ダイエットの脂質として取り上げられるオリーブオイルですが、どういいのか知っていますか？

色々ある同じ油なのにオリーブオイルがダイエット効果として取り上げられるのかですが、正直知らない方もいるのではないのでしょうか？

そこで今回はオリーブオイルダイエットの魅力について詳しくお話しますので、是非参考にして活用してみるのもいいのではと思います。

1 オリーブオイルダイエットとは

オリーブオイルは取り入れると腹持ちもよく満足感も高まることから、過食を防ぐことに繋がるとも言われています。

オイルを飲むだけでやせるとは言い切れませんが、適度にとりいれていくことで便秘を改善したり、美容をサポートしてくれる栄養が含まれています。

しかし、健康に良いとは言われていますが、オリーブオイルは油の一種で高カロリーな食材。過剰にとりすぎることで肥満につながることもあるため、注意しましょう。

① 健康的に痩せたい人が注目するダイエット法

オリーブオイルダイエットとは、オリーブオイルの健康効果を利用し、健康的に痩せることを目的としたダイエット方法です。

オリーブオイルには、肌や髪を健康に保ったり便秘を改善したりする効果があると考えられているため、ダイエット食品として注目されています。

またオリーブオイルダイエットは、食事の前にスプーン1杯のオリーブオイルを飲むだけでよく、手軽に始めやすいこともメリットの1つです。厳しいダイエットは続けられない方や、美容・健康に気遣いながら痩せたい方におすすめのダイエット方法です。

2 オリーブオイルとは

オリーブオイルは、オリーブの実から採れる植物性油脂です。

原産地はイタリアやギリシャ、トルコなどの地中海地方で、地中海料理によく使われます。

オリーブオイル・ナッツ・ワインなどの地中海料理を食べている地域の人は、血中コレステロールが低く、動脈硬化や狭心症などの心血管疾患が少ないことが報告されています。

オリーブオイルは他の油脂類と比較して、オレイン酸を多く含む油脂で、オレイン酸には、不飽和脂肪酸の1つで、血中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。

脂肪酸は酸化すると過酸化脂質と呼ばれる物質になり、がんや生活習慣病を引き起こし、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は酸化されにくいため、健康によいと考えられている脂肪酸です。

市販されているオリーブオイルには、いくつかの種類がありますが、同じオリーブオイルでも、酸度や風味によって品質が異なります。

オリーブオイルは主に、バージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルに分類されます。ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルと、精製したオリーブオイルを混ぜたものです。

一般的に日本国内で流通しているのは、「バージンオリーブオイル（エクストラバージン）」と「ピュアオリーブオイル（オリーブオイル）」です。

酸度はオリーブオイルの酸化度を示しており、酸度が低いほど酸化した脂肪酸が少なく健康によいと考えられています。そのためオリーブオイルダイエットでは、エクストラバージンを選ぶとよいでしょう。

① なたね油・ごま油・サフラワー油・ひまわり油との違い

同じ油脂類でも、なたね油やサフラワー油よりオリーブオイルのほうがダイエットに向いており、油脂類の違いを比較してみましょう。

3 オリーブオイルダイエットの効果

オリーブオイルがダイエットに効果的である理由を解説します。

① 悪玉コレステロールを減らす

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸の1種です。

悪玉コレステロールはコレステロールを全身に運ぶ役割をしており、生命に欠かせない物質ですが、一方で増加により動脈硬化の発症リスクが高まります。

脂肪酸は脂質の構成成分で、構造の違いによって飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類されます。飽和脂肪酸は、エネルギーとして利用されやすい脂肪酸です。

一方の不飽和脂肪酸はエネルギーに変換されにくく、血圧やコレステロールを下げる働きがあります。不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が多く含まれ、オレイン酸も一価不飽和脂肪酸の1つです。

多価不飽和脂肪酸にはリノール酸やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などが含まれます。

油脂類（100gあたり）に含まれる脂肪酸の量（g）を以下にまとめました。

② 満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、満腹中枢を刺激する効果もあると考えられています。

満腹中枢とは、脳の視床下部と呼ばれる部位にある摂食行動を制御する中枢神経系で、通常は、血糖値の上昇や食べ物を噛む刺激で満腹中枢が刺激されて、摂食行動が抑制されます。

オレイン酸を摂取すると満腹中枢が刺激されて、脳に満腹感が伝えられるため、ダイエットにも効果的です。

③ 抗酸化作用により生活習慣病を予防する

油脂類に含まれる不飽和脂肪酸が酸化すると、過酸化脂質に変化して肥満の原因になり、不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを低下させますが、一方で過剰摂取によって生活習慣病を引き起こすリスクがあります。

しかし、オレイン酸は酸化しにくい一価不飽和脂肪酸のため、過酸化脂質に変化しにくいことがメリットで、もちろん、オリーブオイルの過剰摂取は健康によくありませんが、ほかの油脂類よりも肥満を起こしにくいと考えられます。

4 オリーブオイルダイエットの正しいやり方

ここからは、オリーブオイルダイエットの具体的な方法を解説します。

① 減らしたい体重によって摂取量が変わる

オリーブオイルの摂取量は、どのくらい痩せたいか、によって量が決まっています。

② オリーブオイルを摂取するタイミングは？

オリーブオイルをただ単に一気に摂取しても、効果を期待する事が出来ませんので、効果をしっかり引き出す為には、1日で3度に分けて摂取するのがポイントだと言われています。

