脂質が多いということでダイエット中は敬遠している方が多いのではないかと思います。

私も大好物で、脂質が多いと思いつつそのまま食べていたんですが、油抜きをしたら脂質が抑えられて、しかも油の匂いを軽減してくれ、美味しくなるんだそうです。

油揚げは手軽にお料理できるますし、お値段も安くて、しかもタンパク質も多く、ダイエット効果があるので、それについて詳細を詳しく書きますので、ダイエット食品として見直してくださいね。

1 油揚げが持つ驚きのダイエット5つの効果

油揚げはカルシウムやタンパク質を多く含む食品で、カルシウムは骨や歯の材料になったり、筋肉の収縮や神経興奮を抑制してくれる働きがあります。

油揚げ100gあたりにカルシウムは牛乳の約3倍、タンパク質は一般的なプロテイン10gよりも多い約25gを含んでいます。

① 基礎代謝に貢献するタンパク質

油揚げは大豆製品の中でも高タンパクな食品なので、体重を落としながら美しく体を保ちたい女性におすすめの食品なんです。

ダイエットをするときに意識することの１つとして基礎代謝を思い浮かべる方も多いかと思いますが、エネルギーの消費には大きく３つの種類があります。

このうち①生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーは体のエネルギー消費のうち60％もの消費を担っていて、これを基礎代謝と呼びます。

この基礎代謝は筋肉量によって左右されるので、基礎代謝を上げるには、筋肉を作るのに必要なタンパク質を多く摂取する必要があるのです。

ただ痩せるだけではなく、タンパク質を適切に取ることで、普段よりも筋肉の生成を促し、そのため、プロテインを摂取して適度な運動をしながらダイエットをする方が多いので、油揚げは自然界のプロテインといっても過言ではないでしょう。

② アンチエイジング・脂肪蓄積予防効果のあるサポニン

大豆サポニンとは、コレステロールや中性脂肪の酸化を防ぐ効果があります。

大豆に限らずコーヒーや抹茶の苦味にあたるものが大豆サポニンで、通常、脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されると、血管の中に脂肪が蓄積されることで、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの発病を促進します。

他にも大豆サポニンは、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制し、脂肪の蓄積が予防できるので肥満予防につながります。

③ 体を綺麗に保つ大豆イソフラボン

油揚げ30gほどで1日に必要な量の大豆イソフラボンを摂取することができると言われ、大豆イソフラボンはさまざまな効果があると言われていますが、主に以下のものが主要な効果になります。

美しく綺麗にダイエットを行いたいという方にとって、大豆イソフラボンは摂取することが必須とも言える成分であるということがわかりますよね。

④ 貧血防止に役立つ鉄分

過度な食事制限などを行なったダイエットをすると、立ち眩みが発生したりしますが、食事制限や〇〇ダイエットのような偏りを起こすことで、普段の生活でも不足しがちな鉄分が、さらに不足してしまうことで貧血になってしまうのです。

油揚げには鉄分が100gあたり4.2mgが含まれています。

油揚げは、ひじきやほうれん草と相性が良く、煮物や煮浸しにすることもできる食材なので、油揚げを中心とした副菜をダイエット中の食事に摂り入れることが、理想的なダイエット食とも言えますよね。

⑤ 骨を強くするカルシウム

油揚げはカルシウム含有量が高いので、骨の形成に役立ちます。

成長期のお子様にとっても強い味方と言え、10代のダイエットが増えている中で、ダイエットにカルシウムを摂取することは、将来骨が脆くなる原因を防ぐことができるため、積極的に摂り入れるようにしましょう。

2 油揚げ1枚あたりのカロリーは？

栄養価が高い大豆製品である油揚げですが、欠点は油で揚げているため脂質とカロリーが高いことです。

30g程度の油揚げ1枚のカロリーは116kcalほどで、なんとそのカロリーの2/3程度が脂質によるものです。

ちなみに、皮を取った鶏もも肉100gのカロリーが116kcalで、ふわっと軽い油揚げが皮なしとはいえ鶏もも肉100gと同じカロリーというのは、ちょっと意外ですよね。

① 意外にも糖質は控えめ！

栄養も高いけど、カロリーも意外と高い油揚げは、ダイエット中は我慢したほうがいいのかというと、実はそうでもないんです。

確かに油揚げは脂質が多いですが、残りの1/3はほぼタンパク質なので、油揚げ1枚辺りに含まれている炭水化物（糖質）は、なんと0.75gしかありません。

つまり油揚げは、カロリーを気にせずに糖質ダイエットをしている人にはおすすめの食材なんです。実際に、ピザ生地やクラッカーの代わりにカリカリに焼いた油揚げを使う人もいるほどです。

ただし、糖質ダイエットに使う場合は調味料や併せる食材には気をつける必要がありますが、いなり寿司やお餅を入れた巾着などはNGです！

② 油抜きでカロリーを削減

カロリーの高い油揚げをヘルシーに食べる方法がありますが、それは調理する前に油抜きをすることで、油揚げに含まれる余分な油を取り除き、そのまま使うよりも大幅なカロリーダウンになります。

