痩せられればいいと食事だけで痩せると筋肉量が落ちて腰痛になることがあります。

そうならないためには有酸素運動と無酸素運動が必要で、そのことについて詳細を書いていますので、最後までお読みくださいね。

1 なぜ痩せているのに腰痛になるのか

痩せていて腰にかかる負荷は軽いのに、なぜ腰痛になる
理由は3つ

① 筋肉不足により身体を上手く支えられないから

痩せている方は筋肉量も少ない傾向にあります。

筋肉量が少ないと身体を支えることができず、普通の方であればなんともないような負荷が、痩せている人の筋肉には大きな負荷がかかります。

そのため、筋肉や筋膜に炎症が起きて腰痛に繋がることがあり、特に女性や高齢者は筋肉量が少ない傾向にあるため、注意が必要です。

運動習慣をもち、筋肉量を維持・増進していきましょう。

② 冷えやすい

筋肉量が少ないと基礎代謝が落ち、冷えやすいという側面もあります。

筋肉は熱を作るという大切な役割をしているため、筋肉量が少ないと産生される熱量が少ないので冷えやすい身体になってしまいます。

特に腰まわりが冷えると腰痛になりやすくなり、
運動習慣が無かったりデスクワークで同じ体勢で過ごすことが多い方も、血流が悪くなり冷えやすくなってしまいますので気をつけましょう。


冷え防止のためにも運動と食事は大切です。

③ 腰への負担が大きい作業をしている

腰へ負担が大きい作業をしている場合でが、肥満の方と比べ体重による腰への負担は少ないとはいえ、より負担の大きい作業をしていれば腰が悲鳴をあげてしまいます。


例としては重い荷物を運搬したり、介護などの力仕事をしていることがあげられますが、特に痩せ型の人は筋肉量が少ない傾向にあるため、筋肉により大きな負担がかかります。


筋肉への負担が大きいと、筋肉や筋膜の炎症から腰痛が引き起こされます。

2 無理なダイエットでは筋肉量が低下する

無理な食事制限のみのダイエットでは脂肪だけでなく、筋肉量も低下してします。

とにかく体重さえ減らせば良いという考えで、栄養バランスの偏った食事をすると身体を構成するのに必要な栄養素が補給されず筋肉が減っていきます。


タンパク質だけ取っていれば良いと思っている方がいますが、タンパク質だけでは身体は機能することはできず、炭水化物やビタミン、ミネラルがそれぞれ上手く働いていることで成り立っています。


また、食事を抜いたり過度に制限すると身体が危機感をおぼえ、次に食べる時にたくさん食べたくなり、
そして、食べたものをできるだけ脂肪として蓄えようとし、太りやすい身体になってしまいます。

また、自律神経失調症などの不調の原因となる危険性もあり注意が必要で、
ダイエットの際はバランスの良い食事だけでなく「運動」を取り入れ、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすようにしましょう。

① 筋肉量が低下すると姿勢が悪くなる

正しい姿勢を保つためには、ある程度の筋肉量が必要です。

座った姿勢でいることが多く、あまり歩かない人は腸腰筋という股関節の前面にある筋肉が衰えやすく、骨盤を支えて正しい姿勢を維持するための大切な筋肉ですので、衰えると猫背になりやすくなります。


さらに猫背を続けていると脊柱起立筋という姿勢を保つための筋肉も低下し、さらに姿勢が悪くなるという悪循環になってしまうため、
美しい姿勢を維持するためにも、筋力を維持していきましょう。

3 痩せ型の人のための腰痛対策

① 運動をして筋肉量を維持・増進する

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。


ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪を効率よく燃やしてくれ、まずは1日10分前後でも良いので実施してみましょう。

仕事で忙しいという方は、通勤時1駅前で降りて職場まで歩いたり、エレベーターではなく階段を使うなど生活の中に運動を取り入れると続けやすいです。

目安としては5分以上の有酸素運動を毎日継続すると良いでしょう。

また効率的に脂肪を燃焼させるには、胃に内容物が無い空腹時に有酸素運動を行うのが良いと言われ、食後2～3時間は運動を避け空腹時に行うように心掛けましょう。


無酸素運動として筋トレをしましょう。

筋トレといってもジムでするような本格的なものではなく、テレビを見ながら腹筋や背筋を20回ずつ2セット、スクワットを20回2セットなどできる範囲で行います。

目的は足や腕に適度の負荷をかけて筋肉を維持することであり、ムキムキになることではありませんので、無理をせずに少しずつ続けてみましょう。

4 肥満になると腰に負担が掛かる！？ 

 肥満が腰痛の原因のひとつである最大の理由は「腰への負担」です。

まず、肥満になってしまうことで以下のような悪影響が身体に起こりやすくなってしまいます。

肥満になるということは当然お腹周りにお肉が乗った状態になってしまいます。

お腹にお肉がたくさん付いてしまうと、そのお肉を支えようと腰が反った体勢を取るようになってしまい、いわゆる「反り腰」というものです。

また、お腹にお肉がつくことで身体の重心バランスも変わってしまいます。

特に短期間で体重が増加してしまった方などは身体の重心バランスが著しく崩れてしまうことで腰や膝などに負担が掛かってしまい痛みを出してしまいます。

更に、肥満になることで身体を動かすことが億劫になってしまい慢性的な運動不足になりやすいので、適度に身体を動かさなければ筋肉や関節は硬くなってしまい腰痛のリスク要因になってしまいます。

