ダイエット中だからおやつは我慢するものだと思っていませんか？

実はおやつを我慢することのほうが太りやすくさせている原因でもあるんです。ダイエットと血糖値について考えてみましょう。

おやつを我慢することは、血糖値の不安定さを招く可能性があります。長時間食事を抜くことで血糖値が急激に下がり、その後の食事で一気に上昇することがあります。この急激な血糖値の変化が、食欲を増進させ、ついつい食べ過ぎてしまう原因となります。

また、おやつを摂ることで血糖値が安定し、食事量を調整しやすくなります。適切なタイミングで栄養を摂ることで、エネルギーが一定に供給され、無駄な食欲が減少します。

ダイエット中でも適度なおやつを摂り入れることで、血糖値のバランスを保ちながら、無理なく食事制限ができるのです。おやつを取り入れることで、健康的なダイエットが可能となり、リバウンドのリスクも低減します。

その食欲を我慢しない理由についてもっと詳しく説明しますね。

1 ダイエット中の空腹我慢は禁物

「おなかが空いたからおやつを食べたいけど、カロリーの摂り過ぎになるから我慢しなくちゃ」と、ダイエット中は空腹を我慢している、という方もいらっしゃると思います。

摂取カロリーを減らすために空腹を我慢することは、ダイエットの悪影響になる可能性があるということをご存じですか？

食事を摂ると血糖値が上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

空腹状態が続いて一気に食べ物を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンも多く分泌され、インスリンの分泌量が増えれば、その分血液中の糖が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

また急上昇した血糖値は、インスリンの影響を受けて今度は急降下し、急激な血糖値の変動は食欲が増す原因になるともいわれており、注意が必要です。

空腹を我慢すると、かえって脂肪がつきやすくなったり食べ過ぎたりしてしまう可能性があり、空腹状態が長くなると血糖値が下がり、脳のはたらきが悪くなってボーッとしてしまうこともあるため、仕事や勉強の集中力を保つためにも、空腹は我慢し過ぎない方が良いといえます。

2 空腹感がつらいときの味方は？

「間食ってダイエット中は我慢した方が良いんじゃないの？」と間食はダイエットに良くないと考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は長時間の空腹を避けるためには、カロリーを調整した適度な間食はむしろメリットがあるともいえます。

内容や量、タイミングに気を付ければ、空腹からドカ食いしてしまうことを防いで血糖値の急上昇を抑えたり、不足しがちな栄養素を補う機会になったりと、ダイエットにも良い効果が期待できます。

3 間食としておすすめの食品

① 食物繊維が豊富な食品

ダイエット中の方におすすめなのが、食物繊維が多く含まれた食品です。

食物繊維が多い食品は噛みごたえがあるので、少量で満足感を得ることができ、便秘の予防などおなかの調子を整える作用があるイメージが強いかもしれませんが、それだけでなく血糖値が急上昇するのを抑えたり、コレステロール値を下げたりする作用もあるといわれています。

そのため肥満や脂質異常症、糖尿病などといった生活習慣病を予防・改善する効果も期待されているため、現在は多くの日本人が食物繊維不足の食生活を送っているといわれており、積極的に摂りたい栄養素の一つといえます。

食物繊維は玄米などの穀物や野菜、果物、豆類、きのこ、海藻などの植物性食品に多く含まれています。

玄米おにぎりや野菜スティックなど手軽に食べられるものを間食に選ぶと良いですね。

② 糖質の少ない食品

「間食＝お菓子」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、一般的に洋菓子やスナック菓子といったお菓子は糖質が多く血糖値の急上昇につながり、糖質の多くは胃で早く消化されるため、間食を摂ってもすぐに空腹を感じてしまうんです。

