ダイエットは腸活が決め手とも言えて、便秘解消することが大切で痩せるコツです。

どんな人でも食べたら出さないと生きてはいけませんよね。

自然に出したいけど便秘薬や漢方などを飲まないと出せない身体は、痩せにくいとも言えるんですが、豆乳にはオリゴ糖が含まれているため腸内環境が整うことで便秘が改善していきます。毎日のことなので、手軽に飲めるのが継続できそうですよね。

豆乳の効果や効能などを詳しく説明していますので、最後までお読みくださいね。

1 豆乳で腸内環境が整い便秘が改善される

豆乳を飲み続けると、植物性の大豆由来オリゴ糖などの影響で腸内環境が整い、頑固な便秘が改善する効果が期待できます。

便秘は軽い状態もありますが、辛い深刻な悩みを抱えている人もたくさんいて、便秘が続くと老廃物が体内に溜まるため、疲労感や肌荒れや腹痛など様々なトラブルが出てきやすくなります。

菌に支えられている人間の身体は、腸内環境によって身体だけでなく心にも影響を受けることがあり、腸内環境が悪いとネガティブ思考に陥りやすくなるため、腸活をすることで精神的な悩みが軽くなったという人も少なくありません。

2 豆乳ダイエットとは

豆乳を飲んで痩せやすい体に近づける、というのが豆乳ダイエット方法です。

① 豆乳の効果

① サポニン

水に溶かして良く混ぜると石鹸のような安定した泡を作ることからラテン語の石鹸を意味する「サポ」から名前がつき、天然の界面活性剤とも呼ばれています。

植物の根、葉、茎などに含まれていますが、特にマメ科の植物に多く含まれ、サポニンには苦味があり、コーヒーや抹茶の苦味が代表的です。

サポニンの様々な効果は植物の種類によって異なり、健康づくりやダイエットへの効果が期待できます。

② レシチン

豆乳に含まれる「レシチン」は、不飽和脂肪酸とビタミンＢ群のコリン、リンが結びついたものでリン脂質と呼ばれています。

「レシチン」はリポたんぱくの構成成分でもあり、「レシチン」を摂ることで、いわゆる善玉コレステロールと呼ばれているHDL（高比重リポタンパク）を増やしていくことが研究で発表されています。

また、「レシチン」には血管壁に付着しているコレステロールを乳化（水と油を混ぜ合わせて分解する作用）させて取り去る働きも確認されており、血管壁に沈着したコレステロールが酸化すると動脈硬化が促進されることから、その予防に役立つ成分ということです。

③ オリゴ糖

便秘に悩んでいる女性は多く、下剤などを飲んですっきりしている人も多いようですが、出来ることなら薬に頼らず快適な生活を送りたい、と思っている女性も多いはずです。

豆乳には、オリゴ糖がたくさん含まれており、肌荒れの原因ともなる便秘解消効果が期待されています。

オリゴ糖は、小腸で吸収されず大腸まで届くので、腸内にいる善玉菌が活躍し、ヨーグルトなどと一緒に食べることで、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養にもなり効果が期待されます。

3 豆乳の種類

豆乳には3種類ありますのでご紹介します。

豆乳ダイエットには甘さや果汁などが含まれていない、無調整豆乳がおすすめです。

① 無調整豆乳

大豆固形分8％以上のものが無調整豆乳と呼ばれ、大豆由来の栄養素が一番多く含まれる豆乳です。

豆乳はコップ1杯（約120g）あたり約55kcalで、牛乳がコップ1杯（約120g）あたり約80kcalで、豆乳と牛乳を比較すると豆乳のほうがやや低カロリーです。

無調整豆乳は、大豆と水のみでできているので、大豆特有の味と臭いが特徴で、濃厚で豆乳の風味が強いので牛乳の代わりに料理にアレンジして使うのがおすすめです。

② 調製豆乳

調製豆乳は大豆固形分6％以上のもので、大豆と水以外に飲みやすくするためカルシウムや砂糖などが加えられています。

コップ1杯（約120g）あたり約77kcalと砂糖が添加されている分、無調整豆乳よりカロリーは高くなっており、大豆成分は少ないため、独特の豆乳臭さは抑えられ飲みやすくなっていて、お菓子などにも相性がいい豆乳と言えます。

