おからはスーパーの隅っこに置かれた存在ですが、これがデザートからお惣菜とバリエーションが豊富ですぐれものなんですよ！

おからはお豆腐の絞りカスですが、これが非常にダイエット中の方に特にオススメなのは栄養価が非常に高いのに安いという嬉しい食材なんです。

元は大豆ですからたんぱく質が豊富なのにカロリーが低くて、素晴らしいダイエットの救世主という感じがします。

ただ、豆腐の絞りカスなので味が蛋白なので料理次第では飽きてしまう可能性もあるため、料理の腕の見せ所かもしれません。

そんなおからについて詳しく解説していきますので最後までお読みくださいね。

1 おからは何故ダイエットにいいのか？

おからは、大豆の殻や種子を加工して作られる、栄養価が高く低カロリーの食材です。

以下に、おからがダイエットにいい理由を詳しく説明します。

2 おからダイエットの効果効能

おからダイエットは、ダイエット中におからを食べることで、健康的に痩せる方法です。

おからは大豆を加工したもので、低カロリーであり、食物繊維やタンパク質、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。以下に、おからダイエットの効果効能について詳しく説明します。

① 腹持ちが良く、空腹感を抑える効果がある

おからには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。水溶性の食物繊維には、ペクチンやグアーガムなどが含まれており、水に溶けやすい性質があります。一方、不溶性の食物繊維には、セルロースやリグニンなどが含まれており、水に溶けにくい性質があります。

おからには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。不溶性の食物繊維は、水に溶けにくいため、腸内にとどまって膨らんで、腸内の運動を促進する効果があります。また、腸内の余分な水分を吸収するため、便が柔らかくなって排便しやすくなります。

おからは、不溶性の食物繊維だけでなく、水溶性の食物繊維も含まれています。

水溶性の食物繊維は、水に溶けるため、腸内で水分を吸収して、粘性のあるゼリー状の物質を作ります。このゼリー状の物質は、胃や腸の中で消化されにくく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、ゼリー状の物質は、コレステロールや中性脂肪を吸着して排泄するため、コレステロールや中性脂肪の蓄積を防止する効果があります。

以上のように、おからには、腸内環境を整え、便通を改善する効果があるとともに、コレステロールや中性脂肪の蓄積を防止し、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

ただし、おからには食物繊維が豊富に含まれているため、過剰な摂取は消化器系のトラブルを引き起こすことがあります。適量を守り、水分を十分に摂取することが重要です。

② カロリーコントロールに効果的

おからは、低カロリーでありながら栄養価が高い食品です。一般的なおから100gあたりのカロリーは、30～40kcal程度であり、ご飯やパン、うどんなどの主食に比べて、低カロリーです。また、おからには、食物繊維やたんぱく質、ビタミンB群、カルシウム、鉄分など、身体に必要な栄養素が含まれています。

おからを食事の一部として摂取することで、満腹感を得ることができます。おからは、水分を吸収して膨らむ性質があり、胃の中で膨張することで満腹感を得ることができます。

さらに、おからには、消化に時間がかかるため、胃から腸に移るまでの時間が長くなり、食事から摂取するカロリーを吸収しにくくなります。これにより、食事の量を減らさずにカロリー摂取量を減らすことができます。

おからは、糖質の代わりに使用することもできます。糖質を多く含む主食をおからに置き換えることで、糖質の摂取量を減らすことができます。また、おからには血糖値を安定させる効果があり、糖尿病や肥満の予防にも効果的です。

ただし、おからを過剰に摂取することは、消化器系のトラブルを引き起こすことがあります。また、おからにはカルシウムや鉄分が含まれていますが、それらの栄養素はおからを食べるだけでは不十分であるため、バランスの良い食生活を心がける必要があります。

③ 腸内環境を整える効果がある

おからに含まれる食物繊維は、主に不溶性食物繊維であるセルロースやリグニンなどが多く含まれています。これらの食物繊維は、腸内で水を吸収し、膨らんで腸内の通り道を刺激します。

また、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。腸内環境が整うと、便通が改善され、便秘や下痢を防ぐことができます。

