アスパラガスは一年中出回っていますが、ダイエット効果があるって正直余り知られていないですよね。

理由として、いくつか考えられるんですが、まず、アスパラガスは高価な食材であるため、一般の家庭での食卓に出る機会が少ないことが挙げられ、また、アスパラガスは独特の香りや風味があるため、苦手な人がいるかもしれないからです。

さらに、アスパラガスの栄養素がダイエットに効果的であることがあまり広く知られていないこともありますが、最近では健康志向の高まりに伴い、アスパラガスを使った料理やサプリメントなどが注目を集めています。

今後は、アスパラガスのダイエット効果が一般的に知られるようになるかもしれません。

今回はそんなアスパラガスについて詳しく説明していきますので、最後まで御覧くださいね。

アスパラガスが食べられるようになったのはいつ？

アスパラガスが食べられるようになったのは紀元前2000年頃と言われています。

古代エジプトでは、アスパラガスが医薬品として使用されていたとされています。

また、古代ギリシャでもアスパラガスが食用として栽培されていたことがわかっています。

現代でも、アスパラガスは広く食用として栽培されており、世界中で愛されているアスパラガスは、ビタミンA、C、E、K、葉酸、カリウム、食物繊維、そして抗酸化物質など、多くの栄養素を含み、低カロリーであり、ダイエット中の人にも人気があります。

アスパラガスは、グリルやオーブン焼き、茹でるなど、さまざまな調理法で楽しめますが、アスパラガスの一番の魅力は、シンプルな味わいと食感で、アスパラガスは、パスタやリゾット、サラダ、スープなどのレシピにも使われますよね。

ちなみに、アスパラガスは春に収穫される旬の野菜で、新鮮なアスパラガスは、茎がしなやかで、緑色が鮮やかであることが特徴です。

1 アスパラガスがダイエットに良い理由

アスパラガスがダイエットに良い理由は、以下のような特徴があるためです。

① 低カロリー

アスパラガスは、100グラムあたり20カロリー程度しか含まれておらず、ダイエット中でも安心して食べられる低カロリー食品です。

② 食物繊維が豊富

アスパラガスには、食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は、腸内環境を整えたり、便秘を改善したりする効果があり、健康的なダイエットに役立ちます。

③ 消化吸収に時間がかかる

アスパラガスに含まれる食物繊維やたんぱく質は、消化吸収に時間がかかるため、満腹感が持続し、食べ過ぎを防止する効果があります。

④ 老廃物の排出を促進

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸アミノ酸は、利尿作用を持ち、体内の余分な水分や老廃物を排出する効果があります。

⑤ 栄養素が豊富

アスパラガスには、ビタミンA、C、E、K、葉酸、カリウムなど、多くの栄養素が含まれていますが、栄養バランスの良い食事を心がけることが、ダイエット成功のために重要です。

以上のような理由から、アスパラガスはダイエットにおすすめの食品で、ダイエットだけでなく、健康的な生活に欠かせない栄養素を摂取するためにも、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

2 １日に食べる量と時間

アスパラガスをダイエット中に食べる場合、1日に食べる量や食べる時間については、以下のような目安があります。

① 1日の摂取量の目安

1日に食べるアスパラガスの量については、個人差がありますが、一般的には150グラムから200グラム程度が適量とされています。

ただし、個人の身体状況やダイエットの目的、その他の食事内容によって、摂取量は異なります。

② 食べる時間帯

アスパラガスを食べる時間帯については特に決まりはありませんが、ダイエットに効果的なのは、朝食や昼食にアスパラガスを摂取することです。

朝食や昼食でアスパラガスを食べることで、日中のエネルギー消費を促進し、夜間の脂肪蓄積を防ぐことができますが、夕食にアスパラガスを摂取する場合は、軽く茹でたアスパラガスをサラダとして食べるなど、消化に負担をかけない方法で食べることがおすすめです。

③ 調理方法に注意

アスパラガスは、オーブン焼きやバターソテー、フライなどの高カロリーな調理方法で食べると、ダイエットに逆効果となります。

軽く茹でたり、グリルで焼いたりするなど、低カロリーな調理方法を選ぶようにしましょう。

以上のような点に注意しつつ、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせて、健康的なダイエットを目指しましょう。

