チーズはお手軽に食べられますが、ダイエットにどう関係するのか知っていますか？
チーズはお菓子にもお料理にも幅広く使われる食材ですが、どれだけ身体に良いものなのか知っているようで知らないのではなでしょうか？
タンパク質ということは分かっているものの、どんな効果があるのか詳しく解説していきますので最後までお読みくださいねｌ
Contents
1 チーズダイエットとは
チーズダイエットとは、チーズに含まれる栄養素、タンパク質、糖質量を利用したダイエット方法です。
チーズは脂質が多く含まれていますが、チーズの脂質の構成要素は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれています。
チーズダイエットは食事にチーズを取り入れたり、間食をチーズに置き換える事で食べ過ぎ防止を防ぐダイエット方法になり、チーズは糖質量が非常に低く、低糖質な食材であり、タンパク質、カルシウムやビタミンも非常に多く含まれている優秀な食材なんです。
ところが、チーズの100gあたりのカロリーは400カロリー前後と高カロリーな食材なため、食べる量には注意が必要になります。
2 ダイエット中にチーズを食べてもいい理由
チーズが血糖コントロールに有効であり、たんぱく質が豊富であることはダイエットを効果がありますが、一方でチーズの種類により30％前後が脂肪分であるチーズは、カロリーも100gあたり300〜400kcalと高めです。
ただしチーズ一切れ（約20g）は60〜80kcalなため、適量を食べる分にはさほど気にすることはないでしょう。
① チーズは低GI食品
チーズは低GI食品の代表格で、血糖コントロールに役立ちますが、低GI食品とは、食後血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、食事を摂ると血糖値は上がり、急激な上昇は体に糖が吸収されやすくなるので肥満の原因となります。
ですからチーズは適量を食べる分にはカロリーの過剰摂取にもならず、血糖値の急上昇を防いでくれるのでダイエットに有効なんです。
② 良質なタンパク質
チーズは、良質なタンパク質を多く含み、タンパク質は筋肉のもととなるので、代謝を落とさずダイエットしたい方に必須の栄養素で、チーズは製造過程でたんぱく質の一部が分解され、消化吸収しやすい状態になっているんです。
普段あまり乳製品を摂らない方は朝食にチーズを一切れ追加したり、サラダにチーズを振りかけるなど普段の食事にプラスしてみましょう。
植物生まれのチーズについて書いていますので参考にしてください。↓
3 オススメのチーズは？
チーズは栄養素が豊富に含まれているものの、種類によってカロリーや脂肪の量は異なり、ダイエット中に食べるなら、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、プロセスチーズ、カマンベールチーズがおすすめです。
① カッテージチーズ
カッテージチーズは水分が多く柔らかいチーズで、低カロリー、低脂質、高たんぱくで、クセのないあっさりとした味わいが魅力で、低脂肪牛乳とレモン汁を使用して、自宅でも簡単に作ることができます。
② モッツァレラチーズ
モッツァレラチーズは弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴で、チーズのなかでは比較的高カロリーですが、塩分量が少ないためおすすめです。
③ プロセスチーズ
保存性に優れたプロセスチーズは、スーパーやコンビニでも定番のチーズで、個包装されているものが多いため、摂取量の調整がしやすいのもメリットです。
ただし、商品によってカロリーや脂肪分は異なりますので、購入前に必ず栄養成分表示を確認するといいですね。
④ カマンベールチーズ
チーズの表面に白カビを植え付け、とろりととろけるように熟成させたものが、カマンベールチーズで、クリーミーで濃厚な味わいがあり、料理の材料としてもよく活用さています。
スーパーやコンビニでも個包装のものが売られているため、間食やおつまみとしてもおすすめです。
4 ダイエット中は控えたいチーズ
ダイエット中にチーズを選ぶなら、パッケージの栄養成分表示を確認して、どれがダイエット向きのチーズであるかを確認しましょう。
ダイエット中にできれば控えたいチーズの種類です。
① ブルーチーズ
青カビによる独特の香りが特徴のチーズで、塩分量が多いため、食べ過ぎによるむくみには注意が必要です。
② クリームチーズ
なめらかで口当たりのよい食感が人気のチーズですが、生クリームが加えられているため、他のチーズよりも脂肪分が多めになります。
③ パルメザンチーズ
粉チーズとしてピザやパスタに広く使われ、少量であればそれほど気にする必要はありませんが、水分量が少なく高カロリーのためかけ過ぎには注意が必要です。
5 食べすぎに気をつける
チーズは100gあたりで見ると高カロリーな食品なため、食べすぎれば当然太るため、お酒のおつまみとしても人気のチーズですが、ついつい食べすぎてしまうことのないように食べる分だけお皿に出すなど工夫が必要です。
