今やコンビニはランチの時間にはなくてはならないお店の一つですよね！

しかし、ダイエット中何を選んだら良いのか悩んでしまうことってありませんか？

その選択肢が間違えてしまうと毎日の積み重ねが、ダイエットとはかけ離れてしまうことにもなりかねません。

そこで今回はどんなものを買ったら良いのかについて詳しく説明しますので、最後までお読みくださいね。

1 たんぱく質メインでコンビニランチがやせランチに

コンビニ食でやせるには『何をどう組み合わせるか』が最大の鍵です。まずはやせる栄養素のたんぱく質をしっかりとることが大切になります。

たんぱく質は食後に食事のカロリーを体温に発散させるだけでなく、筋肉の材料になるため、筋肉がしっかりある体は代謝がよくて締まって見えるだけでなく、むくみや冷え性の予防にもつながるので、積極的にとりたい栄養素です。

特に肉類や卵はたんぱく質原だけでなく、ビタミンB群が豊富なため、ビタミンB1は糖質を分解し、ビタミンB２は脂質の代謝を促進してくれるため、とらない手はありません。

チャーシュー麺などの具材の多い麺類、ハムやチーズ、照り焼きチキン、サーモンなどが入ったサンドウィッチもおすすめで、ツナサンドはマヨネーズの量が多いので毎回ではなく、何回かに1回の割合にとどめておくのがよいでしょう。

そして納豆巻きですが、納豆は低脂質で高たんぱく、そして脂質の代謝を促すビタミンB2が豊富です。

ここにサラダやミニ総菜をプラスして、全体のたんぱく質量や栄養バランスを整えていくのが正解だそう。

2 やせるコンビニランチの組み合わせ！

サラダとミニ総菜は、全体のたんぱく質量を考えながら組み合わせていくとことで、自然と食物繊維、ビタミン、ミネラルも補えます。

まず「何を選ぶか」、そして充分なたんぱく質を得るためにはそこに「何と何を組み合わせればよいか」こんな風に考えていくと、自然とやせるコンビニランチが完成し、毎日の献立にも役立つことでしょう。

3 ダイエット中のコンビニ食の選び方5選

ダイエット中のおにぎりやサラダ、お惣菜などのコンビニご飯の選び方として、気をつけたいポイントを紹介します。

① 高カロリーなメニューは避ける

ダイエット中で一番避けたいのが、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなってしまう状態で、摂りすぎてしまった余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット中の摂取エネルギーの目安は性別や体格、日頃の活動量などによっても変わってきますが、平均的な身長の女性の場合は1,400kca~1,500kcalほどで、
これを朝昼晩で配分すると

ダイエット中は上記の目安をもとに、コンビニ弁当や商品にはカロリーが書いてあるものが多いので、選ぶ際の参考にしてみましょう。

② 栄養成分表示を確認する

カロリー表示を見るのと同時に栄養成分表示も確認するようにして、特に、糖質と塩分量には注意しましょう。

ダイエット中の糖質摂取量が多くなると血糖値が急上昇し、血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積されやすくなるので、できるだけ糖質の摂取量は控えめにしましょう。

1食あたりの糖質摂取量の目安は、40g以下

コンビニ弁当の場合、1食で60~80g程糖質が含まれてしまっているので、お弁当を選ぶのではなく単品のメニューを組み合わせることをおすすめします。

また、塩分の摂りすぎにも注意が必要で、塩分を摂りすぎると体が浮腫んでしまい、この浮腫が体重が落ちにくいと感じる原因になり得ます。

1日の女性の塩分摂取量の目安は6.5g未満ですので、カップラーメンは5.5g程含まれているため、それだけで1日の塩分摂取量の大半を占めてしまうため、汁は残しましょう。

③ たんぱく質を多く含む食品を選ぶ

エネルギー・糖質・塩分など気を配ることが多くて忘れがちなのが、たんぱく質不足には気をつける必要があります。

たんぱく質が不足していると、筋肉が減って代謝が落ちてしまうため、
代謝が落ちると日々の消費エネルギーも少なくなってしまいます。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれており、パスタや菓子パン、おにぎりだけで済ましてしまうと、たんぱく質不足になってしまうので注意が必要です。

1日に必要なたんぱく質の目安は、「体重(kg) × 1(g)」で、コンビニのおつまみには冷奴や茹で卵、惣菜コーナーにはレバニラや魚の塩焼きなどタンパク質が含まれるものも置いてあるので意識して摂るようにしましょう。

④ 野菜やきのこ、海藻、こんにゃくの含まれた食品を選ぶ

そして、最後に大事なのが野菜やきのこ、海藻、こんにゃくの含まれた食品を選びビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るようにしましょう。


ビタミンやミネラル筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝をスムーズにしてくれ、食物繊維は余分な糖や脂肪の吸収を抑え便秘改善や腸内環境を整える働きもあります。


コンビニの商品の中では、サラダやスープなどに含まれているので、野菜類は毎食取り入れるようにし、ポテトサラダのようなじゃがいもやマヨネーズが使われている商品は、糖質と脂質が多いので避けたほうがいいでしょう。

