お豆腐は身近な食べ物ですが、ダイエットするのにどれだけの効果があるのか知っていますか？

あまりにも身近すぎて忘れがちでもあるのは、日持ちがしないということもあったり、温める手間があったりと使う頻度が夏よりは減りませんか？

しかし、ダイエットするにはとっても素晴らしいタンパク質が豊富でしかもローカロリーというすぐれもので、それでご飯と置き換えることでカロリーが抑えられるんで、使わない手はないですよね。

そのためには、栄養価や食べ方など詳しく説明していきますので最後までお読みくださいね。

1 豆腐ダイエットとは

豆腐にはなんとなくヘルシーなイメージはあるけれど、本当にダイエットに役立つのかな？そんな疑問をお持ちではありませんか？

豆腐を上手に取り入れるとダイエットが進みやすくなりますが、選び方や食べ方を間違えると、逆に太りやすくなってしまうこともあるため、豆腐がダイエットにおすすめな理由と、実践方法をご紹介しますね。

① 豆腐はなぜダイエットにいいの？

豆腐には以下の3つの特徴があるため、上手に取りいれるとダイエットに有効です。

② 脂肪を減らす効果が期待できる

豆腐などの大豆製品には、「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、この成分には、脂肪を減らす効果があると期待されています。

実際にマウスの実験でも、大豆イソフラボンを含むエサと含まないエサを食べさせたところ、大豆イソフラボンを含むエサを食べていたマウスのほうが、エサの量は同じだったのにもかかわらず、脂肪量が低下したという発表もあります。

また、大豆イソフラボンが、運動で脂肪を減らす効果を高めたという別の研究もありますので、大豆イソフラボンを含む豆腐にも、脂肪を減らす効果が期待できますね。

③ たんぱく質が豊富

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、たんぱく質は、消化の時に生み出すエネルギーが糖質や脂質よりも高いのが特徴です。

つまり、糖質や脂質と比較すると、たんぱく質は食べただけで効率よくエネルギーを消費できる、と言えるのです。

また、たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉が減って代謝が落ち、太りやすくなってしまいますが、豆腐を積極的に食べることで、たんぱく質をしっかり補給することができ。 その点でも、豆腐はダイエット向きの食材だと言えますね。

④ 低エネルギー・低糖質だから太りにくい

豆腐は、エネルギー93kcal・糖質1.65g（絹豆腐・150gあたり）と、低カロリー・低糖質な食品です。 カリウムや食物繊維なども含まれますので、むくみや便秘の解消にも役立ちます。

このほか、米国糖尿病教育者協会(AADE)は、野菜類や大豆類などの植物性の食品を中心とした食生活をしている方は、糖尿病などの発症率が低いと報告していますし、最近の米国立がん研究所(NCI)の発表によると、植物性たんぱく質の摂取比率を高めると、心血管疾患などによる死亡リスクが低下するということもわかっています。

日頃お肉や卵などを食べることが多く、あまり大豆や納豆、豆腐、豆乳などを摂っていないなという方は、ぜひ豆腐ダイエットを始めて、痩せるだけでなく、病気になりにくい健康的な体も手に入れましょう！

2 豆腐ダイエットで成功するための4つ

豆腐ダイエットの概要がわかったところで、次は正しい実践方法として、4つのポイントをご紹介します。

① 1日に150～200gを目安に

1日に食べるおすすめの量は、150g～200g（1／2丁）です。 ヘルシーだからいくらでも食べていいよね、と食べ過ぎると、カロリーオーバーを招き、逆に体重が増えてしまう可能性があるため、この量を目安に取り入れていきましょう。

② 主食を置き換えて

いつものお食事に単純に豆腐を増やすのではなく、主食（ご飯や麺類）を豆腐に置き換えるのがおすすめです。

お米はお茶碗1杯（150g）で252kcalですが、豆腐の場合は同じ重量で93kcal（絹豆腐の場合）ですが、お米を豆腐に置き換えることで、159kcalも摂取エネルギーを減らすことができますね。

脂肪1kgを消費するために必要なエネルギーは7,200kcalですので、1ヶ月半置き換えを続ければ、1kg分の脂肪を消費できるくらいのエネルギーを削減できるという計算になります（159kcal×46日＝7,314kcal）。

そのまま冷ややっことして召し上がっていただいてもよいですが、体を冷やさないほうが代謝アップに有効ですので、湯豆腐にするなど、温めて食べるのがおすすめです。

③ 夜に食べて脂肪蓄積防止

食べるタイミングは夜がおすすめで、夜はそのあと寝るだけで活動しませんので、お米などの糖質でエネルギーを摂りすぎて血糖値を急上昇させてしまうと、脂肪蓄積の原因となるので、夜のお米を豆腐に置き換えて、脂肪蓄積を防止していきましょう。

④ 肉や魚、卵なども食べる

ダイエットにいいからと言って、肉や魚、卵を一切食べずに豆腐だけを食べるのは、栄養が偏る原因になるのでNGです。

最近の研究では、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取したほうが、一種類のたんぱく質だけを摂取するよりも効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制してくれるということもわかっています。

