痩せる前は色々やりましたが、やり方が悪いといくら頑張っても結果は生まれないんですよ。

私も以前太っていた頃は何をやっても結果が出なくて、正直、年齢が50歳の頃で新陳代謝が落ちているので、もう無理だと諦めモードでした。

でも、冷えに特化したことでその後は色々な情報を試して手探りでダイエットに成功して、今ではあの頃から最高24kg痩せました。

ほぼ、料理以外は頑張っていないので続けられているんだと思います。

では、そんな私の情報ではなくて一般的な方法を紹介しますね。

1 食事のバランスが悪い

いくら食事量を減らしてもダイエットを成功させるには、食べる量が減ることで栄養が偏っていると逆に太る傾向があります。

ダイエットにおいては、今まで溜め込んだ脂肪を燃やす事が大切で、そのためには糖質や脂質をおさえる必要があります。

お手軽にコンビニフードやジャンクフード、インスタント食品ばかりを口にしていたとしたら、日常的に糖質や脂質を摂取している状態が多いかもしれません。

消化を助ける食物繊維や健全な細胞を作るタンパク質などの摂取が少ないことで体重が増えていく可能性があります。

① 食べるスピードが早い

いわゆる「早食い」は、ダイエットに不向きな食事の方法で、食事を始めてから満福中枢が刺激されるまでには時間差があるからなんです。

早く食べ物を胃に流し込んでいくことで、十分な量を食べているにもかかわらず脳は満福感を伝える指令が送り込めません。

そのため「まだお腹が一杯ではない」と錯覚し、食事を止められなくなるので、忙しい社会人や主婦などは、限られた時間で食事をするので、早食いをすることが珍しくありません。

そのうえ、早食いは血圧を上昇させるなど、体に負担を与えるので、こうした食習慣を続けていると、ダイエットの効果がなかなか出にくくなりやすいです。

② 基礎代謝が良くない

基礎代謝量が低い人は、どれほど食事量を減らしてもすぐには体重が変わらないので、基礎代謝とは、人間が呼吸などの働きをするときに放出されるエネルギーです。

食事として摂取されたカロリーは、通常であれば代謝として体の外に出ていく仕組みとなっています。

しかし、代謝量には個人差があるので、低い人はカロリーを体内に蓄積しやすくなってしまいまい、少ししか食べていないのに太るタイプもいれば、たくさん食べても太らないタイプもいるのです。

一般的に、筋肉の少ない人は基礎代謝量も少ないとされています。

③ 基礎代謝を上げる具体的な方法

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか？

① 運動で筋肉量を増やす

エネルギーを消費する代表的な運動といえば、有酸素運動で、ランニングやウォーキングなどを10分以上続けると脂肪を燃焼する効果が高まります。

また、臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋で、筋トレやインナーマッスルを鍛えるヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。

② 食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があり、過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなり、消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。

③ 必要な水分を取る

直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がり、1日に体重1㎏あたり30ml（体重50㎏のひとなら1500ml）を目安に水を飲むようにしましょう。

④ 継続性がない

ダイエットとは、体質改善によって健康的になることが大切で、決して体重を落とすだけがダイエットの本質ではありません。

短期的に食事制限をして体重を減らしたとしても、空腹を我慢し続けた結果として大きなストレスを抱え込んでしまい、気が抜けたときに食べ過ぎてしまい、リバウンドが襲ってきます。

継続性のないダイエットでは、最終的に失敗を招きますので、本気でダイエットに取り組むなら、長期戦を意識しましょう。

⑤ 運動不足

食事と同じくらい、ダイエットでは運動が大切で、適度な運動は脂肪を燃焼させてくれるだけでなく、筋肉量を増え、そうなれば基礎代謝量が上がり、太りにくい体になっていきます。

特に、30代を超えたあたりから代謝は落ちていくので対策が必要で、激しい運動ではなく、毎日コツコツと続けられるウォーキングなどを取り入れましょう。

⑥ 間食をしている

「少しくらい食べてもいいだろう」という気持ちで、つい駄菓子やファーストフードに手を伸ばすのも痩せない人の特徴で、これらの食べ物には糖質や脂質が少なからず含まれています。

