ダイエットをする上で朝食を食べない派だという女性が多いですが、実はそれが太る原因かもしれません。

特に女性は閉経前後になると骨密度が下がるため、私は朝食を抜いたことで栄養が足りて無いため骨粗鬆症になってしまったのもあり、栄養不足はある意味栄養失調でもあるため、食事が２食では栄養がまかないきれないのを身を以て知ったからです。

健康を維持しながら、ダイエット中だからこそガッツリ食べる朝食が重要になりますので参考にしてくださいね。

1 ダイエット中だからこそ朝ごはんを食べる

人間の体内時計は約25時間周期で1日24時間サイクルとは誤差があるため、このズレを調整するのが、太陽の光と朝ごはんなどのエネルギー補給が必要なんです。

朝、目で覚めたら太陽の光を浴び、しっかり朝ごはんを食べることで体内時計がリセットし、1日のサイクルが整うことで、ダイエットにつながるさまざまなメリットが生まれます。

① 朝ごはんを食べるメリット7つ

① 代謝がアップし消費カロリーが増える

食事をとると胃腸が動きだし、内臓が活性化することで、睡眠中に下がった体温が上昇し、代謝がアップして律神経のスイッチが切り替わり、よりエネルギーを燃焼しやすくなるのです。

朝ごはんを抜いてしまうと体温が上がりにくく、昼食・夕食後も代謝が低い状態が続き、ダイエットにはマイナスになります。

② 筋肉が分解されて痩せやすい体を維持する

朝ごはんを抜いてしまうと、寝ている間に消費されたエネルギーが補給されず、体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してしまいます。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下して痩せにくい体になり、筋肉量の減少は老後にも影響しますので、年齢を重ねてから新たに筋肉を蓄えるのはなかなか難しいので、朝ごはんを食べて筋肉量を落とさないように心がけましょう。

③ 脳のエネルギー補給ができ、集中力や記憶力が向上

集中力や記憶力に関わる脳のエネルギー源であるブドウ糖ですが、これは体内に貯蓄しておくことができません。眠っている間も脳は活動を続けているので、起床時の脳はエネルギー不足の状態で、ボーッとしたりするのはそのせいもあります。

朝食でブドウ糖を脳に届けることで脳が活発に働くようになり、午前中の活動や仕事の集中力や記憶力を維持することができます。

④ ダイエットによいホルモンが分泌

体内時計がズレると、睡眠のリズムも乱れてしまうので、上手く眠れずに睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンの分泌が減りることで、食欲を増進するホルモンの分泌が増加して、食べ過ぎを招いてしまうことがあります。

さらに、成長ホルモンの分泌にも影響が出ることで、基礎代謝が落ちたり、中性脂肪の分解や筋肉の修復といった体の働きが損なわれたりするなど、ダイエットに大きく影響します。

朝ごはんを食べて体内時計を調整し、夜にしっかりと眠れる体をつくることが大切です。

⑤ 便通が良くなるタイミング

もともと人間は「胃・結腸反射」という、食物が胃に入ると大腸が動き始め、便を直腸に送り出そうする神経反射を持っています。

この反射は1日のうちいつでも起こりますが、1番強く活発に起きるのが朝で、その絶好のタイミングである朝に食事をすれば腸が刺激され、良い排便を促すことができます。

またこの反射は液体でも起こるので、食欲のない朝は栄養バランスも考えたスープやお味噌汁を食べるのもおすすめです。

ですが、液体といってもスムージーはあまりおすすめできないのが、ビタミンや食物繊維は摂取できるのですが、ダイエットに必要なたんぱく質がとれませんし、糖質が多くなって、スムージーによく使われるフルーツは体を冷やすものが多いので、その点にも注意が必要です。

⑥ 血糖値の上昇を抑える

朝ごはんを抜いて空腹の状態が長く続くと、体内の血糖値が極端に低下し、その状態で昼食や夕食を食べると、早食いや食べ過ぎの原因になるだけでなく、血糖値も急上昇することになります。

血糖値が急激に上がると、糖を脂肪に変えて、血糖値を下げる働きを持つインスリンが過剰に分泌されて、脂肪をためやすくなってしまいます。

ダイエットのためには三食をきちん食べ、血糖値をコントロールしてインスリンの分泌を穏やかにすることが大切になります。

⑦ 冷えの改善に繋がる代謝UP

医学や栄養学の専門家による「腸温活プロジェクト」のアンケート調査によると、週の半分以上朝食を食べている人の冷え性率は27.2%である一方、朝食を食べるのは週の半分以下である人の冷え性率は55.0%に達していたことが分かりました。

