キャベツダイエットは簡単料理で日持ちも良く、安いのに見落としていませんか？

何処の家庭でもキャベツは冷蔵庫の片隅にあると思うんですが、揚げ物など何かの添え物にしているとしたら、勿体ない話です。 

そのキャベツダイエットの魅力について紹介していきますので、最後までお読みくださいね。

1 食物繊維が豊富

キャベツ150g（外葉5枚程度）に含まれる食物繊維は2.7gと豊富です。

キャベツダイエットで効果を実感している人が多い理由の1つに、食物繊維が大きく関わっていて、食物繊維は、生活習慣病予防の観点から成人では24g以上摂るのが理想的なんです。

しかし令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は18.4gと不足していて、不足分を急劇に増やすのは現実的と言えず、当面は3g程度増やすのを目標にするのが勧められているため、キャベツ150gはほどよい量といえます。

食物繊維には水溶性・不溶性があり、それぞれが得意とする働きをしますが、キャベツにはどちらの食物繊維も含まれている優秀食材になります。

① 血糖値急上昇を抑える

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になって腸内をゆっくり進み、消化吸収のスピードを遅くさせることで、食後に血糖値が急上昇するのを防ぎます。

ところで、減量に励む方が血糖値を急上昇させないほうがいいと言われる理由はどうしてかというと、血糖値が急上昇する時は血管内に糖が溢れていて、この状態のときに血糖値を下げるには、血管内の糖を細胞内に引き込む必要があります。

血管内に溢れかえった糖を細胞内に引き込むと、脂質の合成が盛んになるので、血糖値が急上昇するような食べ方は太りやすくなるので、キャベツを食前に食べることで回避できるんです。

② お通じ改善につながる

ダイエット中は、食事量を減らすことが多いため便秘になりがちになるため、そこで役に立つのが、キャベツに含まれる不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで大腸が刺激されて便通を促すため、お通じ改善につながるのです。

キャベツダイエットに取り組むことで便秘解消できるのは嬉しい点ですね！

2 キャベツに含まれる栄養素とその効果

キャベツは一年中店頭に並ぶ人気の野菜ですが、さまざまな栄養素が含まれており、それぞれが体の中で大切な働きを担っています。

ここでは、キャベツに含まれる栄養素と期待される効果について解説します。

① ビタミンC

コラーゲンの合成に必要な栄養素で、コラーゲンは細胞と細胞の間に存在し、皮膚や血管、筋肉、骨などの組織を健康な状態に保つ働きを持っています。

また、抗酸化作用も強く、チロシンの酸化によってメラニン色素が産生されるのを抑えることで日焼けの予防効果が期待できます。

さらに、血管が活性酸素によって傷つくのを防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ働きもある成分です。

キャベツ100gに41mgと、豊富に含まれています。

② ビタミンK

血液に含まれるたんぱく質の合成に必要なビタミンで、出血を止める働きのあるたんぱく質と、体内で血液が固まらないようにするたんぱく質の両方の合成に関わっています。

また、カルシウムを骨に沈着させて骨形成を促す働きもあり、丈夫な骨作りに役立ちます。

キャベツ100gに78μg含まれています。

③ ビタミンU

ビタミンではありませんが、ビタミンに近い働きをする「ビタミン様物質」の一種です。

胃酸の分泌を抑制し、粘膜の修復をサポートする働きがあり、胃炎や胃潰瘍を予防する効果があるため、胃腸薬の成分としても使用されています。

④ カリウム

ナトリウムと作用し合いながら細胞の水分バランスを調節し、細胞の機能の維持に関わっています。

とりすぎたナトリウムを尿中へ排泄する作用があり、高血圧の予防効果がある栄養素で、筋肉でのエネルギー代謝にも関わっており、筋肉や心臓の機能を正常に保っています。

キャベツ100gに200mgが含まれています。

⑤ 食物繊維

人の消化酵素で消化できない成分の総称で、主に植物の細胞壁に含まれている栄養素です。

水に溶けない不溶性食物繊維と溶ける水溶性食物繊維に分類され、それぞれ働きが異なります。

① 不溶性食物繊維の作用

胃や腸で水分を吸収して膨らむ成分で、かさを増やして腸を刺激することで便通が促進され、腸内環境の改善につながります。

キャベツ100gに1.4g含がまれています。

② 水溶性食物繊維の作用

大腸で腸内細菌のエサとなり、ぜん動運動が促進されて便通が改善され、糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排泄したりする働きのある成分で、糖尿病や脂質異常症などの予防に役立ちます。