① 肥満解消に最適な方法は？

それでは、実際に肥満解消のために何をすることが一番なのでしょうか？

例えば、肥満と言えばお腹の脂肪がたっぷりとついた状態で、この脂肪を手っ取り早く取り除いてくれる方法はやはり「有酸素運動」です。

つまり歩いたり・走ったり・水中ウォーキングなどをすることで脂肪を素早く燃やしてくれる効果がありますが、確かに肥満解消には有酸素運動もおすすめですが、ひとつデメリットがあるんですが、それは脂肪と共に筋肉量も少なくしてしまうのです。

例えば、お腹にお肉がたっぷりとつけば腰に負担を掛けてしまいますが、実際に腰を支えている筋肉がしっかりと安定していれば腰痛になってしまうリスクは大幅に軽減します。

ところが、お腹の脂肪をなんとかしようと有酸素運動ばかりに頼り過ぎてしまうと、腰を支えている筋肉まで失ってしまう可能性があるんです。

② 腰痛予防をしながら肥満解消なら筋トレがベスト

先ほどの有酸素運動のデメリットを考慮したうえで腰痛と肥満の同時解消を目指すのであれば筋力トレーニングがベストです。

筋力トレーニングには以下のようなメリットがあります。

筋力トレーニングの最大のメリットは筋力を落とすことなく、向上させながら肥満解消が出来るところで、筋力が向上することで腰を支える筋肉が強くなります。

分かりやすく言えば身体の土台がしっかりと強化されるというイメージです。

また筋力トレーニングを行った後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効率がアップして体重減少効果が期待出来るため、腰痛の改善として、身体の負担を軽くするために体重を落とすことは重要ですが、筋肉まで落としてしまっては逆に腰痛を悪化させてしまいます。

そのためにも有酸素運動だけに頼らずに筋力トレーニングもしっかりと行うことをおすすめします。

5 体に負担をかけないボディメカニクスを意識する

ボディメカニクスとは、骨や筋肉、関節の仕組みを元にして効率的な力を出すために導き出された理論のことです。

主に介護や看護の現場で使われています。 ボディメカニクスを意識することで、腰や肩への負担も軽減されます。

ボディメカニクスのポイントは以下の通りです。

① 足を開いて重心を低くする

足を開いて身体の重心を安定させます。

加えて姿勢を低くすることでより重心が安定し、力を出しやすくなります。


重心を低くするポイントとしては腰を丸めながら行なうのではなく、お尻を後方に突き出すイメージで股関節を曲げるように行ってみましょう。


言葉だけだと難しいですが、綱引きを思い浮かべてみてください。綱を引っ張るときに膝を曲げ、腰を低くします。

② 物や人を運ぶ際には自分の体の重心を近づける

対象物と自分の重心との距離があると、力が上手く伝わらず腰や肩に負担がかかります。

体の重心は骨盤の中にあるため、自分の腰から骨盤を対象物により接近させ近させることでより少ない力で対象を動かせるようにしましょう。

③ 大きな筋群を使う

大きな筋群とは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、腹直筋、大臀筋、脊柱起立筋という、大きな力を出せる筋肉のことです。

大きな力を出せる筋肉を使えば、無理に腕の力だけで動かして背中や腰に負担がかかることを避けることができます。


これらの大きな筋肉は胴体に集中していますので、物を持つときは自分の重心（腰～骨盤付近）を対象物に近づけて大筋群の力を利用しましょう。

力仕事をするときはボディメカニクスを意識して、腰への負担を減らしましょう。

④ 冷え対策をする

身体の外側、内側の両方から対策をしましょう。


外側の対策としては腹巻きやカイロを使って暖をとり、部屋はエアコンやストーブで暖かくし、窓際は冷気が入りやすいので、断熱ボードやプチプチシートで遮断するのがおすすめです。


内側の対策としては食べ物や飲み物は冷たいものは控え、常温から温かいものを選ぶようにしまし、
特におすすめは湯船に浸かることです。

身体が芯から温まり、筋肉の疲労を和らげることで腰痛予防にもなり、
また筋トレで筋肉量を増やすことや、有酸素運動によって循環を良くすることも効果的ですので行ってみましょう。

6 正しい姿勢を保つ

姿勢が悪いと筋肉の衰えから腰痛に繋がります。

日頃から正しい姿勢を意識するようにし、
椅子に座るときは次の3つを意識します。

① 足の裏全体を床につける

足が床につくことで体重の負荷を分散することができます。

② 腰と膝の角度は90度

椅子の高さを調節し腰と膝の角度は90度にしましょう。骨盤が安定してお尻の筋肉を上手に使うことができます。

③ 顎を引いて背筋はまっすぐ

前かがみになると猫背になってしまうため、パソコンや書類を見るときも30センチほど距離をとり、前かがみにならないようにしましょう。

7 まとめ

いかがでしたか？

ダイエットは食事と有酸素運動と無酸素運動が必要だなぁとつくづく思います。

私自身が腰を痛めたことで、長い間辛い日を過ごしていましたが、今の食事を変えることで、大分改善してきました。

それと10分前後のウォーキングをしたことで、更に腰が良くなり、そして、背筋を伸ばすことが出来るようになりました。

食べて痩せると同時に運動は必要だと実感していますので、最初は短い時間でもいいので、毎日の日課にするといいと思います。

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