ダイエット中の間食には、できるだけ糖質が少ない食品を選ぶと良いいですね。

おにぎりなら白米ではなく玄米にして鮭などの具を入れるといった工夫をすると、糖質の量を減らしてたんぱく質や食物繊維などの栄養素を足すことができます。

最近は糖質控えめのお菓子などもあるので、甘いものを食べたいときはそのような商品を活用するのも良いですね。

また果物は甘いけれど比較的血糖値を上げにくく、食物繊維やビタミンも含んでいるので間食の選択肢としておすすめです。

③ たんぱく質が豊富な食品

ダイエットをするためには摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことにも注目しましょう。

消費カロリーを増やす上で注目したいのが基礎代謝です。

基礎代謝は1日の消費カロリーのうち約60％を占めるといわれており、痩せやすい身体になるためには基礎代謝を高めることが重要で、筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなるとされ、筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質はエネルギー源となる栄養素の一つであり、体内では筋肉や皮膚、髪の毛などを構成したり、ホルモンや酵素などの成分となったりします。

毎日の食事はもちろん、間食でも意識して取り入れてみると良いですね。

たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品や、豆類などの植物性食品に多く含まれ、ゆで卵やソーセージ、不足しがちなカルシウムも補える牛乳やヨーグルト、チーズなどがおすすめです。

4 空腹感を予防するための食習慣

空腹感を予防するためには、普段の食習慣に気を付け、食習慣における空腹感を予防するためのコツをご紹介します。

① 規則正しく食べる

「摂取カロリーを減らしたいから食事を抜こうかな」と、食事を抜いたり減らしたりすることで摂取カロリーを減らそうと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、食事を抜くと次の食事までの時間が長く空き、空腹からドカ食いにつながりやすくなってしまいます。

カロリーを減らすために食事を抜いていたのに、かえって食べ過ぎてしまうため、空腹感を予防するためには、規則正しく3食食べることを心掛けましょう。

食事と食事の間隔は4〜5時間程度が理想的だといわれていますが、それ以上空いてしまうことは珍しくないため、そのときには間食を活用しましょう。

食事の間隔が空いてしまう方は、食後4〜5時間程度を目安に間食を摂るよう心掛けてみてくださいね。

② 食べる順番に気を付ける

「おなかが空いていると、ついついたくさん食べてしまう」と、空腹のあまり一気に食べたり、ご飯など糖質の多いものから手をつけたりしてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、そのような食べ方は血糖値の乱高下を招き食欲をさらに増してしまうため、それを防ぐためには野菜など食物繊維の多い食べ物を最初に食べることを心掛けると良いです。

繊維質の多い食べ物は噛み応えがあり、先に食べることで少量の食事でも満腹感を得ることができるため、生野菜を使ったサラダはもちろん、ゆでたり蒸したりしたもの、炒めたものなどでも大丈夫です。

③ よく噛んでゆっくり食べる

忙しさから十分な食事の時間が取れず、急いで食べることが多い方もいらっしゃるかもしれませんが、よく噛んでゆっくり食べることはダイエットにとって重要です。

噛むことで分泌される「神経ヒスタミン」という物質は満腹中枢を刺激し、満腹感を生じさせ、満腹中枢は食事によって血糖値が上がることでも刺激されますが、満腹感を感じるまでには食べ始めてから15〜20分程度かかるといわれています。

それ以上に早く食べると、満腹感が得られずに食べ過ぎてしまいます。

また、神経ヒスタミンは満腹中枢を通じて交感神経の中枢を刺激し、脂肪燃焼を促すともいわれているため、噛む回数が増えると食後のカロリー消費が増えることも指摘されています。

ダイエットのためには食事時間を十分に確保して、よく噛みながらゆっくりと食べることが大事だと考えられます。

5 空腹感を予防するための生活習慣

食習慣以外の生活習慣も空腹感に影響することもあり、空腹感を予防し食べ過ぎを防ぐためには、生活習慣の見直しも大切になります。

ここでは生活習慣において気を付けたい二つのポイントについて説明します。

① 十分な睡眠を取る

健康のためには十分な睡眠が必要であることは周知の事実ですが、睡眠は食欲とも関わりがあることをご存じでしょうか？

睡眠不足が慢性的に続くと、日中の眠気や意欲低下などの原因となるだけでなく、体内のホルモン分泌などにも影響を与えるといわれています。

そのうちの一つが、食欲を抑えるはたらきを持つ「レプチン」と、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンで、この二つのホルモンの分泌量は睡眠時間に左右されるといわれています。