また、揚げてから時間が経つと、油が酸化してしまい油臭さがでてしまいますが、臭いも同時に取り除けるのでよりおいしくいただけます。

油抜きの方法はいくつかありますが、ここではお湯を使う方法と、電子レンジを使う方法を紹介します。

① お湯を使った油抜きの仕方

お湯を使う方法は、ザルに油揚げを並べてそこに熱湯を回しかけるという方法です。

しっかりと油抜きをするためには、片面にまんべんなくお湯をかけたあとひっくり返して、もう片面もまんべんなくかけるようにしましょう。

最もオーソドックスなこの方法は、お湯を沸かす手間はありますが、小さくカットした油揚げやたくさんの油揚げでも油抜きしやすいです。

もうひと手間かけられる場合は、鍋にお湯を沸かしてその中に油揚げを入れ、軽くくぐらせることで、やや手間がかかりますが、お湯をかけるよりもしっかりと油抜きができます。

さらにしっかりと油を抜きたい場合は、沸騰したお湯で3分ほど茹でますが、こちらはプロも使っている方法で、時間はかかりますが確実に油臭さが抜けておいしさもワンランクアップします！

② 電子レンジを使った油抜きの仕方

お湯を沸かすのが面倒だったり時間がないときは、電子レンジを使い、キッチンペーパー1枚で油揚げを包み、そのまま水に濡らします。

そして耐熱皿に乗せて30秒ほど加熱すれば完了で、複数枚で行うときは、重ならないように電子レンジに入れてください。

お湯を沸かすよりもずっと手軽に油抜きができますが、この方法は油の抜けが少なかったり、加熱ムラができるのが難点です。

また、家庭の電子レンジでは1〜2枚程度しか入らないことが多いので、複数枚同時に油抜きをしたい場合は、お湯を使った油抜きをおすすめします。

3 油揚げはなにからできている？

薄い袋のようになっている油揚げは、その見た目から「薄揚げ」とも呼ばれますが、実は豆腐から作られています。

薄く切った豆腐を油で揚げたものが油揚げで、生地が薄いため内部まで熱が通り、袋のような形状に仕上がります。

ちなみに、おでんや鍋でおなじみの厚揚げは、豆腐を切らずに揚げたものです。こちらは分厚いので、豆腐としての食感も楽しめるのが特徴です。

4 油揚げに含まれる栄養

油揚げは豆腐を油で揚げただけなので、栄養素も豆腐とほぼ同じです。

豆腐は高タンパク質な大豆製品で、タンパク質は筋肉だけでなく肌や髪、内臓など身体の組織の主成分のため、美容や健康になくてはならない栄養素です。

その他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛など、体に必要なミネラルがたっぷりと含まれています。

そして最近、健康成分として話題のレシチンや大豆製品ならではの大豆ポリフェノール、大豆サポニンが豊富なところも見逃せません。

大豆サポニンやレシチンには、コレステロール上昇の抑制や血糖値の上昇を押さえる働きがあり、血液サラサラ効果や生活習慣病の予防に役に立つ成分です。

大豆ポリフェノールは、女性は骨粗鬆症や更年期障害などの予防に、男性特有の前立腺がんなどの病気の予防に役立つと言われています。

5 油揚げを油抜きする理由

油揚げは昔から油抜きすると言われていますが、なぜ油抜きが必要なのかと言うと、油抜きをすると、油揚げのカロリーオフになることだからです。

しかし油揚げを油抜きするのはカロリーオフだけが目的だけではなく、油揚げをなぜ油抜きするのかご紹介します。

① 油のニオイを落とすため

油揚げは油を多く含み、余分な油を落とさないと油臭さがあるので、油臭さを取るために、油揚げは油抜きが必要となります。

② 余分な油を落とす

油揚げは１枚77kcal。比較的カロリーは高めで、油揚げの油抜きをすることで、余分なカロリーをカットすることができます。

③ 味を染み込みやすくするため

油揚げを煮込んで味を染み込ませるとき、油抜きしておいたほうが、油揚げをコーティングしていた余分な油がなくなるため、味が染み込みやすくなります。

いなりずしやきつねうどんを想像していただくとわかりやすいかと思いますが、じゅわっと甘い汁が出てくるとおいしいですが、ぎとっとした油だけがでてきたらあまりおいしくはないですよね。

油揚げの油抜きをなぜするのかという理由は、このようにカロリーオフだけではなく、お料理の味を良くするためでもあり、ひと手間必要ですが、お味がおいしくなるだけでなく、ヘルシーにもなり、ニオイも気にならないので、しっかりと油抜きをしてくださいね。

6 油揚げを油抜きしたらどれくらいカロリーオフ？

１枚（約30g）の油揚げのカロリーは116kcalです。ではこの油揚げの油抜きをしたらカロリーはどれくらい落とせるのでしょうか？

１枚約30gの油揚げを基準に調べたところ、
油揚げにお湯をかけて油抜きをした場合、約15～30kcalのカロリーオフができると言われています。

１枚の油揚げのカロリーは油抜きをすることで、116kcalから約86～101kcalまでカロリーオフでき、油揚げを少しでも低カロリーで食べたいなら、油抜きをしっかりすることをおすすめします。

7 まとめ

油揚げの油抜きをする意味が、ただ油で揚げているのでカロリーを落とすだけだと思ったんですが、油の匂いをとることで、美味しさが増えるなんて、驚きました。

油揚げが大好きなので、油抜きをほぼしていなかったので、これからは、もっと美味しく作れると思ったら、手間暇をかけて油抜きしてお料理しようと思います。

ダイエット中の方は栄養もたくさんあるので、これからは油抜きをしっかりして、レパートリーを増やしてくださいね。

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