③ 豆乳飲料

豆乳飲料とは、調製豆乳に果汁、野菜の絞り汁、乳製品、穀類の粉末などを加えたもので、大豆固形分4％以上のものを指します。

種類にもよってカロリーに差はありますが、コップ1杯（120g）あたり72kcalほどで、 大豆臭さが一番抑えられており、果汁などのおかげで飲みやすくなっているため、現在ではさまざまなフルーツやコーヒー、ココア味などたくさんの種類が出ているので、そのまま飲むのがおすすめです。

4 豆乳1食あたりのカロリーと栄養素

豆乳には無調整豆乳と調整豆乳がありますが、調整豆乳は豆乳に砂糖や油、香料が添加され飲みやすくなっていますが、無調整豆乳より脂質、炭水化物とも多くなっており、カロリーも高くなっています。

いずれもタンパク質を多く含み、鉄や銅、マグネシウムなどのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンも含んでいるため、ダイエット中の栄養補給に手軽に活用したい飲み物で、特に鉄は200g（1パック）あたり2.4mgと多く含まれるため、鉄を失いやすい女性の方にはおすすめです。

豆乳と他食材の栄養比較

牛乳と比較すると、タンパク質や炭水化物の含量はほぼ変わらず、牛乳には鉄が含まれませんが、豆乳には含まれるのが大きな違いです。

また、銅、マンガン、葉酸、ビオチンなども多く含まれており、牛乳と異なり植物性であるため、飽和脂肪酸の量が少ないのも特徴です。

飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれ、とり過ぎると悪玉といわれるLDLコレステロールを上げ、生活習慣病のリスクを高めますが、牛乳に比べカルシウムの量は少ないため、豆乳からはカルシウム補給はあまり期待できません。

5 豆乳の効果

豆乳に含まれる発酵性大豆製品由来のイソフラボンの摂取により、高血圧の発症リスクが下がったという研究データがあり、大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれています。

その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、エストロゲン受容体に結合して、生理周期や生理に伴う症状などに何らかの影響を与えることが考えられています。

① 豆乳のダイエット効果

豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、腸内の乳酸菌が増え、腸内環境が整うことで便秘が解消されます。

便秘が解消されればぽっこりお腹も引っ込み、栄養素の吸収が良くなることで、代謝も上がって、ダイエットに繋がり、豆乳に含まれるたんぱく質を摂ることで筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がることになります。

② 豆乳の美容効果

大豆に含まれるサポニンやビタミンEには抗酸化作用があり、肌や髪を美しく保つことに繋がり、たんぱく質が含まれていることで、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できると考えられます。

6 豆乳を飲むのに最適な時間

ダイエット目的で摂取するなら食事の前に飲むと効果が期待されます。

豆乳を飲む時間は特に決まっていませんが、食事前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止になります。

7 調整豆乳と無調整豆乳、どっちが良いの？

全材料が大豆だけの無調整豆乳がおすすめで、調整豆乳は、砂糖や塩、油などが加えられているため、イソフラボンやサポニンなどの大豆由来の成分も調整豆乳と比べて少ないです。

① 豆乳飲料

味付きの豆乳にも大豆の成分は含まれますが、調製豆乳以上に糖質が多い上に、大豆由来の成分は少ないく、大豆由来の成分の効果を期待して飲むのであれば、無調整豆乳が良いでしょう。

8 毎日飲んでもいいの？

毎日飲んでも大丈夫ですが、飲む量には気を付けましょう。

イソフラボンの過剰摂取により、下記の健康被害が報告されています。

① 一日の適量はどれくらい？

大豆イソフラボンは、ほとんどの食品中では大豆イソフラボン配糖体として存在しますが、体内では大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。

