレシピ”は多種多様。自分のキッチンで新たな“しそ料理”にチャレンジしてみてください。

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