また、おからにはオリゴ糖という種類の食物繊維も含まれています。オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとして働き、腸内環境を整える効果があります。善玉菌が増えると、悪玉菌が増殖するのを抑えることができ、免疫力を高めることもできます。

さらに、おからには食物繊維以外にも、ポリフェノールやフラボノイドといった、抗酸化作用のある成分が含まれています。これらの成分は、腸内環境を整えるだけでなく、体内の老化や病気を予防する効果があります。

ただし、おからを過剰に摂取すると、腸内環境を悪化させることがあります。おからは、消化に時間がかかるため、摂り過ぎると消化不良や腸内のバランスを崩すことがあります。適量を守って摂取することが重要です。

④ 美肌効果がある

おからに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、女性ホルモンが減少する更年期などにも効果が期待できます。大豆イソフラボンには、血行を促進する効果があり、肌の新陳代謝を活性化することで、肌のツヤや弾力をアップさせる効果があります。

また、おからに含まれるビタミンB群やビタミンEなどの栄養素は、肌のターンオーバーを促進することで、健やかな肌を維持する効果があります。さらに、おからに含まれる抗酸化成分やポリフェノールは、肌の老化を防ぐ効果があります。

さらに、おからに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えることで、美肌にも良い影響を与えます。腸内環境が整うことで、体内の老廃物を排出し、肌荒れを予防することができます。

ただし、おからは消化に時間がかかるため、摂り過ぎると胃腸に負担をかけてしまうことがあります。適量を守って摂取することが大切です。また、アレルギー反応を起こす場合もあるため、食べ過ぎないように注意しましょう。

⑤ コレステロールを下げる効果がある

おからに含まれる食物繊維には、コレステロールを下げる効果があります。食物繊維は、腸内で水分を吸収し、膨張することで、腸内通過時間を延ばし、腸内でのコレステロール吸収を抑制する効果があります。また、食物繊維は、胆汁酸を結合して排泄することで、コレステロールの再吸収を防止する働きもあります。

おからに含まれるイソフラボンにも、コレステロールを下げる効果があるとされています。イソフラボンには、コレステロールを肝臓に戻す働きを阻害する作用があり、コレステロールの排出を促進する効果があります。

また、おからには、脂質代謝を促進する「レシチン」という成分も含まれています。レシチンは、脂質の代謝を促進することで、コレステロール値を下げる効果があります。

これらの成分によって、おからはコレステロール値を下げる効果が期待できます。ただし、過剰な摂取は消化不良を引き起こすことがあります。適量を守って摂取するようにしましょう。また、医師から指示されたコレステロール値を下げるための食事として取り入れることが望ましいです。

3 おからの栄養価

おからは、大豆の殻や種子を加工して作られる食品であり、大豆本来の栄養素が豊富に含まれています。以下におからの栄養素を詳しく説明します。

① たんぱく質

おからは、約半分がたんぱく質で構成されています。たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、髪などの成分として重要な栄養素です。また、ダイエット中には腹持ちが良いため、食事制限をする際にも重宝されます。

② 食物繊維

おからには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は便通を促し、水溶性食物繊維はコレステロールや血糖値の上昇を抑える効果があります。また、腸内環境を整え、免疫力を高める効果もあるとされています。

③ ビタミン類

おからには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などが含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝に関与するほか、神経機能の維持や皮膚の健康維持にも重要な役割を果たしています。

④ ミネラル類

おからには、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれています。カルシウムは骨や歯の形成や維持に、鉄は貧血の予防に、マグネシウムは筋肉の収縮や神経機能の調節に、カリウムは体内の水分バランス調整や筋肉の収縮に必要な栄養素です。

⑤ その他の成分

おからには、大豆イソフラボンやリグナンといった、女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。これらの成分には、骨密度の低下や更年期障害の緩和などの効果が期待されています。また、コレステロール値の低下にも効果があるとされています。

4 おからダイエットが痩せる理由

おからダイエットが痩せる理由は、以下のようなものが挙げられます。

① 低カロリー食であるため

おからには低カロリーな上に、食物繊維が豊富に含まれています。そのため、少量でも満腹感が得られ、食事の量を減らすことができます。また、食物繊維は腸内で水分を吸収し、膨らむため、腸内に滞留する時間が長くなり、満腹感を長持ちさせる効果もあります。