⑤ 主食はおにぎりがおすすめ

コンビニにはおにぎりやサンドイッチ、お弁当、パスタなど主食になるメニューがたくさんありますが、その中でも主食としておすすめなのがおにぎりです。


ご飯はパンやパスタなどの小麦粉製品よりも消化が緩やかなので、満足感を得ることができ、おにぎりにすることでおかずや野菜を自由に組み合わせ栄養素の調整も可能になるため、おにぎりのおすすめの具材は、たんぱく質も摂ることができる鮭や納豆などがおすすめです。

基本的には一日あたり糖質70～130g、一食当たりだと20～40gにおさめると良いです。

下の表を見るとおにぎりを２つ食べると、１日の糖質を摂取することになるため１食に１つを選ぶか２つを選ぶかになります。

4 糖質制限におすすめの食材

糖質制限中におすすめの、糖質が低い主な食材はこちらです。

糖質制限をするうえで、たんぱく質の摂取は欠かせませんが、肉類や魚介類、大豆製品などはたんぱく質が豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。

野菜類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、メニューに加えると、必要な栄養素がしっかり摂れますよ。

糖質制限中、便秘が気になる方には、海藻類やきのこ類などもおすすめで、食物繊維が豊富なうえ、低カロリーなのでダイエット中の方でも安心して食べられ、良質な油、ビタミン、ミネラルが摂れるナッツ類は、おやつにもおすすめです。

また、食べるときには味付けや調味料にも注意が必要で、焼き鳥やステーキは、タレではなくわさびや塩などにしたり、サラダを食べるときは糖質の少ないドレッシングを選ぶのがおすすめですよ。

5 コンビニで買えるダイエット中の昼ごはん4選

コンビニならお昼ごはんも手軽に購入できますし、コンビニにはダイエット中におすすめのメニューもあります。

コンビニで購入できる昼食用のメニューと言えば、どうしても高カロリーなイメージが強いかもしれませんが、上手に選ぶことでダイエットメニューにもなるものもたくさんあります。

中でもおすすめの昼ごはんを4選紹介しますので、ぜひチェックしてください。

① サラダチキン

コンビニのダイエット食としておすすめなのが、サラダチキンです。このサラダチキンは、まさにダイエットのために作られたようなもので、高たんぱくでありながら低カロリーな食品です。

まさにダイエット向きな昼食メニューになり、コンビニで販売されているサラダチキンの多くは、1パック120gほどで、気になるカロリーも120kcalほどのため、ダイエットにはおすすめです。

コンビニのサラダチキンの中には、糖質がゼロのものもあり、コンビニで販売されているサラダチキンは、そのまますぐに食べることができるのも大きな魅力なため、サラダチキンをお昼ご飯として選んでみましょう。

② おにぎり

おにぎりはどうしてもカロリーが高いイメージが強いかもしれませんが、正しく具材を選ぶことでそれほど多くのカロリー摂取にはなりません。

具材の中でもツナマヨなどはカロリーが高いため、ダイエット中には向きませんが、ダイエット中のおにぎりの具材としておすすめなのは、梅干しや鮭などで、玄米や雑穀米を使ったおにぎりを選ぶことで、ビタミンやミネラルも同時に摂取できおすすめです。

また、おにぎりは温めるよりも冷えた状態の方がダイエット向きになり、おにぎりに含まれるでんぷんは、熱い状態よりも冷めた方がダイエット効果が高まると言われていて、おにぎりは太るというイメージを払拭し、上手にお昼ご飯として活動してください。

③ サラダ

コンビニのサラダはまさに、ダイエット用のお昼ご飯に向いています。サラダは食物繊維がしっかりと含まれていることはもちろん、ビタミンも補給できるため、綺麗に痩せることができる食べ物です。

また、コンビニのサラダの中には鶏むね肉やゆで卵が含まれているタイプもあります。こうしたサラダを選ぶことで、タンパク質も同時に摂取できます。

ただし、コンビニのサラダの中にはポテトサラダが含まれているものもあります。ポテトサラダは糖質が多めのため、避けるようにしてください。
また、ドレッシングにも高カロリーなものもありますので、ドレッシングはどのようなものが使われているのかにも注目して選ぶようにしてください。

④ みそ汁・スープ

お昼ご飯を購入するときには、コンビニのみそ汁やスープも上手に活用してください。

みそ汁やスープを活用することで、メインのお昼ご飯が少なくても満足感を得ることができ、具が多いみそ汁を選べば、メインのお昼ご飯をかなり減らしても十分な満足感を得られます。

炭水化物の量が減らせるということは、摂取カロリーも糖質も抑えられているため、理想的なダイエットができるでしょう。

実はみそ汁やスープには、しっかりと栄養素が含まれ、味噌からも、またスープに含まれる野菜からも栄養素の摂取が可能なため、具だくさんのみそ汁やスープを選べば、これだけでも十分な満足感を得られるでしょう。

6 まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中何をランチに食べるのか悩ましいですが、たんぱく質を中心に考えていくとそれにご飯やサラダや味噌汁などを選べばいいので、迷わなくなりますよね。

予算なども決めておくと買いすぎて食べすぎるということがなくなるので、そこもポイントになるのではないでしょうか？

このパターンを応用して予算を決めていけば、何だか楽しいランチが見えて、ダイエットで痩せる可能性が見えてきますよね。

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