バナナは甘くて美味しくて手軽に食べられるからお腹が空いたら食べたくなりますよね！

でも、糖質が気になって食べたいのを我慢していている方が多いのではないでしょうか。

私も食べたいけど、以前に比べて食べる頻度が少なくなったのですが、１日１本だったら大丈夫だということで、これから気軽に食べてみようと思います。

バナナは糖質以外にも栄養価が高くて、そのへんのことを詳しくお話しますので、お読みくださいね。

1 バナナの栄養

よく注目されるのが糖質量ですが、100ｇあたり約19.4g含まれていて、これは果物の中では比較的多い数値ですが、糖質以外にも、バナナには様々な栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせず、免疫機能の維持や疲労感軽減にも役立つ栄養素で、特にビタミンB6はバナナ約1本分で1食分の目標量を補え、たんぱく質からエネルギーを生み出す時に必須のビタミンなので、摂取不足には注意しましょう。

また、モリブデンもバナナ約1本分で1食分の目標量を摂取でき、腎臓や肝臓にある微量ミネラルで、血液中の鉄が不足したときに、肝臓に蓄えられている鉄の運搬をサポートすることで、造血を促し、鉄が不足することで起こる鉄欠乏性貧血の予防効果があります。

さらにバナナは他の果物と比べて、マグネシウムの含有量が多いことも特徴で、マグネシウムはカルシウムの「ブラザーイオン」とも呼ばれ、ともに影響し合いながら骨の健康を維持しています。

しかし、マグネシウムは、ストレスをると体外への排出量が増えてしまうため、現代人に不足しがちな栄養素と言えるでしょう。

このようにバナナには、私たちの健康維持をサポートする栄養素がたくさん含まれているのです。

2 ダイエット中・糖質制限中でもバナナは取り入れて大丈夫？

毎日食べたい果物ですが、ダイエット中や糖質制限中の場合、やはりカロリーや糖質の量が気になるという方は多いはずで、バナナを取り入れる際には、どのような点に気を付けるといいのでしょうか。

① ダイエット中は1日1本を目安に

ダイエット中の方は、バナナは1日1本を目安にすれば食べて大丈夫ですが、食べすぎるとカロリーオーバーになるため、量に気をつけましょう。

お菓子やジュースなどの甘いものに比べると、バナナはカロリーが低く腹持ちもよいため、間食の代わりにバナナなどの果物を取り入れるのがおすすめで、エネルギー消費が低下しやすい夕方や夜の時間帯は避け、午前中や午後の間食に取り入れましょう。

3 ダイエット中・糖質制限中でもバナナは取り入れて大丈夫？

毎日食べたい果物ですが、ダイエット中や糖質制限中の場合、やはりカロリーや糖質の量が気になるという方は多いはず。

では、バナナを取り入れる際には、どのような点に気を付けるといいのでしょうか。

① 糖質を控えたいなら別の果物を選ぶ

糖質の量を控えたいなら、バナナは糖質の量が多いため、ほかの果物を選んだ方が糖質量を抑えられ、いちごやキウイフルーツ、グレープフルーツなどは特に糖質量が少ない果物です。

糖質を控えたい場合でも、果物はビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素の補給になるため、できる限りとるようにしましょう。

② トレーニング前後の栄養素補給におすすめ

バナナはトレーニング中の方の栄養素補給にぴったりで、消化によく手軽に食べられるため、トレーニング前後に取り入れやすいでしょう。

トレーニング前は、途中でエネルギー切れとならないためにエネルギー補給が必要で、中等度～強度のトレーニングを行う場合や、前の食事から時間が空いている場合などは、バナナなどの手軽に食べられるものでエネルギー補給しておきましょう

トレーニング後はリカバリーのために、糖質＋たんぱく質の組み合わせをとるとよいといわれていて、バナナだけでなく、牛乳やヨーグルト、ゆで卵などをあわせてとりましょう。

