ダイエット中にしっかり朝食を食べないことで、痩せないって知ってますか？

朝はエネルギーを蓄える時間です。しかし、痩せたいと言いつつ「朝は食べれられないんです」という方が意外と多いのには驚きます。

確かに朝はやることが多くてご飯を食べる時間がないのは分かります。もう10分早く起きたら食べられる時間が出来るんですよね。

何より一番大切な体のためには動物で言う「エサ」をあげないと思いどおりに動いてくれません。実は人間もそうなんですが、選択肢がたくさんあるから鈍くなっている可能性もありますね。

では、なぜ朝食を食べないのがイケないのか詳しくお話ししますね。

1 ダイエットに朝ごはんが大切である理由

人間は睡眠中にエネルギーを消費してます。朝起きたときには体が飢餓状態になっているんです。そのため、健康的なダイエットでスリムな体を目指すなら、朝ごはんをしっかり食べてエネルギーを摂取していきましょう。

しかし、朝ごはんを抜いて長時間空腹を我慢してしまうと、体は脂肪を吸収しやすくなり、体脂肪を蓄積してしまいます。

朝の空腹を我慢して摂取カロリーを抑えた場合。次の食事で食べたものが体脂肪として蓄積されます。ですから、かえって太りやすくなるのです。

2 朝ごはんはbreakfast（断食を壊す）

「朝ごはん」を英語で表すと、「break（壊す）」と「fast（断食の状態）」という言葉がひとつになって、「breakfast」と書きます。

その言葉からも読み取れるように、朝ごはんというのは、夜眠っている間に食事ができない状態が続きます。そのため、朝食をとることで変化をもたらす＝「breakfast（断食の状態を壊す）」と表現されているのです。

例えば夜ご飯を夕方6時に終えて、次の日の朝ごはんは朝6時に食べるという方の場合です。食間は12時間になり、夜は寝ているため、消費するエネルギーも少ないです。そのため、12時間ものあいだ栄養が体に入ってこない状態になっていることです。

朝ごはんは、夜のあいだに空腹になった体に栄養を補給して1日のスタートを切ります。特に朝ごはんは食事の中でも最も重要な役割を果たしていると言っても良いでしょう！

① 朝ごはんを食べると代謝が上がる

代謝には「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあります。

①基礎代謝

代謝とは、何もしていない状態でも消費するエネルギーのことです。そして、1日の消費エネルギーの約60%を占めています。


②身体活動代謝

家事や育児、仕事などの日常生活。そして、トレーニングやウォーキングなどの運動により消費するエネルギーです。それが、全体の消費エネルギーの約30%となっています。

③ 食事誘発性熱産

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解されます。その一部が体熱となって消費され、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。その食事誘発性熱産生でどのくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なることもわかっています。

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％です。糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％です。通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。

食事をした後、身体が温かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるもので、つまり、朝からバランスの良い朝食を食べることで1日の代謝量が上がるというわけです。

朝ご飯を抜いてカロリーを抑えるよりも、しっかりと食べて、カロリーの消費量を高める方がダイエットには適しているのです

② 血糖値の急上昇を防ぐ

朝から何も食べず空腹状態のまま昼ご飯を食べると、食べ過ぎや早食いにつながりやすいです。そうすると、血糖値の急激な上昇を引き起こします。

朝ご飯を抜くとカロリーはセーブできます。しかし、結果的に体が脂肪を蓄えやすい状態になってしまうのです。

③ 便秘解消につながる

起床時は、腸の動きが活発で便が出やすい状態にあると言われていています。朝ご飯を食べ、腸を刺激することで、より腸の動きを活発にできます。

④ 体内時計が整う

朝ご飯を食べて内臓が刺激されると、体内時計をリセットできます。体内時計を整え、体のリズムを健康に保ちましょう。

3 ダイエット中の朝ご飯で意識したい4つのポイント

朝ご飯はダイエットを続けるために大切です。ですが、内容によってはカロリーオーバーで太ってしまうこともあります。そのため、ダイエットを成功させるには、栄養バランスや食べ方も重要です。