② 代謝を促進するため

おからに含まれるたんぱく質は、消化吸収に時間がかかるため、エネルギーを消費し、代謝を促進する効果があります。また、食物繊維は、腸内の善玉菌を増やすことで、腸内環境を整え、代謝を促進する効果があります。

③ 血糖値を安定させるため

おからに含まれる食物繊維は、腸内で糖質の吸収を遅らせる効果があります。そのため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値が上がりすぎると、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪の蓄積が促進されるため、血糖値を安定させることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

④ 脂肪燃焼を促進するため

おからに含まれるレシチンは、脂肪の代謝を促進する効果があります。また、イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。

これらの効果により、おからダイエットは痩せる効果があるとされています。

ただし、適量を守って摂取することが重要であり、過剰な摂取は消化不良を引き起こすことがあります。また、偏った食事にならないよう、バランスの良い食生活を心がけることも重要です。

5 おからダイエットの継続出来るコツ

おからダイエットを継続するためには、以下のコツが効果的です。

① 食べ方のバリエーションを増やす

おからは調理法によって食べ方のバリエーションを増やすことができます。例えば、お味噌汁に入れたり、オムレツや肉じゃがの中に混ぜたりすることで、食べる楽しみが増えます。

② 食事のバランスを考える

おからダイエットは減量効果が期待できますが、過度な制限は体に負担をかけることがあります。おからを食べるだけでなく、野菜やたんぱく質、脂質などの栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。

③ スムージーに取り入れる

おからはスムージーに入れることができます。野菜や果物、牛乳などと一緒にミキサーにかけて飲むことで、食事のバリエーションを増やし、食事の栄養バランスもとれるようになります。

④ プチ断食に取り入れる

おからは低カロリーであり、プチ断食に取り入れることもできます。例えば、1日1食をおから入りの食事にすることで、カロリー制限と健康効果を同時に得ることができます。

⑤ 飽きないようにする

おからダイエットは長期間続けることが大切ですが、同じ食べ方を続けると飽きてしまい、継続が難しくなることがあります。そのため、食べ方を変えたり、おから以外の食材と組み合わせたりすることで、飽きずに継続することができます。

6 おからダイエットの注意点

おからダイエットは健康的な方法で体重を減らすことができますが、以下のような注意点があります。

① 過剰な摂取は禁物

おからは食物繊維が豊富であり、大量に摂取すると消化不良や下痢の原因となる可能性があります。適量を守って摂取するようにしましょう。

② 水分摂取を増やす

おからは水分を吸収しやすいため、水分摂取を増やしておくことが大切です。十分な水分を摂ることで、おからが膨らんで満腹感を得られます。

③ 栄養バランスに注意

おからダイエットはカロリーコントロールに効果的ですが、栄養バランスが偏ってしまうことがあります。必要な栄養素を摂るために、野菜や果物などのバランスの良い食事を心がけましょう。

④ 個人差がある

おからダイエットの効果には個人差があります。また、体調や生活習慣などによっても適したダイエット方法は異なります。自分に合った方法を見つけるために、無理なく続けることが大切です。

⑤ アレルギーに注意

大豆アレルギーを持っている人は、おからダイエットを行う前に医師に相談することをおすすめします。大豆以外の豆類から作られたおからもありますが、十分に確認するようにしましょう。

7 おからダイエットのおすすめレシピ

おからダイエットにおすすめの簡単なレシピをいくつか紹介します。

① おからボール

【材料】

• 絹ごし豆腐 200g
• おから 100g
• 鶏ひき肉 100g
• 玉ねぎ 1/2個
• ニンニク 1かけ
• 卵 1個
• パン粉 大さじ2
• 塩こしょう 適量
• サラダ油 適量

【作り方】

• 玉ねぎとニンニクをみじん切りにし、フライパンで炒める。
• 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで水切りし、ボウルに入れる。
• おから、鶏ひき肉、炒めた玉ねぎとニンニク、卵、パン粉、塩こしょうを加えてよく混ぜる。
• 手で丸めて、フライパンにサラダ油を熱し、丸めたものを入れて焼く。
• 両面に焼き色がついたら完成。