キャベツ100gに0.4gが含まれています。

⑥ イソチオシアネート

キャベツや大根、ブロッコリーなど、アブラナ科の野菜に多く含まれている成分で、強い抗酸化作用を持ち、解毒酵素を活性化させる働きがあります。

発がん物質の毒性を消し、がんを予防するといわれていて、肝機能の向上にも効果が見込まれている成分です。

3 キャベツのカロリーと糖質

キャベツ100gのカロリーは21kcal、糖質（炭水化物）は5.2gです。

キャベツを食べてカロリーや糖質が過剰になる心配はないでしょう。

① キャベツダイエットで痩せる理由

キャベツダイエットで体重が減る理由は3つ。

① カロリーが低いものでお腹が満たされる

キャベツはカロリーが低く、たくさん食べてもカロリーオーバーにならない食材で、カロリーが低いものでお腹を満たし、カロリーが高い料理の食べすぎを防げることがキャベツダイエットで痩せる理由です。

② よく噛むことで満腹感が上がる

よく噛むと食べるスピードがゆっくりになり、少ない量でも満腹中枢が刺激されて食べすぎを防げます。

よく噛むための工夫として、硬い食材や繊維質の食材を食事に取り入れることが大切で、食事にキャベツを加えることで噛む回数を自然と増やせるので、ダイエットにつながります。

よく噛んでカロリー消費もアップ

食後は消化吸収にカロリーが使われるため、体温が上がり、これを「食事誘発性熱産生」といい、よく噛むことでこの熱産生が上がります。

よく噛むことは食べる量を減らすだけでなく、カロリー消費を増やす意味でもダイエットに大切です。

③ 血糖値の急激な上昇を抑える

キャベツに含まれる食物繊維には、小腸で糖の吸収をゆるやかにする働きがあり、ゆっくり糖が吸収されると、食後の血糖値が急激に上がりにくくなります。

4 ダイエット中に血糖値の急上昇を避けたい理由

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌され、インスリンによって血中の糖は体に取り込まれ利用され、余分な糖は体脂肪として蓄積されます。

血糖値の急上昇を抑えることは、体脂肪の蓄積を防ぐために大切です。

5 キャベツダイエットの正しいやり方

「キャベツがダイエットに役立つ理由はわかったけれど、どうやってとり入れたら健康的に痩せることができるのかな？」

そんな疑問をお持ちの方のために、キャベツでダイエット効果を高める、おすすめの食べ方を紹介します。

① 食事の最初にキャベツのおかずを食べる

はじめにおすすめしたいのが、食事の最初に、キャベツを使ったおかずを食べるという方法です。

前半でお伝えした通り、キャベツに含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ち、さらに、ご飯の前に野菜（食物繊維）をとることで、血糖値の急上昇を防ぐ働きも期待できます。

血糖値が急上昇すると、脂肪合成を進めるインスリンというホルモンが大量に分泌されることで、脂肪蓄積しやすくなると考えられていますので、そういった点でも、食事の最初に食物繊維を含むおかずを食べることは、ダイエットに有効だと言えます。

② 夕食だけ取り組むのもおすすめ

食事の前にカロリーが低いキャベツを食べる方法は、理にかなったダイエット方法で、昼食と夕食の両方が無理なときは、夕食だけでも問題ありません。

特に遅い時間にカロリーが高い夕食を取ることは、肥満につながるため、夕食時にキャベツダイエットを取り入れて食事量を調節しましょう。

無理をせず、続けることが大切で、キャベツを食べたあとに取る食事は、主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスが良い食事を取るように心がけましょう。

