ダイエット中の脂肪の仕組みを知って食事に気をつける方法とは?

脂肪が本来どのように作られていくのか知っていますか?

昔と今の脂肪ので生業が多少ずれてきていて、以前は食べ物が食べれられない時に餓死しないように蓄えていたのが、今は摂取し過ぎてそれが脂肪として蓄えられているんですね。

しかし、脂肪は悪者扱いしていますが必要で、そのことについても詳しくお話しますので、最後までお読みくださいね、

ヒトを含めて動物は、長い進化の過程で、絶えず飢えの危険にさらされてきました

そのため動物は、余分なエネルギーを摂取した時にはそれを脂肪の形で蓄積し、飢餓の際にはそれを利用することによって生き延びるしくみを獲得してきました。

しかし、皮肉なことに、エネルギーの過剰摂取と運動不足が常態化した現代の先進社会においては、このしくみは肥満の原因となり、さらにはいわゆるメタボリックシンドロームの誘因となっています。

エネルギー貯蔵形態としての脂肪の蓄積と分解、すなわちからだのエネルギーバランスについて、分解のメカニズムを中心に解説していきます。

 

2 脂肪の代謝

① 脂肪とは

脂肪とは本来、油脂(動植物の「あぶら」)のうち、常温で固体のものを言います。

油脂の成分はトリグリセリド(トリアシルグリセロールまたは中性脂肪ともよぶ)で、グリセロール(グリセリン)の3つの水酸基に、脂肪酸がそれぞれエステル結合(水酸基と酸が脱水縮合してできた結合。)したものです。

中性脂肪とは?

中性脂肪とは、名前の通り脂肪の一種で、英語名を「トリグリセライド」「トリグリセリド」といいます。

中性脂肪には、食事中の脂肪が腸で吸収されて血液中に取り入れられた「外因性トリグリセリド」と、一度肝臓に取り込まれた脂肪が再び血液中に分泌された「内因性トリグリセリド」の2通りが存在します。

血液中には、中性脂肪の他に、「コレステロール」「リン脂質」「遊離脂肪酸」の3つの脂肪が存在しますが、このうち、中性脂肪とコレステロールは、動脈硬化の元凶とされています。

それなら体内の中性脂肪はゼロにしたほうがいいのか、というとそうではなく、中性脂肪は「体内にエネルギーを貯蔵する」という大切な役割を担っていて、生命を維持するためのエネルギーとしては主にブドウ糖が利用されますが、中性脂肪はブドウ糖の不足を補う形で利用されるのです。

しかし、エネルギーとして使われなかった中性脂肪は、肝臓や脂肪組織、皮下、血中に蓄えられて、その多くは皮下脂肪になってしまい、こうなると、生活習慣病のリスクも高まるため、中性脂肪は多すぎても少なすぎても好ましくないということなんです。

 

脂肪酸には、炭素数や、二重結合の位置および数の違いによって様々な種類があり、それぞれに性質が異なります。

トリグリセリドの性質も、どのような脂肪酸が結合しているかによって、大きく左右され、生物がもつ油脂は、様々な脂肪酸組成のトリグリセリドの混合物です。

二重結合をもたない脂肪酸(飽和脂肪酸)は、二重結合をもつ脂肪酸(不飽和脂肪酸)に比べて融点(融ける温度)が高い。動物の油脂は、一般に飽和脂肪酸の割合が高いために融点が高く、常温では固体(すなわち脂肪または脂)であることが多いです。

それに対して植物では、不飽和脂肪酸を多く含むために融点が低く、常温では液体(すなわち油)のものが多く、これらを区別せずに「脂肪」と呼びます。

脂肪は、生物が利用できる他のエネルギー源、たとえば炭水化物のグルコース(ブドウ糖)などに比べて、もともと同じ重さ当たりに含まれているエネルギーがはるかに大きいです。

また動物の重要なエネルギー貯蔵物質のひとつであるグリコーゲンは、グルコースが多数連なったものであり、生体内では多くの水分子と結合するため、さらに重くなります。

それに対して脂肪は疎水性(水となじみにくい性質)が高いので、水とは結合しないため生体内では、結合している水を含めた実質的な重量当たりで比較すると、脂肪はグリコーゲンの約6倍ものエネルギーを蓄えることができるのです。