アスパラガスは、低カロリーでありながら、豊富な栄養素を含んでいます。以下に、アスパラガス（生の場合）の主な栄養成分を示します。

【アスパラガス（生）（100gあたり）】

• カロリー・・・20kcal
• たんぱく質・・・2.2g
• 脂質・・・0.2g
• 炭水化物・・・3.1g
• 食物繊維・・・1.9g
• ビタミンA・・・143μg
• ビタミンC・・・12mg
• ビタミンE・・・1.2mg
• ビタミンK・・・41.6μg
• ビタミンB1・・・0.1mg
• ビタミンB2・・・0.1mg
• ビタミンB6・・・0.1mg
• 葉酸・・・52μg
• ナイアシン・・・0.7mg
• パントテン酸・・・0.3mg
• カルシウム・・・24mg
• マグネシウム・・・14mg
• カリウム・・・202mg
• リン・・・52mg
• 鉄・・・0.7mg
• 亜鉛・・・0.5mg

アスパラガスは、低カロリーでありながら、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいます。

特にビタミンKや葉酸は豊富であり、カリウムやマグネシウムも含まれているため、高血圧の予防や骨の健康維持にも役立ちます。また、アスパラガスに含まれる成分には、抗酸化作用があるとされており、老化の予防や病気の予防にも効果があるとされています。

④ 食物繊維

食物繊維は、人間の体内で消化・吸収されずに、腸内で水分を吸収し膨らんだり、腸内の細菌によって発酵されたりする成分の総称で、主に野菜、果物、穀物などの植物性食品に多く含まれています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収し膨らんで腸内のかさを増やすことで、便通を促進する効果があります。

一方、水溶性食物繊維は、水分に溶けやすく、腸内で粘り気を持って消化管の運動を活性化させることで、便通を促進するだけでなく、コレステロール値の上昇を抑制する効果があります。

アスパラガスに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整える効果が期待され、食物繊維は、満腹感を持続させる効果があるため、ダイエットにも役立つ成分とされています。

⑤ ビタミン

ビタミンとは、少量であっても人体の正常な生理機能を維持するために必要な栄養素です。

人体では合成できないため、食品から摂取する必要があり、ビタミンは、その化学構造や機能によって、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類されます。

脂溶性ビタミンは、脂肪に溶けやすいため、脂肪と一緒に摂取することで吸収が促進されますが、代表的な脂溶性ビタミンとして、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。

一方、水溶性ビタミンは、水に溶けやすいため、体内に吸収されるとすぐに血液中に溶け出します。

摂りすぎた場合には、尿と一緒に排出されるため、過剰摂取による中毒症状は比較的起こりにくく、代表的な水溶性ビタミンとして、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン）とビタミンCがあります。

アスパラガスには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、葉酸などのビタミン類が含まれ、ビタミンの摂取量は、個人差や年齢、性別、妊娠中などによって異なりますが、アスパラガスを含めた多様な食品からバランスよく摂取することが大切です。

⑥ ミネラル

ミネラルは、人体に必要な微量元素の一種であり、骨や歯、体液などを形成する重要な役割を持っています。

また、体内の酸やアルカリのバランスを調整したり、神経伝達物質の合成にも関与しており、人体では必要な量しか摂取できず、欠乏すると健康に悪影響を及ぼすことがあります。

主なミネラルには、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅、セレン、ヨウ素などがありますが、これらのミネラルは、日常の食事から摂取することができます。

ただし、過剰摂取によっては健康に悪影響を及ぼす場合もあるため、適切な摂取量を守る必要があります。

アスパラガスには、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレンなどのミネラルが含まれていますが、特に、カルシウムは骨や歯を形成する上で重要なミネラルであり、アスパラガスの1/2カップには約13mg含まれています。

また、マグネシウムは筋肉の収縮や神経機能の調整に必要なミネラルであり、アスパラガスの1/2カップには約8mg含まれています。

アスパラガスをはじめとする多様な食品からバランスよくミネラルを摂取することが、健康維持には必要不可欠です。

⑦ ビタミンｋ

ビタミンKは、体内で血液凝固を促進するプロトロンビンやその他の凝固因子を合成するために必要な脂溶性のビタミンで、また、骨の形成にも関与しており、骨密度の維持にも役立ち、ビタミンKには、主にK1とK2の2つの形態があります。