② おからと野菜の炒め煮

【材料】

• おから 150g
• キャベツ 1/4個
• 人参 1/2本
• 玉ねぎ 1/2個
• 油揚げ 1枚
• 水 200ml
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1/2

【作り方】

1. キャベツはざく切り、人参は斜め薄切り、玉ねぎはくし形切りにします。
2. 油揚げは熱湯でさっと茹で、一口大に切ります。
3. フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒めます。
4. 玉ねぎがしんなりしたら、おから、キャベツ、人参、油揚げを加えて炒めます。
5. 水、醤油、みりん、砂糖を加え、ひと煮立ちさせます。
6. 蓋をして、弱火で10分ほど煮込みます。
7. 味を調えて完成です。

③ おからハンバーグ

【材料】

• おから 150g
• 豆腐 150g
• 合挽き肉 150g
• 玉ねぎ 1/2個
• パン粉 大さじ2
• 卵 1個
• 塩こしょう 少々
• サラダ油 大さじ1

【作り方】

1. おから、豆腐、合挽き肉、玉ねぎ、パン粉、卵、塩こしょうをボウルに入れ、よく混ぜます。
2. ②のボウルから適量を取り出し、手で丸めてハンバーグの形に整えます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2のハンバーグを入れて両面を焼きます。
4. 焼きあがったら器に盛り付けて完成です。

④ おからの豆腐あんかけ

【材料】

• おから 100g
• 木綿豆腐 1/2丁
• にんじん 1/2本
• ピーマン 1個
• しいたけ 2個
• 水 200ml
• 鶏がらスープの素 小さじ1/2
• 塩 小さじ1/4
• 片栗粉 大さじ1
• 水 大さじ2
• ごま油 小さじ1

【作り方】

1. にんじんは皮をむき、しいたけは石づきを除き、ピーマンは種を取り除いて、すべて小さめのさいの目に切る。
2. 木綿豆腐は手で乱切りにする。
3. フライパンにごま油を熱し、1で切った野菜を炒める。
4. 野菜がしんなりしてきたら、水と鶏がらスープの素を加えて煮立てる。
5. おからを加えてさらに煮込み、塩で味を調える。
6. 片栗粉を溶いた水を加え、とろみをつける。
7. 最後に、手で乱切りにした木綿豆腐を加えて温める。
8. 器に盛りつけ、好みで青ネギを散らして完成です。

⑤ おからスープ

【材料】

• おから 50g
• 白菜 1/4個
• しいたけ 3個
• 鶏ひき肉 50g
• 水 400ml
• 鶏がらスープの素 小さじ1
• 塩こしょう 適量

【作り方】

1. おからを水で戻し、ざるに上げておく。
2. 白菜としいたけを食べやすい大きさに切る。
3. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら鶏がらスープの素を加える。
4. 鶏ひき肉を加えて煮る。
5. 白菜としいたけを加えて煮、柔らかくなったらおからを加えてさらに煮る。
6. 塩こしょうで味を調え、完成です。

【ポイント】

おからは事前に戻しておくことが大切です。また、白菜としいたけ以外の野菜を加えることもできます。味付けは、鶏がらスープの素以外にも、顆粒タイプのコンソメや醤油などを使うこともできます。

また、栄養価をアップさせるために、青菜や豆腐、魚介類などをプラスしても良いでしょう。

⑥ おからチーズクッキー

【材料】

• おから 50g
• クリームチーズ 50g
• 卵 1個
• オリーブオイル 大さじ1
• パルメザンチーズ 大さじ2
• 塩こしょう 適量

【作り方】

1. クリームチーズをボウルに入れ、柔らかくする。
2. おから、卵、オリーブオイル、パルメザンチーズ、塩こしょうを加えてよく混ぜる。
3. クッキングシートを敷いた天板に小さめに丸めてのせる。
4. 180℃に予熱したオーブンで15分焼いたら完成。