チーズに含まれる脂肪酸は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれるもので、体内のエネルギーに変換されやすく、体脂肪の蓄積を抑制する働きを持っていまるため、チーズを大量に食べ過ぎれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回り徐々に体重が増えてしまいます。
また、チーズの食べ過ぎによって塩分の過剰摂取となり体がむくみやすくなるので、口寂しいときに何度もチーズを食べてしまっては、ダイエットの成功にはつながりません。
あくまで適量を心がけ、空腹感を紛らわせるダイエットの味方として、上手に活用するのをおすすめします。
6 ダイエット中の食べ方
ダイエット中はチーズを間食として食べるほか、朝食・昼食にチーズをプラスするのがオススメですが、1日一切れ（約20g）までにしましょう。
チーズは小腹が空いたときに食べると、急激に血糖値を上げることなく空腹を満たしてくれますが、チーズは脂質が多い分、腹持ちがよいので間食の食べすぎ防止にも効果的です。
チーズはご飯やパンなどの血糖値が急激に上がりやすい食品と一緒に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、ダイエット中はトーストにジャムではなく、チーズを乗せるといいですよね。
チーズに限ったことではありませんが、夜遅い時間の食事にカロリーや脂質の多いものを食べると、脂肪として蓄積されやすかったり、胃もたれの原因になったりするので気をつけましょう。
① 間食として取り入れる
ダイエットには食事制限が欠かせないとわかっていても、気分転換やストレス解消という名目で、ついお菓子や甘いデザートに手が伸びてしまいますが、空腹を我慢している状態が続くことでストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
朝昼夕の食事のタイミング以外でお腹が空いたら、お菓子や甘いデザートの代わりに食べて、低糖質であるため、血糖値の上昇もゆるやかで、我慢をせず適度にチーズを食べることで、空腹感に悩まされることなくダイエットを続けられます。
7 チーズの効果
① ダイエット
乳製品の脂肪は、消化過程で分解されやすく体に蓄積されにくく、米国テネシー大学・ゼメル教授の試験で体重100kg前後の肥満者に、さまざまな量のカルシウムをとってもらったところ、カルシウムを多くとった人ほど腹囲が減ったという試験結果を得ました。
また、乳製品を多くとるほど、10年後に肥満になるリスクが少ないという研究結果もあります。
② 骨粗しょう症
骨粗しょう症の予防に必要な成分であるカルシウムが、チーズなら少量でも高濃度にとれ、さらに、チーズの原料である牛乳にはカルシウムの吸収を促進する物質が多く、逆に吸収を妨げる食物繊維などの成分がないのです。
③ むし歯予防
チーズに含まれるリン酸カルシウムには、むし歯を再石灰化する働きがあるだけでなく、かむことで唾液の分泌が促進され、チーズのたんぱく質がむし歯菌の作った酸を中和し、そのむし歯予防効果は世界保健機関（WHO）が認めています。
④ 認知症予防
キリンビールの研究によると、カマンベールや、ブルーチーズなどカビ系チーズには、アルツハイマー型認知症の原因の一つであるアミロイドβという老廃物を除去する免疫細胞（ミクログリア）を活性化させる働きがあることがわかっています。
⑤ サルコペニア予防
75歳以上で急増しているサルコペニア（筋肉減少症）は、チーズの主要たんぱく質であるカゼインと液体成分ホエイには、筋肉づくりを助けるロイシンやイソロイシンといった分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富で、チーズを食べることでサルコペニア予防につながります。
⑥ 降圧作用
チーズは熟成する過程で、たんぱく質のカゼインから小さなペプチドに分解され、そのペプチドには血圧を下げる働きをする降圧ペプチドが多く存在し、血管を収縮させるアンジオテンシンⅡという物質を作る酵素（ACE）に結びついて、アンジオテンシンⅡを作らせないようにして血圧を下げると考えられています。
⑦ 糖尿病予防
糖尿病は食後血糖値のコントロールが重要ですが、乳・乳製品は大豆やトマトと並び、食後血糖値の上昇幅がゆるやかな低GI値の代表的な食品です。
ほかにも、美肌、腸内環境整備、ストレスの緩和などチーズには健康効果がいっぱいなんです。
チーズの保存方法
冷凍保存ができます。
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8 まとめ
いかがでしたか。
チーズは保存期間が比較的長いので、いつでも食べられるように確保しておくといいですよね。
物によっては冷凍保存出来るので、うっかりカビて食べられないのを防げます。
チーズも考えたら発酵食品なので腸にも良さそうなので、ダイエット効果も期待できそうです。
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