③ 主食・主菜もバランスよく食べよう

ご飯やお肉は太るから控えて、キャベツだけでお腹をいっぱいにしてカロリーを抑えよう、という考えもNGです。

ご飯やパンなどの主食や、お肉やお魚、卵、大豆製品などの主菜も、バランスよく食べるようにしましょう。

主食や主菜を食べないと、エネルギーが不足するため確かに一時的に体重は落ちますが、筋肉も減ってしまうことで代謝が落ち、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。

そのため、主食・主菜・副菜の3点セットを揃えたお食事を基本として、その中の副菜として、キャベツを使ったおかずを食べるようにしていきましょう。

6 キャベツダイエットの注意点

キャベツダイエットを行うにあたっては、注意点もあり、以下の点を踏まえて実践しましょう。

① 主食・主菜・副菜を揃えた食事でバランスよく

痩せるためには、食事からとったエネルギー源や体にため込まれた脂肪を効率よくエネルギーに変える必要があります。

その代謝の過程では、各種ビタミンやミネラルが欠かせませんが、ダイエット中はキャベツを食べるだけでなく、食事全体のバランスを整える必要があります。

主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけましょう。

① 主食：ご飯・パン・麺類

主食となるのは、ご飯・パン・麺類などの穀物を中心とした料理で、炭水化物が摂取でき、体のエネルギー源となります。

② 主菜：たんぱく質源

主菜となるのは、肉・魚・卵・大豆製品を主な材料とする料理です。

たんぱく質が摂取でき、筋肉や内臓、爪、髪など体のあらゆる組織の材料になり、ビタミンB群や鉄など、ビタミンとミネラルも摂取できます。

③ 副菜：野菜・いも・きのこ・海藻類

副菜となるのは、野菜・いも・きのこ・海藻類を主な材料とする料理です。

ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、体のさまざまな働きを整えるのに役立ち、キャベツダイエットで摂取するキャベツ料理も副菜に該当します。

キャベツ以外の野菜も取り入れよう

野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に分けられ、キャベツは淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜にはβ-カロテンが多く含まれ、肌や目の健康の維持に役立つために、キャベツだけでなく、緑黄色野菜も意識して取り入れるようにしましょう。

7 調理するときの注意点

キャベツに含まれる栄養素を逃さずとり、さらにダイエットにも役立てるには、調理のときにも注意したいポイントがあります。ここでは注意点を2つ紹介します。

① 水にさらしすぎない

キャベツを切ってから水にさらすと、ビタミンC、ビタミンU、カリウムなどの水溶性の成分が切り口から流れ出てしまうため、切った後のキャベツを水にさらしすぎないよう注意しましょう。

② 油をとり過ぎない

キャベツの調理法としては、茹でるより炒めるほうが水溶性成分の損失は抑えられますが、油を多く使う調理法はカロリーが上がりやすく、ダイエットには不向きです。

8 ダイエットに役立つ調理法を3つ

① 千切りサラダ

千切りサラダはキャベツの成分を丸ごととれる調理法です。

かさが多く食べごたえがあるため、よく噛んでゆっくりと食べられ、ダイエットにも役立ちます。

自炊をしない人でも、市販のカットサラダを購入すれば手軽に食べられ、ドレッシングは脂質が多いため、かけすぎに注意するかノンオイルのものを使用しましょう。

② 丸ごとスープ

煮込むとキャベツの栄養素が煮汁に溶け出してしまいますが、スープにすれば溶け出した栄養素も摂取が可能です。

加熱するとかさが減るため、キャベツを無理なくたくさん食べられ、温かい汁物は満腹感を増すので、ダイエットに役立つといえるでしょう。

③ 蒸す

電子レンジで適当な大きさに切って蒸すことで、生とは違った甘味が増えて、食べやすくなります。

塩昆布や、麺つゆなど味付けは色々出来ますので、オススメです。

9 まとめ

キャベツは身近にある食材で、美肌効果や便秘改善と腸をキレイにしてくれそうな存在ですが、あまりにもその良さを知らなかったことに気がつきました。

ダイエット効果もあり、安くて美味しいし、日持ちも良くて、火を通すだけで甘味も出て、一年を通して出回っているので、どの家庭にも無くてはならない食材だと思います。

是非、参考にして日々の生活に取り入れて、ダイエットにお役にたててくださいね。

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