⑦ おからクッキーの作り方

【材料】

• おから：100g
• アーモンドプードル：30g
• 薄力粉：20g
• オリーブオイル：大さじ1
• はちみつ：大さじ1
• 豆乳：適量

【作り方】

1. オーブンを180度に予熱する。
2. おから、アーモンドプードル、薄力粉をボウルに入れ、混ぜる。
3. オリーブオイル、はちみつを加えて混ぜる。
4. 豆乳を加えて粘りが出るまで混ぜる。
5. 生地を小さく丸めてクッキー形に整え、オーブンシートを敷いた天板にのせる。
6. オーブンで15分ほど焼く。

⑧ おからパンの作り方

【材料】

• おから：100g
• 薄力粉：50g
• ベーキングパウダー：小さじ1
• 卵：1個
• 牛乳：100ml
• オリーブオイル：大さじ1

【作り方】

1. オーブンを180度に予熱する。
2. おから、薄力粉、ベーキングパウダーをボウルに入れ、混ぜる。
3. 別のボウルに卵、牛乳、オリーブオイルを入れ、よく混ぜる。
4. ③に②を加えて混ぜる。
5. 生地をパンの型に流し込み、オーブンで25分ほど焼く。

以上、おからクッキーとおからパンのレシピです。簡単に作れるので、おからダイエットのおやつや朝食にぜひお試しください。ただし、カロリーを抑えるために、砂糖やバターなどの高カロリーな材料は使用しないようにしましょう。

8 ダイエット中のおからの量

おからダイエットでは、1日に約50g〜100g程度のおからを摂取することが推奨されています。ただし、個人差や体調、目的によって適量は異なる場合がありますので、自分に合った適量を摂取するようにしましょう。

また、おからは水分を吸収するため、しっかりと水分を摂ることも大切です。

9 ダイエット中におからを食べる効果のある時間

おからを食べる効果のある時間帯は、主に食事の前で、食事前におからを食べることで、空腹感を和らげ、食事の量を減らすことができます。

また、おからの食物繊維が腸内で水を吸収することで、満腹感を持続させる効果もあります。ただし、食事中や食事後におからを食べる場合は、消化に時間がかかるため、消化器官に負担がかかることがあるため、適量に注意して摂取するようにしましょう。

10 おからとお豆腐の栄養価はどう違う？

おからとお豆腐はどちらも豆類から作られた食品であり、多くの栄養素を含んでいますが、栄養価にはいくつかの違いがあります。

まず、おからは大豆の殻を粉砕して作られるため、大豆自体に含まれる栄養素の一部が欠落している場合があります。一方、お豆腐は大豆を豆乳にし、それを凝固させて作られるため、おからよりも豆乳に含まれる栄養素の量が多いとされています。

おからとお豆腐の主な栄養素の違いは以下の通りです。

① タンパク質

おからは約35％のタンパク質を含み、お豆腐は約10％のタンパク質を含んでいます。しかし、お豆腐の場合、豆乳に含まれるタンパク質の質が高く、人間が必要とするアミノ酸をバランスよく含んでいるとされています。

② 食物繊維

おからは豊富な食物繊維を含み、便秘の改善や腸内環境の改善に効果があります。お豆腐にはあまり食物繊維は含まれません。

③ カルシウム

お豆腐には豊富なカルシウムが含まれており、骨や歯の健康維持に役立ちます。おからにもカルシウムは含まれますが、お豆腐ほどではありません。

④ カロリー

おからは低カロリーであり、ダイエットに適した食品とされています。一方、お豆腐はおからよりもやや高カロリーですが、タンパク質やカルシウムが多く含まれており、栄養価が高いとされています。

以上のように、おからとお豆腐にはそれぞれ栄養素の違いがありますが、どちらも健康的な食品であり、バランスよく食べることが大切です。

11 まとめ

いかがでしたか？

おからのお料理の工夫次第では色々な作り方があり、チョットハマってしまいそうですよね。

お値段も非常に安くてしかも栄養価が高く、ダイエット効果も見込めそうですし、作り置きもできそうで、何よりもおやつがヘルシーに作れるのが嬉しいですよね。

是非ダイエットの助っ人として大いに役立ててくれそうですよね。

検索するともっと沢山のレシピがあるので参考にして、楽しみながらダイエットしてくださいね。

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