ビタミンK1は、主に緑黄色野菜や植物油に含まれており、食物から摂取することができ、ビタミンK2は、腸内細菌が産生することがあり、肉類や乳製品、発酵食品などにも含まれています。

アスパラガスには、1/2カップあたり約8mcgのビタミンKが含まれており、この量は、成人の一日の必要量である80〜120mcgのうちの約7％をカバーしています。アスパラガス以外にも、緑黄色野菜や油脂類、乳製品、肉類、魚介類などからもビタミンKを摂取することができます。

なお、ビタミンKは血液凝固作用があるため、血液をサラサラに保つために抗血小板剤や抗凝固剤を使用している人は、ビタミンKの摂取量に注意する必要があります。医師の指示に従うことが重要です。

3 アスパラガスとホワイトアスパラガスの栄養価はどう違う

アスパラガスとホワイトアスパラガスの栄養価にはいくつかの違いがあります。

ホワイトアスパラガスはアスパラガスと同じ品種の植物であり、栽培方法が異なることで白く育てられます。栄養価の違いは、主にこの栽培方法によるものです。

以下は、アスパラガスと白アスパラガスの栄養成分比較です。

ホワイトアスパラガスは、アスパラガスよりもビタミンCが多く含まれ、一方、ビタミンAの含有量はアスパラガスの方が多く、カロリーもアスパラガスの方が少ない傾向にあります。

ホワイトアスパラガスが白くなるのは、茎が光に曝されずに育つことによるもので、ホワイトアスパラガスは、地下に埋められたトレンチ（深い溝）で栽培されます。

茎が地上に出てくる前に、トレンチを徐々に埋めていくことで茎を光から遮断し、白く柔らかい部分が育ちます。

この過程で、茎には若干の苦みが残りますが、白く柔らかい部分は非常に高い品質を持ち、多くの人に好まれています。

ただし、両者の栄養成分に大きな違いはなく、どちらも健康に良い食材として推奨されています。

4 アスパラガスのオススメの簡単メニュー

アスパラガスは、低カロリーで栄養価が高い食材として、ダイエットに最適です。
アスパラガスを使った簡単なダイエットメニューを以下に３つ紹介します。

① アスパラガスのグリル

【材料】

• アスパラガス・・・10本
• オリーブオイル・・・大さじ1
• 塩、こしょう・・・適量

【作り方】

1. アスパラガスは軸を削り、水にさらして水気を拭き取ります。
2. アスパラガスにオリーブオイルをかけ、塩、こしょうで味を調えます。
3. グリルで焼き、こんがりと焦げ目がつくまで焼きます。

② アスパラガスのサラダ

【材料】

• アスパラガス・・・10本
• レタス・・・1/2個
• ハム・・・2枚
• トマト・・・1個
• マヨネーズ・・・大さじ2
• 酢・・・大さじ1
• 砂糖・・・小さじ1/2
• 塩、こしょう・・・適量

【作り方】

1. アスパラガスは軸を削り、水にさらして水気を拭き取ります。
2. アスパラガスは軽く茹でて、水気を切ります。
3. レタス、ハム、トマトは適当な大きさに切ります。
4. マヨネーズ、酢、砂糖を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
5. 1~4を混ぜ合わせて完成です。

③ アスパラガスのスープ

【材料】

• アスパラガス・・・10本
• 玉ねぎ・・・1/2個
• にんにく・・・1片
• 水・・・400ml
• 牛乳・・・100ml
• コンソメ・・・小さじ1
• 塩、こしょう・・・適量

【作り方】

1. アスパラガスは軸を削り、水にさらして水気を拭き取ります。
2. アスパラガスは適当な長さに切り、玉ねぎ、にんにくも刻みます。
3. 鍋に水を入れて煮立て、コンソメ、アスパラガス、玉ねぎ、にんにくを加え、10分程度煮ます。
4. ミキサーで滑らかになるまで混ぜます。

5 まとめ

いかがでしたか？

アスパラガスの魅力が伝わったでしょうか？

しかし、お店で売られれているアスパラガスのお値段が量に比べて高いので少々買うのを溜めらるのが分かります。

これを毎日摂取るとなると大人数の家族だと家計を圧迫しそうですよね。

せめて旬の食材なのでこの時期に是非味わってみて見るのもいいと思います。

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