そのため、豆腐だけをひたすら食べるというやり方ではなく、1日の中で、肉や魚、卵などと合わせて食べることで、筋肉の減少を防止していきましょう。

3 ダイエット向きの豆腐はどれ？

① 超低カロリーな絹豆腐、高たんぱくの木綿豆腐

豆腐には絹ごし豆腐、木綿豆腐、高野豆腐といった種類があります。

種類（製法）によって栄養価に若干の違いがありますが、どの豆腐がもっともダイエットに適しているでしょうか。

② ダイエット向きなのは「絹ごし豆腐」

以下は、3種類の豆腐の栄養成分です。

大豆を豆腐に加工する過程で、水分や油分を絞ったり凍らせて乾燥することで栄養成分は凝縮していきます。

4 豆腐ダイエットの効果的なやり方

① 豆腐を主食に置き換えると、ダイエット効果は高まる？

糖質制限ダイエットが流行してから、なにかと控えられがちな白米を、雑穀米などに変えたり、オートミールにするといった置き換えをしている人も多いかと思いますが、中には主食を全カットしているという話もあります。

数字だけ見れば、お米を豆腐に置き換えたほうがダイエットに効きそうですよね。

② 主食を豆腐に置き換えるのは避けよう

高たんぱく低カロリーで栄養価も高い豆腐ですが、なかでもボリュームがあってエネルギーの低い絹ごし豆腐が、ダイエットには有効です。

炭水化物（糖質）もお茶碗1杯分のごはん（150gで53.4g）より断然低いので、ごはん代わりに豆腐というのはあり？

豆腐はダイエットに適している食材で、食事の中で上手に使うことで効果的にダイエットができることには間違いないのですが、ごはんの代わりに豆腐を置き換えておかずは変わらず食べるという方法は基本的におすすめしません

その理由は、必要なエネルギーが不足したり、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるからです。

ダイエットを意識するあまり、エネルギーや糖質が不足している状態では筋肉のたんぱく質分解が促進して筋肉量が減ってしまうことで、代謝が落ち、かえって瘦せにくくなってしまいます。

③ 主食の半分を豆腐に置き換えorおかずを豆腐にする

主食のごはんを必要量とり、主菜となるおかずで肉をメインだったところを豆腐にしたり、肉の量を半分にして豆腐に置き換えるといった方法のほうが、摂取したいたんぱく質はそのままに、食事全体の脂質の量を減らしたり、脂質の質を変えることができます。

ちなみに豆腐に含まれる脂質は約8割が「不飽和脂肪酸」で、カラダに必要な脂肪酸ですが、摂り過ぎれば太るため、1日1/3～1/2丁（100～150g）が摂取目安です。

5 いつ食べれば 効果的？

ダイエット効果を高める摂取タイミングは「朝食」、組み合わせるといい食材は「キムチ」です。

朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが、筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています。

筋肉量が維持される（増加する）ことで代謝を高めて痩せやすいカラダをつくることができるので、たんぱく質が不足しがちな人は手軽にプラスできる豆腐を取り入れてみてください

6 豆腐がダイエットに役立つ５つのポイント

① 低カロリー・低脂質でカロリー調整

100gあたりで比べると白ごはんやうどん、食パンよりも豆腐のほうが低カロリーで、豆腐のなかでも、木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較すると、絹ごし豆腐のほうがカロリーが低いですね。

これらの比較から主食を豆腐に、さらにこだわるなら絹ごし豆腐に置き換えると、食事全体のカロリーを低くすることができると言って良さそうです。

ただし、豆腐は商品によって栄養成分が異なっているので、一概に絹ごし豆腐のほうがカロリーが低いと言い切れないため、商品を購入する際には、栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてくださいね。

② 高たんぱく質で筋肉量を維持

ダイエット中は体重を減らすだけでなく、筋肉量の維持するためには、筋肉を減らさないことで、食事からしっかりとたんぱく質を摂ることが大切です。

100gあたりに木綿豆腐は7.0g、絹ごし豆腐は5.3gたんぱく質が含まれるため、さらに豆腐は良質なたんぱく質なので、体内で効率よく利用することができるのです。

③ 脂質代謝を活発に

豆腐の主な原料である大豆には、コリンという脂質代謝を促す栄養成分が含まれ、コリンは、まだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。

コリンのはたらきにより脂質の代謝が活性化されることで、体脂肪が分解されやすくなると考えられているため、コリンを含む大豆から作られる豆腐はダイエットに良いと考えられるようになったのではないでしょうか。

④ 腸内環境を整える

豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整えるはたらきがあります。

これまでの研究から、腸内細菌のバランスは肥満と密接な関係があることが明らかになっていて、肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあり、ダイエットの際には、肥満体質になっていないかどうか、便の状態を観察して腸内環境も意識をしてチェックしてみましょう。

善玉菌が多いと色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状はやわらかいバナナ状だと言われています。

⑤ コレステロールを減らす

豆腐をはじめ、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンにはコレステロールを減らすはたらきがあることがわかっています。

また、大豆に含まれるレジスタントプロテインを摂ることにより、コレステロール値を下げるだけでなく、脂肪の合成を低下させてエネルギー燃焼を促進すると言われていて、ダイエット中の味方になりそうですね。

7 まとめ

豆腐ダイエットは決められた量を食べることで、そうなると１食分でしか置き換えはできそうもありませんが、早く結果を出そうと食べすぎると逆に太ることもあるようなので、分量をしっかり守る必要があります。

お豆腐もたくさんの種類が出回っていて、栄養素もメーカーによっては異なると思うので表示記載を気にして購入するのも大切です。

お豆腐は日持ちがしないのが弱点ですが、メーカーによっては長期保存が出来るのもあるので、常備しておくと継続するのが億劫になりませんよね。

お豆腐を上手に取り入れて、簡単に出来るダイエットを継続してくださいね。

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