したがって脂肪は、からだの機動性を損なうことなく大量のエネルギーを貯蔵するのに、最も適した生体物質です。

実際、普通の成人では、数ヶ月間、食べなくてもよいくらいのエネルギーが脂肪として蓄えられていますが、グリコーゲンはせいぜい24時間分しか蓄えられていません

すなわち、グリコーゲンは短期的なエネルギー貯蔵形態であるのに対し、脂肪は長期的かつ大量の貯蔵形態といえます。

② 脂肪の蓄積と分解

炭水化物、脂肪、およびタンパク質は三大栄養素とよばれ、ヒトをはじめとして動物は、これらが様々な割合で混じりあったものを食餌として摂取され、これらは生命活動に必要なエネルギー源になると同時に、からだを構築する材料ともなります。

脂肪は、食餌から直接摂取されるほか、過剰に摂取したエネルギーを利用して、主として炭水化物から、体内で新たに合成されます。

このようにして得られた脂肪は、脂肪組織を構成する脂肪細胞に貯蔵されます。

一方、空腹時や運動時など、エネルギーが不足した際には、脂肪細胞に蓄えられた脂肪は加水分解され、脂肪酸とグリセロールとなって血中に放出されます。

この現象を「脂肪動員」といいます。

脂肪のもつエネルギーの大半は、脂肪酸に含まれ、脂肪酸はアルブミンというタンパク質と結合して血中を運ばれ、からだの各組織の細胞に渡されます

細胞内に取り込まれた脂肪酸は、ミトコンドリアで完全に酸化され、大きなエネルギーを放出することになります。

運動時には、まずグリコーゲンが優先的に利用されますが、やがて脂肪の利用が始まります。

また、脂肪酸の酸化には大量の酸素を必要とするので、脂肪を消費するには、瞬発的な激しい運動よりも、持続的な有酸素運動の方が有効であるといわれるのは、そのためなんですね。

 

3 体脂肪とは

体脂肪とは、体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられていて、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。

① 体脂肪の働き

脂肪細胞は、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。

女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠で、また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。

② 体脂肪の種類とつきやすい場所

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積される特徴があり、お腹(特に下腹部)、お尻、太ももなどにつくことが多く、一度ついてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。

内臓脂肪とは腹筋の内側の壁、腹腔内についている脂肪のことで、主に小腸を包んでいる腸間膜という場所に付くことが多いです。皮下脂肪とは逆に、短期間で蓄積されやすいが、落ちやすいという特徴があります。

③ 多すぎると良くない脂肪

脂肪は必要以上に体に蓄積してしまうと、健康を損ねてしまう恐れがあり、脂肪のついている位置によって健康への危険性は大きく異なります。

男性に多い内臓脂肪肥満はりんご型肥満と呼ばれ、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病発生リスクが高くなると考えられています。

女性に多く見られる皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満と呼ばれ、内臓脂肪と違い動脈硬化の進行などの心配は低いですが、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要になります。

④ 肥満と体脂肪

肥満とは、脂肪組織が体内に過剰に増加した状態のことをいい、肥満かどうかの判定方法には、BMIや体脂肪率がよく使われています。

① BMI(Body Mass Index)

算出には〔体重(kg)/身長(m)2〕値が用いられます。

身長と体重から簡単に計算できますが、これだけでは筋肉質なのか脂肪過多なのか区別することはできなく、BMI値が標準でも、筋肉量が少なく脂肪が多い体脂肪率が高い状態を隠れ肥満と呼びます。

② 体脂肪率

体に占める脂肪の比率を表したもので、正確に測定するにはCT・超音波・X線などさまざまな方法がありますが、体脂肪計や体組織計を用いると家庭でも簡単に測定することができます。

③ 適正な体脂肪率

家庭用体脂肪計での測定では、成人女性は30%、成人男性は25%という基準が設けられており、それぞれの数字を超えると体脂肪量増加状態にあると考えられています。

 

4 体脂肪測定における注意点

体脂肪率は、年齢・性別・運動習慣などに大きく影響を受けます。

家庭用体脂肪率計での測定では、体脂肪率は朝から夕方にかけ次第に低下する傾向があり、これは日中の身体活動による水分移動や食事、水分の摂取に影響されるためです。

各メーカーにより体脂肪率を推測するためのソフトウェアが異なるため、数値は変わることがあります。

家庭用体脂肪計によって測定された値は絶対とはいえず、一つの測定器を使用し、毎回同じタイミング(朝起きてすぐがおすすめ)で測定し、日々の経過確認に使用することをおすすめします。

 

5 体脂肪はなぜ増えるのか

体には、飢餓になったときに耐えられるよう、食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを蓄えるという仕組みがあります。

肝臓や筋肉にもこの余剰エネルギーを蓄えることができますがその量には限りがあり、蓄えきれなかった分が脂肪に変換されます。

脂質を多く含む食材が脂肪になると勘違いしてしまう人も多いのですが、主にエネルギー源となる三大栄養素の炭水化物やタンパク質も実は摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積される可能性があります。