ダイエット中の朝ご飯で意識したいポイントを紹介します。

① 栄養バランスを意識する

炭水化物やタンパク質、ビタミン、脂質などの栄養素をバランス良く摂ることです。そうすることで、ダイエットを効率良く行いやすいです。ぜひ朝ご飯から摂取する栄養素を意識してみましょう。

例えば野菜だけのサラダにするのではなく、豆腐やサラダチキンなどのタンパク質を加えましょう。そうするれば、ビタミンとタンパク質を同時に摂取できます。

② よく噛んで食べる

よく噛んで食べると消化吸収にもつながり、満足感もアップします。そして、噛む回数は多ければ多いほど良いとされ、一口30回以上を目標にしてみましょう。

早食いと同様、よく噛まずに食べるのも血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

③ 食物繊維を意識して摂る

食物繊維は満腹感を得やすく、腸内環境を整える働きがある栄養素です。

満腹感を得られることで食べ過ぎを防げるため、血糖値の上昇も防げます。白米に比べて食物繊維の量が多い玄米や麦、胚芽米を食べるのもおすすめです。

④ 温かい飲み物や食事を心がける

温かいものを食べると、体温が上がり、基礎代謝もアップします。その基礎代謝がアップするとエネルギー消費量も多くなります。胃腸が活発になったり、むくみが改善したりとさまざまな効果も期待できるでしょう。

味噌汁やスープなど温かいものを朝ご飯に取り入れるのがおすすめです。

⑤ 朝ごはんをしっかり食べることで間食を抑える

朝ごはんをしっかり食べることのメリットとして、間食を抑えるというメリットが挙げられます。

朝ごはんを食べないと空腹の状態がランチの時間まで続きます。そして、体が空腹状態に耐えられず、食事を待たずに間食をしてしまう場合があります。

間食がダイエットに向かない理由としては、脂肪の燃焼を抑制してしまうからです。

間食をすると、食べたものの消化に追われてしまいます。そして、体内の脂肪の燃焼が追いつかなくなってしまいます。食事をした後は体内のさまざまな臓器が消化、吸収、代謝といった活動が始まります。そして、食べ物をエネルギーに変えたり、体を作ったりするために働きます。

このとき、体内の脂肪を燃やしながら人は生活をしています。間食を食べるとどんどんエネルギーが入ってきます。そうなると、体内の脂質はエネルギーとして使用されません。その間食をエネルギー源として使うようになってしまうからです。

ダイエットのためには1日3食をバランスよく食べ、間食を控えることが大切になります。

朝ごはんについて違う観点から書いていいます。↓

ashitari.jp

2023.09.08

ダイエット成功の秘訣！朝食をガッツリ摂る理由とその効果とは？

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4 朝ごはんを上手に食べるコツ

朝ごはんを食べた方がいいとわかっていても、時間がなくてなかなか食べられない！という方は多いのではないでしょうか。

まず朝ごはんを食べる習慣がない方の第1ステップは「朝ごはんを食べる習慣をつくること」になります。

朝はあまり時間に余裕がないという方は、調理をする時間もないかと思います。まずは調理をさほど必要としない、おにぎりやパンを準備しておくことをおすすめします。

ただし、ダイエット中は脂質の多い菓子パンなどは避けた方が良いですね。

① 前日に準備したい汁物

朝ごはんを食べる習慣ができてきたら、次はバランスを考えていきましょう！

その際、最も簡単な方法は前日に汁物を作っておくことです。汁物は毎日火を通したり、冷蔵庫で保管すれば、翌日でも食べられるため負担を減らすことができます。

例えば、ささみと野菜たっぷりのコンソメスープや、豆腐と野菜たっぷりの味噌汁などを作り置きしておきます。そうして、朝ごはんに食べることで食事のバランスは非常によくなります。

