20円前後のお値段でカロリーが低いのに栄養価があるのは信じられないですよね。

私もそう思っていましたが、もやしダイエットの効果についても色々な方法がり、簡単で安くて時短と三拍子揃っているもやしはダイエットの助っ人として、更には健康にも貢献してくれるとは驚きます。

もやしダイエットをフル活用できるために、食品の栄養素の観点から説明していきますね。

1 メディアで話題のダイエット法

もやしダイエットとは、低糖質かつ低カロリーなもやしを食事に取り入れ、体重減やサイズダウンを目指すダイエット法で、あるテレビ番組で主食をもやしに置き換える方法が紹介され、話題となりました。

もやしダイエットは男女問わず実践する人が多く、なかには1ヶ月で10kg痩せたという体験談もあるほどで、早い人では1週間で変化が現れたという口コミもあり、人気を博しています。

しかも、もやしは価格がリーズナブルで家計を圧迫しづらい点も魅力敵で、いつでも始めやすいので、ダイエット初心者でも取り組みやすいダイエット方法と言えます。

低カロリーなもやし（1袋あたり28kcal）

もやしの利点はなんと言ってもカロリーが低い点ですが、以下にもやしの種類ごとのカロリーをまとめました。

大豆もやしは他のもやしに比べてカロリーが高めですが、炊いた白米100gあたりのカロリーが156kcalであることを考えると、それでも十分に低カロリーと言え、もやしのカロリーの低さがわかります。

市販されている緑豆もやしは1袋200g程度なので、1袋あたりのカロリーは28kcal程度になります。

カロリーの低いもやしですが、意外と栄養が豊富な点も魅力のひとつで、カリウムをはじめとしたミネラル・美肌に良いビタミンC・疲労回復に役立つアスパラギン酸など、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が多く含まれています。

① もやしの栄養価

まずは、もやしの栄養価から見ていきましょう。ここでは、日本で生産量が多い「緑豆もやし」の栄養価を紹介します。

緑豆もやし／生（可食部100g）の栄養価

スーパーなどで販売されているもやしは、1袋あたり200gのものが多く、エネルギーはたった28kcal程度しかないため、非常にヘルシーな食材であるといえます。

また、もやしには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれているのもポイントで、2つの食物繊維が腸に働きかけ、便通をスムーズにしてくれます。

その他にも、歯や骨の形成に役立つカルシウム、赤血球の形成に関わる葉酸、皮膚や粘膜の健康を保ち、抗酸化作用もあるビタミンC等、もやしには人間の体に必要な栄養素がいくつも含まれています。

さらに料理のかさ増し食材としても大いに活躍するため、ダイエット中にも積極的に取り入れましょう。

② 低カロリー、低糖質=最強のダイエット食で「肥満」とサヨナラ

肥満の方にとって、ダイエットは病気を防ぎ、疲れにくい体を作るために、とても大切です。

太ると、体を動かすのに必要なエネルギー量が増えてしまい、もやしは100gでたったの14kcalと、非常に低カロリーであり、しっかりとかむことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られ、まさに、ダイエットに最適な食品です。

ごはんと比べてもカロリーは1/12、糖質は１/28で、副菜として食べるだけでなく、通常の食事のごはんやパンを酢もやしに代えることができれば、さらに高いダイエット効果が期待できます。

もやしに多く含まれるアスパラギン酸と、お酢の酢酸はさまざまな代謝を経て「クエン酸回路」の働きを促します。

酢もやしを食べることで、このクエン酸回路が活性化し、糖や脂肪がどんどん消費されてエネルギー代謝が円滑になり、太りにくく疲れにくい体を作ることができるのです。

さらに、お酢の酢酸には、血中の余分な脂肪や内臓脂肪を減らす効果や、唾液の量を増やして消化吸収を助ける働きがあることもわかっています。

ダイエットのための無理な食事制限はストレスがたまりやすく、かえってリバウンドで太ってしまうこともあるため、少量のカロリーでも糖質が低いのに、満腹感が得られる酢もやしがおすすめです。

制限や限定する「食べない」ダイエットではなく、むしろ酢もやしを「食べる」ダイエットは、ほかのものを食べることもできて、お腹も満足、ストレスフリーの理想的なダイエットです。

2 肝臓の働きが活発になり二日酔いにも効果的

妊娠前～妊娠初期の女性に特に必要な栄養素として、厚生労働省がその摂取を勧めている「葉酸」（ビタミンB9）ですが、もやしには多く含まれるこの葉酸が、妊婦だけでなく、お酒をたしなむ人にも不可欠の栄養素です。

もやし1袋250gにはいちご5.7個分（114g）の葉酸がふくまれています。
※同重量あたりの葉酸含有量比較：いちご90µg/100g、緑豆もやし41µg/100g

アルコールは葉酸の吸収率を悪くするので、よくお酒を飲む人は普段から積極的に葉酸をとる必要があり、アルコール性肝障害は、葉酸欠乏の原因にもなります。

逆に葉酸やビタミンB1などのビタミンB群には、肝機能を高めてアルコールの代謝を促す働きがあり、飲酒後も速やかに体からアルコールを排出、二日酔いを予防してくれるのです。