① 体脂肪が増えやすい人とは

体脂肪が増えやすい傾向にあるのは以下のような特徴の人です。

・ 運動習慣がない

・ アルコール摂取が多い

・ 食生活が乱れがち

・ ストレスを感じることが多い

・ 喫煙をしている

 

若い頃から食べる量が変わらない方も、体脂肪の増加傾向にあります。

その要因は、基礎代謝の減少で、男性の基礎代謝のピークは15~17歳、女性では12~14歳となっており、その後は10年間で約2%ずつ低下していきます。

年齢を重ねるにつれて運動をする量は減ったが、食べる量は若い頃と変わらないという人は注意をしましょう。

 

6 体脂肪を減らすには

一つ目は、体脂肪を増やすような食事を変えること、二つ目はエネルギーを消費しやすい体に変えていくことです。

この両輪が動き始めたら、自らの体の変化に気づくことができるでしょう。

① 食事で体脂肪を減らす

体脂肪の減少につながる食生活の改善方法の一例をご紹介します。

① 一日のエネルギー量を知ろう

まずは自分の一日の消費エネルギー量を計算してみましょう。

{身長(m)×身長(m)×22}×25~35=一日の消費エネルギー量(kcal)

25~35は、自身の活動量に応じて、適宜変えてください。

デスクワーク、車移動が多い場合は25、徒歩移動などが多い場合は30、運動を行っている場合は35を用いてください。

この消費エネルギー量(kcal)を超えないように、食事のカロリー(エネルギー)コントロールをしましょう。

 

7 エネルギー源

何からエネルギー(カロリー)を摂取するかが重要になりますが、エネルギー源になるのは主に、三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質です。

これらの栄養素は、私たちの体内で1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalのエネルギーに変わるといわれています。

これらの摂取バランスが非常に重要で、エネルギー(kcal)比率として炭水化物を50~65%、タンパク質を13~20%、脂質を20~30%摂るように心がけましょう。

例えば、一日に2000kcalのエネルギーが必要な方の場合で計算すると、炭水化物を250~325g、タンパク質を65~100g、脂質を44.4~66.7g摂取するのが理想とされます。

 

8 食事のバランス

脂肪からのエネルギー代謝をスムーズにするにはビタミン、ミネラルなども重要です。

野菜、果物、乳製品、小魚なども摂るようにし、特に、普段の生活で不足しがちな野菜は、一食あたり両手に一杯分を意識して摂るようにしてみてください。

① 食べる順番

運動を始めるときに準備運動をするように、食事の場合も食べる順番によって脂肪への吸収が変わってきます。

私たちの体は食事を摂ると血糖値が上昇し、体内の血糖値を下げようとインスリンが分泌され始めるため、インスリンは血液中の糖を、血中から各細胞に吸収させる働きをするため、その際に、脂肪細胞にも糖は吸収されてしまうため体脂肪の増加につながります。

インスリンの分泌は血糖値の上昇スピードに比例するので、脂肪細胞への吸収を防ぐためには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

このときに重要な役割を果たすのが食物繊維で、食物繊維の多いものを食事の最初に食べることで、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くし、血糖の上昇を穏やかにしてくれます。

野菜やキノコ、寒天やこんにゃく、おからなどに多く含まれており、少量でも満腹感をもたらしてくれるので食べ過ぎ防止にもつながります。

 

9 運動で体脂肪を減らす

運動で体脂肪を減らすのに有効な方法は有酸素運動をメインにして、無酸素運動を組み合わせながら継続的に続けることといわれています。

有酸素運動では、脂肪をエネルギー源として使用するため、体脂肪の減少に有効であると考えられています。

一方で無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促進しエネルギー源として使える状態にしてくれ、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせで、より効果的に脂肪を消費するのがおすすめです。

 

10 体脂肪にアプローチ!効率の良い筋トレ法

筋トレも体脂肪に効果的といわれています。

特に、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝の向上が期待でき、引き締まった筋肉質な体になると、その効果が見た目に現れるのでモチベーション維持にもつながります。

なかでも、スクワットや懸垂などは大きな筋肉を動かすため、おすすめのトレーニング方法です。

 

11 まとめ

脂肪はエネルギーとして必要ですが、どうして必要なのかが分かっていなかったと思いました。

揚げ物とかってとっても美味しいし、食べると元気になりますが、つまりそれがエネルギーなんだと思いました。

でも、ダイエット中はマイナスなイメージばかりが先行していましたが、生きるためには必要不可欠なんだと学びました。

食べ方を工夫して、ダイエット中でもいい塩梅で摂取していきましょう

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