そのうえ、カロリーが蓄積されやすい深夜帯などに食べているのだとすれば、わずかな量であっても体重増加につながります。

2 間違ったダイエットの知識？

① サラダだけ食べていれば痩せると思っていませんか？

ヘルシーなサラダだけ食べれば痩せると思いがちですが、確かにカロリーが低く、栄養価が高いものを食べるのはダイエットの基本ですが、それだと栄養が足りないことがあります。

「野菜サラダばかり食べていたら痩せる」という考え方が広まっていますが、実のところ、野菜のなかにも糖質が多く、太りやすい食材が紛れているのです。

たとえば、タマネギやニンジンには決して少なくない糖質が含まれていて、ダイエットを成功させるには筋肉量を増やして代謝を高めることが肝心で、肉や魚を適度に食べてタンパク質を摂取しなければいけません。

野菜だけ食べていても健康バランスは崩れてしまい、体質改善にいたらないのです。

② ファスティングでダイエットする

一定期間、水分以外を摂取せずに胃腸を休めるのがファスティングでが、固形物をとらないので「ダイエットに効果がある」と考えている人も多いですよね。

しかし、実際のところ、ファスティングはあくまで内臓に休息を与えるための行為で、ファスティングによって急激に体重が落ちるわけではないんです。

しかも、カロリーを得られなくなった体は、ファスティングを終えた後で吸収率を高めてしまいまいリバウンドする方もいます。

ファスティングが終わった後のご飯が美味しいので余分に食べてしまい、ファスティングを経て、かえって太りやすい体質に変わってしまうリスクすら生まれます。

③ ライバル意識でダイエットする

周囲の誰かを目標にしてダイエットをする人もいますが、たしかに、わかりやすい目標があることでダイエットが捗るケースもゼロではないでしょう。

ただ、他人を目指してダイエットをしていると、なかなか結果が出ないときに心が折れやすくなってしまいます。

「あの人にはできているのに、どうして自分はできないのか」とネガティブ思考に陥ってしまうと、逆にモチベーションは下がっていきます。

ダイエットをするとき、戦う相手は「過去の自分」で、昨日より数十グラム体重が減っただけでもポジティブに考えられる思考回路を手に入れることが大切になります。

④ 食べたいのを我慢するのがダイエット

アルコールやお菓子、油ものなどがダイエットに良い影響を与えないのはおわかりだとおもいますが、これらの食材は、糖質や脂質が高いうえに栄養価が低いので、体質改善を妨げてしまいます。

ただ、多くの人の大好きな物なので「ダイエットでは好きなものを自由に食べられない」という考え方が広まったのです。

しかし、厳禁なのは食べ過ぎであり、口にする量や時間帯を守れば、食べても問題のない場合が少なくありません。

むしろ、口にできない状態がストレスになって、ふとした弾みで暴飲暴食を起こしてしまうこともありえます。

3 痩せない人がダイエットする方法

① カロリーをコントロール

食事制限とは「空腹を感じてもひたすら食べない」ことではなく、1日に必要なカロリーを把握し、それ以上の摂取を控えるのが理想的な食事制限で、カロリーコントロールを効果的に行うため、自分に必要なカロリーの量を調べておくといいです。

基準になるのは、自分の年代と性別で、年代が上がるにしたがって必要なカロリー量は減っていくので、体格や筋肉量によって変動するので、これらの数値はあくまでも目安です。

必要なカロリー量を超えない献立を計画し、きちんと守っていけば空腹に苦しまなくてもダイエットはできます。

② 期限を決める

目標のないままダイエットをしていても、なかなかやる気が起きないので、数日はがんばれても、すぐに今までの生活へと逆戻りしてしまうおそれがあります。

そこで、小さくてもいいので目標を決めることですが、「3日で3kg痩せる」などの過酷な目標はがんばりにくいので、達成できなかったときにがっかりしてしまうので、「春から真夏までの期間に３キロ痩せる」など、長期的に実現可能な目標にするのが賢明です。