つまり、朝食を食べる頻度が少ない女性は冷え性になりやすいということになり、朝食を食べることで日中に向けて体温をしっかり上げることができるので、冷えの改善効果はもちろん、体温の上昇＝代謝アップでダイエット効果も期待できます。

2 ダイエットに効果的な朝ごはんの食べ方4つのポイント

痩せたいときこそ、朝ごはんをしっかりと食べるようにしましょう。

1日3食ごはんを食べると、ごはんの間隔が一番空くのが晩ごはんから朝ごはんにかけてなので、朝は身体がエネルギー不足の状態になっています。

朝は寝起きで食欲がなかったり準備に追われて時間がなく朝ごはんを抜く方もいますが、痩せたいのであればしっかりと朝ごはんを食べてエネルギーを補給するようにしましょう。

また、朝ごはんを抜くことはダイエットには逆効果で、朝起きたときの身体はエネルギー不足の状態であり、身体は栄養を欲しています。

朝食を取らないと、頭に十分なエネルギーが行きわたらず、ぼーっとして集中力や記憶力などの学習系の能力が低下したり、身体の体温も上がらず、眠けやだるさを感じてしまうようになってしまうため、1日を健やかに過ごすためにも、朝ごはんを食べるようにしましょう。

① 三食の食事量のバランスは　4:4:2

ダイエット中の食事は低カロリーであることが注目されますが、いつどれだけ食べるかも重要で、夕食を食べ過ぎると、朝になってもお腹が空かず、朝ごはんが食べられないことがありますので、夜は脂肪の合成を促す時計遺伝子が増えるので、控え目にしたいですよね。

しっかり食べるなら、カロリー消費を期待できる朝・昼食のタイミングがおすすめで、1日の総摂取カロリーは変えずに、三食を4:4:2のバランスでとるのが理想的です。慣れてきたら5:3:2のバランスを目指してみましょう。

カロリー換算すると、例えばダイエットを意識している成人女性の場合、１日に必要なカロリーは約1800キロカロリーなので、朝食と昼食は720キロカロリー程度、夕食は360キロカロリー程度が目安で、カロリーだけでなく摂取する栄養素も意識することも大切です。

② 朝日を浴びてから２時間以内に朝食をとる

体内時計を司る「時計遺伝子」は、脳にある「親時計」と内臓にある「子時計」から成りますので、朝日を浴びると親時計が刺激を受け、その後１時間以内、遅くとも2時間以内に朝食をとることで子時計も刺激されて、体内時計のズレがリセットされます。

事情があって朝日を浴びられない人は、毎日同じ時間に朝ごはんをとり続けるようにすると、体内時計が整いやすくなります。

③ 朝に必要な栄養をとる

健康的にダイエットするためには、カロリー過多に注意しながら朝に必要な栄養をとることが大切で、とるべき栄養素はあとでご紹介します。

④ 豪華な朝ごはんを作ろうと思わない

朝ごはんが大切だからといって、たくさん食べたり、豪華なメニューを用意したりすると、体にも心にも負担になってしまうため、朝ごはんを習慣化していくためには無理は禁物です。

そこで活用したいのが作り置きすることで、献立に悩む時間が削減されるのでお試しください。

3 健康的に痩せるために朝ごはんでとりたい4つの栄養素

朝ごはんに特におすすめの栄養素はたんぱく質、糖質、食物繊維、脂質の4つで、このうち、たんぱく質と糖質は、一緒にとるとエネルギー代謝が活性化し、体内時計のリセット効果がアップします。

また、この4つに加えて、たんぱく質や糖質や脂質からエネルギーを作るのに欠かせないビタミンB群も不足しないようにしましょう。

① 筋肉を作り代謝を活性化する「たんぱく質」

ダイエット中は、筋肉量の維持や増加のためにも、タンパク質を積極的に摂取して、筋肉の他にも臓器や髪の毛、肌など人間の体を作っている重要な成分で、炭水化物や脂質と同じく、体のエネルギーになります。

ダイエット中は、脂肪と一緒に筋肉が分解されてしまうこともあるため、しっかりタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質は、肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品、卵、ヨーグルトや牛乳などの乳製品に豊富に含まれています。