アグリコンの形でのトータルの一日摂取目安量の上限は70～75mgと言われ、特定保健用食品については、イソフラボンアグリコン含有量が表示されていますが、そうでない場合、換算しなくてはならない場合もあり、アグリコンへの換算は下記の通りです。

大豆イソフラボン配糖体10mg×0.625＝大豆イソフラボンアグリコン6.25mg

豆乳に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは、100gあたり平均して24.8mgです。

コップ一杯（200g）の豆乳でおよそ50mg程なので、豆乳を2杯飲むとアグリコンの摂取量目安の上限を超えてしまう可能性があり、1日にその量を飲むことがダメということではなく、その量を毎日飲むのはおすすめできません。

食事内容に個人差があるため、豆乳の摂取量の適量は明確ではありませんが、参考にしていただければと思います。

9 男性が飲む場合の効果

イソフラボンを男性が摂取したことで、限局性前立腺がんのリスクが下がったという研究データがあります。

ただし、いつ・どれくらいの量を摂れば予防できるのかについては、ハッキリとわかりませんが、性別に関わらず過剰摂取は健康被害を引き起こすので注意しましょう。

豆乳ダイエットのやり方はカンタン

① おやつに豆乳

間食を豆乳に置き換える方法がおすすめで、スイーツ等と置き換えると摂取カロリーを抑えることができます。

豆乳はタンパク質を多く含むため腹持ちの良い飲み物なため、おやつ代わりに飲むことで、おやつでのカロリーのとり過ぎを防ぎ、食事の間の空腹を満たすことができます。

ダイエット中の間食のカロリーは100～150kcalが目安ですが、無調整豆乳、調整豆乳とも、1日に200mLのパック1本までがおすすめです。

ゆっくり飲んで満足感を上げ、冷たいものより温かいものの方が空腹が落ち着きやすく、一気飲みも防げるため、レンジで温めてから飲むのもおすすめです。

② 朝飲むのもOK

朝ごはんを食べない、朝はパンとコーヒーだけ、というような食習慣の方は、豆乳をプラスすることをお勧めします。

豆乳の原料は大豆ですが、大豆にはたんぱく質が豊富なので、朝、たんぱく質を取り入れると代謝が上がって痩せやすい身体に近づけることができるからです。

10 牛乳の代わりでもいいの？

牛乳も豆乳もたんぱく質の多い飲み物ですが、牛乳の代わりに豆乳を飲むのはお勧めしません。

それは、含まれる栄養素や成分が異なるからで、例えば骨や歯に必要なカルシウムが多いのは牛乳ですが、筋トレなどの運動でもカルシウムは必要不可欠な栄養素ですので、豆乳だけでは補うのは難しいと言えます。

しかし豆乳は牛乳よりカロリーが低く、コレステロールもほとんど含まれない飲み物で、牛乳より鉄分が多いという利点もあり、牛乳と豆乳、両方を取り入れることが大切だと思います。

11 豆乳ダイエットの注意点

① 飲みすぎないようにする

効果がたくさんある豆乳ですが、摂りすぎは禁物で、豆乳は飲みやすくついつい飲みすぎてしまいがちですが、1日コップ1杯までと量を決めて飲むと飲み過ぎを防止ができます。

結果を求めるために、大量に飲んでしまっては多くのカロリーを取り入れてしまうことになるので、かえって太ってしまう原因になるため、偏ったダイエットにならないように気をつけましょう。

12 まとめ

豆乳は大豆から作られているため、タンパク質が豊富で飲むタンパク質なため手軽に栄養を摂取できるのがありがたいですよね。

忙しい朝の一杯に豆乳を飲んでお仕事に出掛けたり、おやつ代わりに飲んだりと色々な飲み方があります。

そして、腸活として薬代わりに飲むことで、長い間の便秘が解消するかもしれません。

毎日コツコツと飲まれてダイエット効果が期待されると思いますよ。

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