そして、毎日こまめに体重を図るなど、コツコツと経過を確認していけばダイエットそのものが楽しくなるでしょう。

③ 食べる成分を意識する

ダイエットでは、成分を意識しながら食事をとっていくことが重要ですが、たとえば、朝食では体の働きを整えるタンパク質をとりたいところで、納豆や豆腐など、大豆製品には良質のタンパク質が多く含まれています。

ただし、肉類はタンパク質が豊富であるものの、脂質の量も決して少なくないので、脂身の少ないササミや胸肉を食べるなどの工夫をしましょう。

食材に含まれている成分をしっかり考えるようになれば、カロリーや栄養価のコントロールもしやすくなり、間食や夜食のリスクも意識できるでしょう。

④ 脂質の少ないタンパク質を取り入れる

タンパク質は、糖質と脂質に並ぶ三大栄養素のひとつで、身体を作ったり、機能を調整したりするなど、さまざまな役割を果たしています。

エネルギー源になる糖質と脂質に比べると、タンパク質は脂肪になりにくい性質があり、ダイエット中の食事に最適です。

タンパク質を摂取するときは、1食で1日分を摂取しようとするのではなく、毎食に分けてバランス良く取り入れましょう。

このとき、肉類や魚介類などの動物性タンパク質と穀物や豆などの植物性タンパク質を偏らずに摂取するのがポイントになります。

また、タンパク質がダイエットに良いからと言って、過剰に摂取してしまうと、取り過ぎはかえって脂肪がつくことになるので、必要な分だけ摂取することが大切です。

ただし、タンパク質だけをとれば良いというわけではないので、他の栄養素もしっかり摂取することで、筋肉量や体力、免疫力などを上げ、ダイエットにも良い影響を与えてくれます。

⑤ 鉄分不足にはご用心

ダイエットをするときに注意したいのが、鉄分不足です。

鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素であり、不足すると全身の酸素が不足していまうので、全身にエネルギーを供給する大切なものであり、これにより代謝が低下して、カロリーの消費量が減少してしまい、なかなか痩せなくなってしまいます。

鉄分不足を防ぐために、レバーやマグロ、納豆、小松菜などを積極的に摂取するのがおすすめです。

そのまま摂取しても効果的ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると、より身体に吸収されやすくなります。

ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなど、タンパク質は牛肉やマグロなどに多く含まれているので、鉄分の多い食材と組み合わせて摂取してみましょう。

⑥ 無酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなど長時間続ける運動のことです。

これらの運動ではじっくりカロリーを燃焼できるだけでなく、運動が苦手な人でも簡単に始めやすいのでダイエットに多く取り入れられています。

ただし、有酸素運動は筋肉の量を増やすために大きく役立つわけではなく、代謝量が上がらないと真の意味での体質改善にはならないので、無酸素運動も積極的に行いましょう。

スクワットや短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど、短時間で体に負荷をかけるものが無酸素運動で、運動に慣れていない人からは敬遠されがちですが、少しずつ習慣にしていくのもいいですね。

⑦ 適度にがんばる

がんばりすぎはダイエットの天敵だと言えまが、当然ながら、ある程度は努力をしないとダイエットの成功はありえませんが、大きな目標を掲げて突っ走るだけでは、少しの挫折でも精神的なダメージが深くなってしまいます。

また「あれをしてはいけない」「これをしてはいけない」と自分を追い込みすぎても、緊張の糸が切れたとき、抑え込んだ欲望を爆発させかねません。

適度に息抜きをしたり、できる範囲で地道な努力を続けたりするほうが、かえってダイエットを成功に近づけられます。

4 まとめ

いかがでしたか？

結果が出ないのは栄養が足りてない食べ方をしていたり、運動をプラスすることも大切で、私がダイエットした方法は食べるだけで痩せたので、今はウォーキングを意識して１年以上が過ぎたのですが、ハードルを高くしないことが続けられるコツになります。

やることが多すぎると続けられないので、時間のない方は食べるだけで痩せて、その後に運動を取り入れると良いと思います。

それは、ハードルの低い10分前後のウォーキングをしたことで、体が引き締まってきているからで、食事と運動を一緒に入れることで、より理想の体が手に入ります。

是非、これを機会に上記を参考にして理想の自分を手に入れてくださいね。

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