② 体を動かすエネルギー源「糖質」

糖質をとるとインスリンが分泌されて体内時計がリセットされ、体を動かすエネルギー源で、主食は、パンよりもごはんの方が噛む回数が多くなるので消化しやすいことと重量があるため排便も促されることから、朝食に適しています。

おすすめは全粒粉の小麦を使ったパン、オートミールなど全粒穀物のもの。白米よりも玄米の方がダイエットにはおすすめです。玄米には、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。

③ ダイエット中は積極的にとりたい「食物繊維」

ダイエット中の食事では、食物繊維をたくさん取るのがおすすめで、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、どちらもバランスよく取るようにするといいです。

水溶性食物繊維には、小腸で粘性を出すことで糖質を絡め取る効果があります。水溶性食物繊維を多く含んでいる食材は納豆、こんにゃく、アボカド、わかめ、オクラ、きくいも、玄米、もち米など。

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで糖質の吸収を遅らせたり、便秘を予防する効果があります。不溶性食物繊維を多く含んでいる食材はきのこ類、ごぼう、セロリ、大豆、ブロッコリー、いんげんなどです。

④ 脂質は“良質な脂質”を選んで摂ろう

脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素ですが、そのためダイエット中は控えるのがおすすめですが、朝ごはんには摂ってもOKです！

ダイエット中に良くないのは分かっていても、どうしても脂っこいものが食べたい！という人は朝ごはんに食べるのがおすすめです。

脂っこいものには脂質が多く脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりやすく、高カロリーなので少しの量でもたくさんのカロリーを摂ってしまい、太る原因になりやすいので、基本的にはダイエット中は避けたいもの。

でも、その一方で、脂質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットもあるため、朝ごはんに食べることで、その後の食事で食べ過ぎたり、間食を防ぐことにつながります。

脂質は消化吸収に時間がかかるので、腹持ちが良いというメリットがありますが、朝ごはんに摂れば、満腹感が続き、間食やその後の食事での食べ過ぎ防止に役立ちます。

それでも高カロリーで太りやすいことには変わりはないので、昼食と夕食で調整しましょう。

4 食事で効率よく栄養をとるには？

忙しいと思ったように栄養が取れない場合、効率よく食べるには少ない食材でも栄養価が高いといいですよね。

① 野菜はビタミン豊富な種類を選ぶ

小松菜やかぼちゃ、パプリカなど、もともと多くの栄養を含む野菜を使えば、少ない食材でも栄養のバランスがとりやすくなります。

② 脂溶性ビタミンは吸収がよい朝にとる

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができますが、水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。

このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられていますが、体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。

ビタミンB群（B₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンに当たります。

一方、脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵され、身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがこの脂溶性ビタミンに当たります。

抗酸化作用のあるリコピンや、油に溶けやすいビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは、朝に摂取すると吸収がよいことがわかっていますが、健康や美容のためにこれらの栄養をとるならば、ぜひ朝ごはんに取り入れてみてください。

③ たんぱく質の吸収は”ちょこちょこ食べ”が効果的

たんぱく質は朝食にとりたい栄養素の一つですが、一度にたくさん食べると胃もたれすることがあるので、分散してとった方が筋肉量アップにつながりやすいので、三食で必要量を補うのが難しい場合は、間食でとってもOKです。

5 プロテイン食品のみの朝ごはんは要注意

ダイエット中はプロテインバーやプロテインドリンクを朝ごはん代わりにする人もいますが、たんぱく質も糖質もとれますが、中には糖質が多過ぎるものやたんぱく質の量が足りないものもありまので、選ぶときには成分表示をチェックしましょう。

またダイエットのためには、朝・昼で1日の食事量の6～7割を済ますのが理想的で、プロテイン食品のみの朝ごはんでは量や栄養が不足して、夜の食べ過ぎにつながる可能性もあるので要注意です。

6 まとめ

ダイエット中だからといって朝ごはんを抜くことは私の失敗談としてオススメできません。

それは栄養が足りてないことが理由で、どうしても時間がないとか、料理をするのが面倒だとか、朝起きられないとか、朝は食べれられないとか色々な理由がありますが、痩せたいのであれば、それらをクリアする必要があります。

行動が間違っていると結果が生まれないからです。

今は逆に朝ごはんを一番食べて5:3:2の順で健康にもなりダイエット効果もあるため、ダイエットを成功させたい人は参考にしてくださいね。

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