まぐろのことって身近にある割には栄養価がどれくらいあるか知らないと思いませんか？

刺し身といえばまぐろが思い浮かびますが、タンパク質がどれくらいあってダイエット効果があるのか気になりますよね。

ほとんど食べない私でしたが、これを機に食べようと思ったくらい栄養価もあって、その点についても詳しくお話していきますので、最後までお読みくださいね。

1 マグロの栄養

お刺身や海鮮丼、お寿司にステーキと、まざまな料理に主役として使われるマグロは栄養価も高く、ダイエットや糖質制限中の方だけでなく、生活習慣病など健康面が気になる方もぜひチェックしてください。

① 身体をつくる良質なタンパク質

スーパーでよく見かけるメバチマグロ赤身の100gあたりのカロリーは115Kcal、タンパク質は26.4gでしたね。

厚めにカットしたお刺身で一切れ30gほどなので、お刺身3切れほどです！

私たちの身体に必要なタンパク質量は、現在の体重（Kg）×1gで計算できます。

例えば、50Kgの方なら50gのタンパク質が必要ということになり、マグロを100g食べれば必要量の半分近くのタンパク質を補給できるのです。

② タンパク質の代謝を助けるビタミンB6

キハダマグロのビタミンB6含有量は0.46㎎です。

厚生労働省が定めている食事摂取基準では一日の平均摂取推奨量は1.3㎎になりますので約1/3を摂取できることになります。

ビタミンB6はタンパク質の代謝や筋肉の合成に欠かせないので、ダイエット中にしっかり摂りたい栄養素です！　 

③ 貧血を予防するビタミンB12

マグロにはビタミンB12が豊富に含まれています。

キハダマグロには100g中4.5μgのビタミンB12が含まれていて、摂取推奨量2.4μg/日を補えます！

ビタミンB12は血液細胞や神経細胞を作り出すのに欠かせない栄養素で、血液細胞がしっかりと造られていると、体内のすみずみまで酸素が運ばれていくため代謝が良くなり、痩せやすい身体に変わっていきます。

ダイエット中意識して摂りたい栄養素のひとつです。

④ 糖質・脂質・タンパク質の代謝を促すナイアシン

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートしている栄養素でビタミンB群の仲間。

さらに、身体の細胞が活動するためのエネルギー「ATP」を作り出すときにも関わっていて、不足すると燃費の悪い身体＝太りやすい身体になってしまうことも。

厚生労働省が定めているナイアシンの摂取基準は成人男性で13～14㎎NE、成人女性で11～12㎎NEで、キハダマグロ100g当たりに13㎎NEのナイアシンが含まれているので、一日に必要なナイアシンがマグロだけで摂れることになります。

⑤ 脳や血液の健康をサポートするオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」を含んでいます。

DHAとEPAは必須脂肪酸とも呼ばれ、身体のなかではつくれないため、食事など外から摂るしかありません。

働きもとっても重要で、脳の神経細胞を元気にしたり血液の流れをサラサラにしてくれ、血液中のLDLコレステロールを減らす力もあるので、ダイエットにも効果的です！

⑥ 浮腫みを防ぐカリウム

マグロにはカリウムも豊富に含まれていて、100当たりに420㎎入っています。

カリウムはわたしたちの身体のなかでナトリウムとバランスを保ちながら、水分の調整をおこなっているため、カリウムが少なくなると、身体のなかで「水分が足りていない！」と勘違いして水分を貯めようとします。

これが「浮腫み」の原因です。浮腫みはダイエットの大敵です！しっかりとカリウムと水分を補って、余分なものを排泄していきましょう！

2 まぐろ1食あたりのカロリー・栄養素

まぐろは、タンパク質が豊富で、ダイエットに優秀な食材といえ、
100gあたりのカロリーは115kcalと低いとは言えませんが、糖質は0.1gと低く、たんぱく質は26.4gと豊富です。