朝に調理をする時間がないという方は、ぜひ汁物を準備してみてください。

② コンビニやスーパーも活用しよう！

ごはんを炊くのも面倒だったり、汁物を作るのも手間という方はぜひコンビニやスーパーを活用してみましょう？

コンビニのおにぎりのカロリーは具材にも左右されます。概ね200kcal前後となっていて、朝ごはんに必要な糖質量を十分に摂ることができます。

また、鮭や明太子などを選ぶと、たんぱく質も食べることになるのでおすすめです。会社の帰りにスーパーに立ち寄り購入することもおすすめです。

5 ダイエット中の朝ごはんに取り入れてほしい食材

① 低脂質、高たんぱく質な主菜を食べよう

ダイエット中の朝ごはんに取り入れてほしい食材は、低脂質、高たんぱく質な食材になります。

大豆製品や脂質の少ない魚を使った主菜がおすすめです。豆腐や納豆といった大豆製品は、植物性たんぱく質や植物性脂質を多く含みます。

また、脂質の少ない鮭などの魚や、水煮のシーチキンなどもおすすめです。たんぱく質を豊富に含む食材を選び朝ごはんに加えることです。そうすると、ダイエット中も筋肉を維持しながら脂肪を落としていくことが可能になります。

② 食物繊維が豊富な食品を食べよう

ダイエットは食事の量を通常よりも減らすため、便秘になりやすくなる傾向が考えられます。そのため、便の材料となる食物繊維をたくさん食べることをおすすめします。

先に記載したように、汁物で摂る方法です。生野菜を前日に準備しておくなどの方法でも良いと思います。そして、朝食に野菜が並ぶ食卓を作ってみてください。

③ 体のエネルギーになる糖質を食べよう

朝ごはんは空腹状態の体に栄養を届けるために必要な食事です。

そのため、人の脳のエネルギーとなり、活動するためのエネルギーである糖質は必ず食べましょう。

白ごはんや玄米ですと、最低しゃもじ2杯分の量（100g程）が朝ごはんに必要な糖質量となります。糖質は、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されますが、適量は必要な栄養素となります。

6 ダイエットに効果的！脂肪燃焼朝ごはん

ダイエットやボディメイクに効果的な「脂肪燃焼朝ごはん」は、脂肪を燃焼したいときに摂取したいタンパク質とビタミン・ミネラルを含む以下の食材を、意識的に選んでみてください。

① 血糖値の急上昇を抑えたいなら「きのこ」がおすすめ

ビタミン・ミネラルが多く含まれる食材の中でも、とくに食物繊維が豊富な「きのこ類」がおすすめです！

食物繊維には糖の吸収を抑える働きがあるため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。そして、食物繊維の働きで腸内環境も整い、便通も良くなります。

知らない方も多いかもしれませんが、きのこ類は「冷凍保存」に適した野菜です。常備できるメリットだけではありません。更に冷凍することで酵素が働き、加熱した際に香りや旨味がアップします。

7 顔も手足もスッキリ！むくみ解消朝ごはん

厚生労働省の調査によると、「足のむくみ・だるさ」を感じている女性は全体の約4割です。半数近い女性がむくみに悩まされています。

そこで、むくみを解消し、一日すっきりと過ごせる献立を紹介します。

① むくみ解消には老廃物を排出する「カリウム」

むくみ解消のために意識的に摂取したい栄養素はビタミンや食物繊維、そして「カリウム」です。

ナトリウムの排泄を促すカリウムには、むくみの原因となる老廃物や余分な水分を排出する効果があります。

8 まとめ

私の失敗談から体感したことは、朝食を食べないとエネルギー不足になり、特に冬場は寒かったのを覚えています。

現代人は食べすぎだから２食でいいとかあります。しかし、それだと栄養が足りていないこともあり、逆に太る傾向になる可能性があります。

人間に必要な食事は小分けに食べることで、体のエネルギーを回して行く感じがします。バランスの悪い食事は間食が多かったりしました。それで、いかにバランスの良い食事が必要かと実感しています。

特に朝食べることで、体が満足して働いてくれますが、食べていない場合はお腹が好きすぎて仕事になりません（笑）

ダイエット中で朝食に軽くプロテインとかですと、満足度が少ないですよね。そうすると、お昼にドカ食いすることになり、逆に太ってしまうかもしれません。

ダイエット中の方は、是非朝食を取り入れて、体の為に食べたらいいですね。

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