4 バナナの8つのメリット

バナナを食べることには、以下のようなたくさんのメリットが期待できます。

① 手軽なエネルギーチャージできる

バナナは、手軽に食べられ腹持ちがいい食品であるため、食事をする時間が取れない時のエネルギーチャージに最適です。

朝食や間食にはもちろんですが、消化しやすいので運動の前後に軽食として食べることが推奨されていおり、
バナナに含まれる糖質は体を動かすために必要であり、筋肉の補修や疲労回復にも効果的だからです。

② 血糖値を上げにくい

パンや米のようなGI値が高い食品は、摂取すると糖質がすぐに吸収され、体内の血糖値を急激に上がり、血糖値の急上昇が起こると、体内ではインスリンの分泌が活発になるのです。

インスリンには血液に含まれる糖分を脂肪に変え、溜め込もうとする働きがあるため、インスリンの過剰分泌は肥満につながります。

しかし、バナナのようにGI値が低く血糖値を穏やかに上げる食品であれば、インスリンの過剰分泌リスクは少ないです。

③ むくみ改善

人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、
塩分を摂りすぎると、塩分濃度を薄めるために体内に水分が溜め込まれます。

むくみは体内に溜め込まれた余分な水分で起こるのです。

バナナは、むくみ改善にも効果的で、なぜなら、バナナに含まれるカリウムには、体内の塩分排出を促進する働きがあるからです。

塩分が排出されれば、体は水分を余分に溜め込まなくなるので、むくみが改善されていきます。

④ 便秘解消

バナナには、食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は、腸内環境を整える働きをする栄養素です。

バナナに含まれる食物繊維の多くは、水に溶けにくい不溶性食物繊維で、不溶性食物繊維は、便秘改善効果が期待できます。

食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められていて、さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られています。

便秘を改善したい時やお腹の調子を整えたい時には、バナナは積極的に摂取するといいでしょう。

とくにダイエット中は、便秘改善によって腸内環境が整えられ、代謝アップが期待でき、バナナを含めてさまざまな食品から食物繊維を摂りましょう。

⑤ 高血圧の予防

バナナはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは心臓や血管の健康を維持する重要なミネラルで、ナトリウムの体内でのバランスを調節し、血圧を下げる働きがあると言われています。

一部の研究では、カリウムを多く摂取すると高血圧のリスクが下がることが示されています。そのため、カリウムが豊富な食品を食事に取り入れることは、高血圧の予防に役立つと考えられています。

しかし、食事の一部としてバナナを摂取するだけで高血圧が必ず予防できるわけではありません。全体的な健康的な食生活と適度な運動、ストレス管理、禁煙などの生活習慣が組み合わさって、高血圧の予防につながります。

⑥ 睡眠の質向上

バナナには、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンが含まれます。

トリプトファンは睡眠の質向上に関わる栄養素の一つで、睡眠時に睡眠を促すメラトニンという物質に変化し、質の高い睡眠を導き、
さらに、日中には精神の安定に効果的なセロトニンという物質に変化します。

他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

日中に気分良く過ごし、夜にぐっすり寝るためにも、バナナに含まれるトリプトファンが役立つのです。

⑦ 貧血予防

女性を中心に貧血に悩む方は多いですが、貧血予防にもバナナは有効です。

バナナに含まれている葉酸は、血液中の赤血球をつくるのを助ける働きをし、逆に葉酸不足は、めまいや動悸などの貧血症状を引き起こします。

葉酸は胎児の成長にも必要な栄養素なので、妊娠中の方にもバナナはおすすめです。

⑧ 夏バテ対策

夏場に汗をかくとカリウムが不足し、夏バテを起こしやすくなり、汗と一緒にビタミンも体から失われていきます。

バナナには、カリウムとともにビタミンCやビタミンEが含まれており、カリウムやビタミン不足による夏バテ予防に役立ちます。

5 まとめ

糖質が多いのでバナナは敬遠していましたが、朝１本食べるのでしたら大丈夫のようなので、これからは気にしないで食べようと思いました。

それにただ甘いだけではなくて、栄養素がたくさん含まれているのにも驚きました。

バナナって、食べると甘いだけでなくて、体がホッとします。

ダイエット中の方でも果物が大好きなら朝に食べると良さそうですね。

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