良質な脂質や様々な栄養素が豊富に含まれているので、ダイエットをより効果的で効率的にしてくれます。


また、筋肉をつけながら脂肪燃焼率をあげ、不足がちな栄養素を補うのに最適で、
まぐろは種類も豊富で、種類によって旬が異なるため、年間を通じて旬のまぐろを食べることができるので、ダイエットにも取り入れてみてください。

① まぐろと他食材の栄養比較

まぐろに含まれる栄養素の中で、特にダイエットに効果的な栄養素はDHAとEPAです。


必須脂肪酸の仲間であるDHAとEPAは、体内で作り出すことが不可能なため、食事から取り入れる必要があります。


DHAやEPAには、エネルギーを消費してくれるベージュ細胞を増やす働きがあり、DHAやEPAを摂取することで、より多くのカロリーを消費できるようになり、結果、痩せることができます。


そのほかにも、脂質の合成を抑制する働きや、悪玉コレステロールを善玉コレステロールへ変える働きがあるので、コレステロール値を下げるという点で効果的です。

その結果、血液がサラサラなり、高血圧を改善し動脈硬化や心筋梗塞のリスクを減らします。


EPAには、痩せホルモンといわれる「GLP-1」の活動を活発にする効果や、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくしてくれる効果があります。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでの時間（食後血糖値の上昇）を現した数値。

※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。

② まぐろのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からまぐろ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。

ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分

3 まぐろによる効果・効能

たんぱく質は、まぐろ100g中に26.4gも含まれており、血液や筋肉など体をつくるための材料になります。

そのほかにも、体の機能を調整するホルモンや、体内活動を手助けする酵素、病気と戦う免疫物質の材料にもなることから、生きていくうえで、なくてはならない重要な栄養素になります。

たんぱく質を構成するアミノ酸の一部は体内で合成されないので、必ず食べ物から摂る必要があります。


カリウムも、100g中450mgと豊富に含まれており、体の水分の調節をする働きがあり、カリウムは摂り過ぎた塩分を体の外へ排出する作用があり、体に溜まった水分の排出を促すためむくみ解消に効果的です。

① まぐろが含んでいる栄養素

4 まぐろの効果的なダイエット活用法

① まぐろのお刺身ダイエット

同じまぐろでも、部位によってカロリーや脂質量は変わります。

「トロ」は、脂質が多くカロリーも100gあたり344kcalと高めですので、カロリーや脂質を控えたいときはトロではなく赤身を食べましょう。

まぐろに含まれているDHAとEPAは熱に弱いため、焼くなどの火を通すと壊れてしまうため、ビタミンB類は水溶性のものが多いので、ダイエット効果を高めるには、生で食べましょう。

まぐろをお刺身で食べるときは、醬油に浸しすぎないように注意し、醬油から塩分を過剰に摂取すると、血糖値の上昇やコレステロール値の引き上げにつながってしまい、脂肪の燃焼が抑えられてしまいます。

5 マグロを食べるときの注点

マグロの脂身にあたる中トロや大トロは、大好きな方も多いと思います。

マグロは赤身部分はカロリーが低いものの、中トロや大トロの部分は高カロリーで、大型魚類には水銀が含まれています。食べ過ぎには気をつけましょう。

① マグロには水銀が含まれている

マグロなどの大型魚類には水銀が含まれています。

水銀を摂りすぎると、私たちの神経系に異常が起こる可能性があるようで、とくに胎児の神経系に影響をおよぼすと言われているので、妊娠中の方や妊娠を希望している方は要注意。

サバやサンマ、サケなどの小型魚類は水銀の心配はしなくて大丈夫です。

② トロは適量に抑える

ふわーっと溶けて甘い脂が美味しいトロですよね。

トロに含まれる脂は前述した通りオメガ3脂肪酸で身体に必須な脂なんですが、どれだけ食べてもいいというわけではなく、脂質は1gあたり9Kcalあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

6 まとめ

まぐろってタンパク質の量が半端なくて、しかも100gが３切れとは驚きますよね。

私にとってのまぐろは夏は匂いがきになり、冬は冷たいので、ほとんど食べないでいましたが、これだけのタンパク質があれば食べない手はないと思いました。

ダイエット中の方は是非まぐろを食べて痩せてくださいね。

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