ダイエット中は天ぷらは避けてしまいますが、食べ方次第では可能なんですよ〜！

カリッとした触感は天ぷらならではの味わいで、ご飯にも合うので食べたくなりますよね。

でも、油が半端ないし食べたいけど我慢せざる負えない方が多いと思います。

そこで今回はダイエット中でも天ぷら好きなあなたが、安心して食べられる方法をお伝えしますので最後までお読みくださいね。

1 ダイエット中は天ぷらは高カロリーなイメージ

サクサクとした衣がおいしい天ぷらですが、カロリーが高いからとダイエット中は避けがちですよね。

ダイエットにストレスは大敵で、食べたいものを我慢していると、ストレスがたまって暴飲暴食の原因になることもあります。

ダイエット中でもおいしく天ぷらを食べるためには、カロリーや調理法をしっかり知っておくことが大切で、基本的なポイントさえおさえておけば、ヘルシーに天ぷらをいただくことができます。

2 カロリーが低い天ぷらと高い天ぷらの違いとは？

① カロリーが低い天ぷらの特徴

まいたけ、しいたけ、たけのこ、れんこん、おくらなどの天ぷらは比較的低カロリーです。

これらの食材は、生の状態でのカロリーが100gあたり30kcal以下なので、天ぷらに調理してもカロリーを抑えられます。

1個あたりのカロリーを見てみましょう。

このなかでも、たけのこの天ぷらは噛みごたえがあり、満足感を得やすいのでおすすめです。

② カロリーが高い天ぷらの特徴

衣が厚いかき揚げは吸油率が高く、高カロリーとなってしまいます。

また、鶏肉やあなごなど、もともとの食材のカロリーが高い場合も注意が必要で、これらの1個あたりのカロリーを確認しましょう。

カロリーの摂り過ぎが気になる場合、これらの天ぷらはなるべく避けるようにしましょう。

③ 天ぷらの糖質量は多い？

天ぷらの糖質量は、使用する食材や、衣をつける量によって変わります。

前述に紹介した天ぷらの糖質量を比較してみましょう。

あなごやまいたけ、おくらなどの天ぷらは、糖質量が1個あたり1g以下と控えめで、一方、かきあげのように衣を厚くつけるものは糖質量が多くなってしまうため、天ぷらをヘルシーに食べたい場合は、衣を薄くつけましょう。

なお、鶏肉の天ぷらのように下味をつけてから衣をつけるものは、調味料の水分が粉を吸うことによって衣が厚くなりやすいため、水気をふきとってから衣をつけましょう。

3 ダイエット中に天ぷらを食べるときの注意点

① 自宅で作る場合

前述した通り、天ぷらの衣が厚くなるほど吸油率が増加し、カロリーが高くなるため、ダイエット中に天ぷらを作る場合は、なるべく衣を薄くつけるように心がけ、食材の片面だけに衣をつけるのもおすすめです。

また、フライパンを使って揚げ焼きにすると、油の使用量を抑えられるため、カロリーオフにつながるうえに、後片付けが楽になりますよ。

② 平均摂取カロリーを考えると天ぷらのカロリーはそこまで高くない

成人が1日に摂取する平均カロリーは1800kcal〜2200kcal。1食あたり600kcalにすれば平均カロリーを守れます。

天ぷらの具材を選んで適量を守れば、高カロリーになることなく天ぷらをいただくことが可能になります。

4 ポイントをおさえると天ぷらが食べられる

ダイエット中に天ぷらが食べたくなったら、しっかりとポイントをおさえてカロリーをおさえるようにしてくださいね。

それでは、どのようなことに気をつければ良いかチェックしていきましょう。

① カロリーをおさえて天ぷらを食べるダイエットポイント

① 天ぷらの衣は薄づけに

天ぷらを作るときは、衣を薄付けにしましょう。

天ぷらの衣には小麦粉をはじめとした炭水化物が含まれているので、脂肪として体の中に残りやすくなります。

② 糖質の多い具材は避ける

糖質の多い具材を避けるのも重要なポイント。

糖質はエネルギーとして消費しない限り、脂肪になって体にたまってしまいます。

かぼちゃ・さつまいも・にんじんといった糖質の多い具材は避けて、おすすめなのが、シシトウやキノコ類。比較的低カロリーな天ぷらに仕上がります。

③ 良質な油にこだわる

良質な油にこだわることも大切。

近年はコレステロールを下げる油やカロリーカットできる油も出ているので、そうした商品を活用しましょう。

④ 天ぷらを食べる前にお茶やサラダをいただく

急激な血糖値の上昇は脂肪を溜め込みやすい状態にしますので、天ぷらの前にお茶を飲んで、血糖値の上昇を穏やかにしましょう。

天ぷらを食べる前にサラダをいただいても血糖値の上昇をおさえられるため、サラダを食べることで満腹感が刺激され、食べ過ぎの予防にもなるのがポイントです。

5 天ぷらは野菜の栄養を閉じ込める最適な調理法

① 衣がビタミンの流出を防ぐ

天ぷらは衣で包むことで野菜の栄養が流出することを防げる理想的な調理法。

ビタミンやミネラルは水に溶け出しやすい栄養素ですが、衣に包んであげれば流出することなく閉じ込められます。

② 具材の甘みがアップする

衣で包み、高温の油であげることで具材が蒸されて甘みがアップします。

天ぷらは食材をおいしく食べるためにぜひ取り入れておきたい調理法です。

6 まとめ

天ぷらに対する概念が変わり、ダイエット中は特に油が多いから太るという勝手な思い込みは、一気に覆されました。

脂質が多いと言うだけで敬遠しがちでしたが、天ぷらは日本の象徴の料理なので大好きな方が多いと思いますので、食べ方さえ気をつければ大丈夫なようで安心しました。

ただ、衣が炭水化物で油が脂質で、食べるとしたら夜の食事は避けたいので、お昼か朝に食べるようにしたいと思います。

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