例えば、現在の体重から5kg痩せたい方の目安摂取量は大さじ1.5杯になるので、それを1日3回に分け、大さじ1杯は12gなので、1.5杯だと18gになり、3回に分けると1回につき4gの摂取になります。

これを食事の1時間前に摂取することで、オリーブオイルには空腹を抑える作用があると言われているので、各食事の前に取り入れる事で食べすぎを防ぎ、ダイエット効果を期待する事が出来るのです。

③ 食事30分～1時間前に摂取すると効果的

オリーブオイルダイエットでは、オリーブオイルをいつ摂取するかといったタイミングに決まりはありません。

しかし、満腹中枢を刺激して食べすぎを防止したいときは、食事の30分～1時間前くらいにオリーブオイルを摂取すると、より効果的です。食事前にある程度満腹感を高め、食べすぎを防げます。

5 オリーブオイルダイエット継続のコツ

オリーブオイルダイエットは、オリーブオイルをそのまま飲むことが基本です。

そのため、オリーブオイル独特の風味が苦手だったり、油を飲むことに抵抗があったりする場合は、オリーブオイルダイエットを続けにくいかもしれませんが、ダイエットは継続しなければ効果は現れないため、ここで紹介する継続のコツを試してみましょう。

① パンや魚にかけて食べる

オリーブオイルをそのまま飲むことに抵抗があるときは、パンや魚、野菜などにかけて食べるのがおすすめで、油を飲む感覚がなくなり、普通の食事として食べられます。

さらに、少量の塩や胡椒を振ると、より食べやすくなります。

② ドレッシングや調理油と置き換えてもOK

オリーブオイルを食事にかけて食べるのも苦手な方は、自家製のドレッシングを作ったり、調理用の油と置き換えたりしても問題ありません。

酢と塩、胡椒をオリーブオイルに混ぜるだけで、簡単に自家製ドレッシングが作れます。

手間をかけたくないなら、今まで料理に使っていたなたね油やひまわり油を、オリーブオイルに置き換えて、とくに洋食のときは、オリーブオイルに替えても違和感はありません。

6 オリーブオイルダイエットの注意点

最後に、オリーブオイルダイエットをするときの注意点を解説します。

① 過剰に摂取しない

オリーブオイルはダイエットに向いている食品ですが、過剰に摂取しても効果が高まるわけではありませんので、それどころか、カロリーの摂りすぎで逆効果になる可能性もあります。

オリーブオイル100gのカロリーは894kcalで、大さじ1杯（15g）に換算すると、134kcalにもおよびます。

いくら健康によいからといって、大量に摂取するとカロリーの摂りすぎになることもあるため、摂取量は守ってオリーブオイルダイエットをしましょう。

② 摂取カロリーに注意する

オリーブオイルダイエット中は、食事の内容にも気を付け、オリーブオイルを飲んでいれば、ほかは何を食べてもよいわけではありません。

ダイエット中にラーメンやケーキ、ピザなどの高カロリーフードばかり食べていると、オリーブオイルダイエットの効果を感じにくくなるでしょう。

オリーブオイルダイエットでは、食事の総合的な摂取カロリーにも気を遣い、運動もあわせるとより効果的です。

7 オリーブオイルは健康効果と他の油との違いとは？

オリーブオイルの健康効果や他の油とどう違うかをまとめました！

① カロリーは他の油と同じだけど栄養価が高い

オリーブオイルのカロリーは1gで9kcalと、他の油とそこまで大差はありません。

摂取しすぎると太る原因にはなるのですが、栄養価が高いのでダイエットに適していると言われているのです。

その栄養素として代表的なのが「オレイン酸」や「ビタミンE」など、どういった効果があるのかも以下の項目でまとめています。

② オレイン酸が中性脂肪をやっつける！

オリーブオイルにはオレイン酸が70%含まれていると言われていますが、このオレイン酸はコレステロールを除去する働きがあると言われています。

また、中性脂肪が蓄積してしまうのを防いでくれたり、脂肪を燃焼してくれる効果があると言われているので、油であってもダイエットに効果的だと言われているのです。

③ 空腹を抑える働きがある？

実は知らない方も多いオリーブオイルの空腹を抑える効果は、食事の一時間前にオリーブオイルを摂取する事で、食べ過ぎを抑えてくれる働きがあると言われています。

④ 便秘解消効果も？！

油を摂取する事で便秘解消につながると言われていますが、イメージとしては「潤滑油」みたいなものと考えてもらうと分かりやすいかと思います。

適度に摂取された油は便をコーティングし、スムーズに排出してくれるとの事なので、便秘に悩んでいる方にもオススメです。

⑤ 美肌効果で美容にも良い

オリーブオイルに含まれているビタミンEは抗酸化作用に優れているので、シミやシワの原因である活性酸素をやっつける働きもあると言われています。

また、オレイン酸は肌に元々ある成分なので、肌のキメやハリを整える美容効果も期待出来ると言われています。

8 まとめ

オリーブオイルがダイエットにどういいのか正直分からなかったのですが、飲むことで美容効果や便秘改善にも役立つのを知ってなるほどなぁ〜と思いました。

やはり便秘はダイエットの的とも言えて、ここが大きく関係しているので、腸が綺麗になるとお肌にも直結することになりますもんね。

特に女性には嬉しい効果ですから、油を使うならオリーブオイルを使っていただき、ダイエット効果を是非実感してくださいね。

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