十分な睡眠を取った日と比較すると、4時間程度の睡眠不足が2日間続いた状態ではレプチンの分泌量が減少し、グレリンの分泌量が増えて食欲が増すことが分かっているのです*4。

ダイエット中に空腹感を感じないためには、しっかりと眠ることも大切なのですね。

② ストレスをためない

「ストレスがたまってるからおいしいものを食べて発散しよう」と、食べることがストレス発散になっているという方も多いかもしれませんね。

ストレスと食習慣の乱れについてはさまざまな研究がされており、ストレスがかかると食事量が増え、野菜や果物などではなく高脂肪・高カロリーの食べ物を選ぶという報告があります。

別の報告では、慢性的なストレスは食欲を増加させたり、満腹になるまで食べやめなかったりすることにも関連しているともいわれています。

さらに慢性的にストレスを感じている状態では、ホルモンのはたらきによって脂肪をため込むため太りやすくなるとされています。

空腹感を抑えダイエットを成功させるためには、ストレスにうまく対処することも必要で、体を動かしたり趣味を楽しんだりと、食べること以外の方法でストレスが発散できるよう意識してみましょう。

6 間食する量と時間帯は？

ダイエット中の間食はおやつの選び方の他に、カロリー摂取量と食べる時間を意識することが重要です。

量を気にせず間食すると摂取カロリーがオーバーし肥満に繋がるため、質や量を考慮して間食することで我慢せずにダイエット中でもおやつを楽しめ、間食するのに適切な時間があり、時間帯を意識することでダイエット中でもおやつを楽しめます。

22時以降におやつを食べると、間食に適切な時間帯の何倍も、身体に脂肪を溜め込んでしまうとされています。

ダイエット中でも無理なくおやつを楽しめるよう、間食する量と食べる時間帯を意識して食べましょう。

① おやつを食べる時間帯は？

おやつを食べる適切な時間帯に「シンデレラタイム」があり、シンデレラタイムとは15～16時を指し。シンデレラタイムといわれるのは以下の3つのことからです。

① たんぱく質の分泌量が少ない時間帯

15～16時はビーマルワン（BMAL1）というたんぱく質の分泌量が1日のうちで少なくなる時間帯で、代謝が高まる時間帯におやつを食べることで脂肪を溜め込みにくくします。

また、脂肪が燃焼されやすい時間帯でもあるため、おやつを食べる良い時間帯となります。

② 昼食と夕食の間の時間帯

昼食と夕食の間の時間が8時間以上空く場合、間食をしておくと次の食事の食べ過ぎを防げるため、小腹が空いてても間食を我慢すると、食べたい気持ちが強くなり身体は餓死状態と認識してしまうので、摂取したエネルギーを溜めこもうと脂質と糖質を必要以上に蓄積するのです。

食べ過ぎを防ぐためにも上手に間食するといいです。

③ 食後2時間経過後

昼食が12時頃だとすると15時は昼食から2時間経過しています。

食後2時間後は食事で上がった血糖値が元に戻っている正常な状態であり、血糖値が正常の時間帯におやつを食べても急激に上がることはないので、血糖値が急激に上がることを減らすことで、血糖値が安定し脂肪を身体に溜め込まないようになるのです。

以上3つの理由から15～16時がおやつを食べるシンデレラタイムと言われてます。

7 まとめ

いかがでしたか？

ダイエットする時、おやつはダメなんだと思っていましたが、我慢してその後の食事が、どか食いに走るという、このパターンはあるなぁ〜と思いました。

かつて、太っていた頃、お腹が好きすぎて一気に食べてしまい、食欲が止まらなくて、いくらでも食べられました。

それは太りますよね〜！

食欲が出たら我慢しないで途中で食べて、血糖値が一気に上がらないように、是非参考にしてみてくださいね。

お問い合わせはこちら