お酒を飲むと、利尿作用によって水分が体から排出され、脱水状態が起きやすくなるため、 新陳代謝が悪くなり、肝臓の働きも低下、アルコールをうまく分解できなくなります。

しかし、もやしのように水分の多いものを補給することで、脱水状態を防ぎ、アルコールを体から排出し、二日酔いを防ぎます。

また、お酢の酢酸は脂肪やたんぱく質をエネルギーに変えることで、飲酒によって酷使した肝臓の負担を軽減してくれます。

ですから、酢もやしはお酒のおつまみにも最適なひと品だといえ、酢もやしをつまみながら、無理のないペースでお酒を楽しむことで、翌朝も、スッキリと目 覚められるでしょう。

3 「ビタミンC」＋「酢」の相乗効果で、肌もきれいに

もやしに含まれるビタミンCは、皮膚や血管の老化を防ぐ、すぐれた栄養素です。

紫外線や喫煙、ストレスなどによって活性酸素が増えると、細胞にダメージを与え、しわやたるみの原因になるため、吹き出物やニキビができて、肌の潤いが失われてしまいます。

ビタミンCをとることで、シミやシワを予防。肌にハリが出て、美肌効果が期待でき、ビタミンCはお酢によって吸収が高まるので、酢ともやしを一緒にとれる酢もやしなら、アンチエイジング効果も一層高まります。

一方、お酢に含まれるグルコン酸は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、すると腸の血流がよくなり、ぜん動運動が活発になって、便秘を防いでくれます。

便秘の状態が続けば、肌荒れが起こりがち。美肌を保つためには、何より老廃物である便を体外へ出す、つまり便秘を解消して、腸内環境を整えることが大切です。

4 もやしがダイエットにおすすめの理由

もやしは以下の理由でダイエット中の人におすすめの野菜です。

① 低エネルギー・低糖質

もやしは野菜の中でも低エネルギーで低糖質。ダイエット中は、消費する以上にエネルギーを摂取してしまうと、余ったエネルギーが脂肪となり蓄積されてしまいますが、だからといって単純に食べる量を減らすだけだとお腹が空いて辛いですよね。

そんなときに役立つのが、もやしのように低エネルギーな食材で、揚げ物などの高エネルギーなメニューは避けて、代わりに低エネルギーな食材を中心にメニューを組み立てると、エネルギーのとり過ぎを防止することができます。

実際にもやしは以下のように、他の野菜と比較しても低エネルギーかつ低糖質です。

（100gあたり）

もやしをうまく活用すると、ダイエットがスムーズに進みそうですね。

② 安いので続けやすい

2つめのポイントは、価格が安いという点です。

どんなにダイエットに良い食材でも、値段が高いと気軽に毎日食べることはできませんよが、もやしの平均価格は1袋20円前後となり様々な食材の中でも、最優秀といっても良いほど価格が安い野菜です。

多くの野菜は屋外で長期的に栽培されますが、もやしは屋内で比較的短期間で育てることができるため、他の野菜よりも低い価格を実現できているのです。

このようにお財布に優しいという点も、継続することが大切なダイエット中には嬉しいポイントになります。

③ 噛み応えがある

最後のポイントは「噛み応えがある」という点です。

もやしは他の野菜同様、長時間加熱するとクタクタになり歯ごたえがなくなってしまいますが、加熱しすぎなければシャキシャキとした噛み応えを感じることができます。

実は「よく噛む」ことは、地味なようですがダイエットをスムーズに進めるためにはとても大切な要素で、実際に、あまり噛まずに速食いしてしまう習慣がある人には肥満者が多いという報告もあります。

噛み応えのある食材を選び、食事の際にゆっくりよく噛むことを意識できると、以下のような効果も期待できるといわれています。

• 噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができる

• 食後の消化や吸収による代謝で消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生）が増える

このようにシャキシャキ食感のもやしは、ダイエットに有効な「よく噛んでゆっくり食べる」という食べ方を身につけるのに役立ちます。

5 もやしダイエットの効果

もやしダイエットにより期待できる効果を解説します。

① 摂取カロリーを減らせる

先に解説した通り、もやしはカロリーの低さが特長です。ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。低カロリーなもやしをうまく活用すれば、摂取カロリーの調節がしやすくなり、より効果的なダイエットが望めます。

例えば、炊いた白米の半分をもやしに置き換えた場合、お茶碗1杯分の白米（150g）のカロリーは約234kcalなので、100kcal程度は削減できる計算になります。

② 低糖質だから糖質制限に

糖質を摂り過ぎると、エネルギーとして消費し切れず余った分が脂肪に変換されてしまいます。そのためダイエットを成功させるには、糖質の摂取量を控える習慣も大切です。

その点もやしは、糖質の少ない低糖質な野菜なので、自然と糖質制限につながります。例えば、緑豆もやしの糖質量はわずか1.3gと、もやしと同じくダイエットで利用されることの多いキャベツの糖質量が3.4gなので、同じ量を摂取した場合、半分ほどに糖質を抑えることができます。

③ 食物繊維が豊富で便秘対策に

もやしには食物繊維が多く含まれており、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は保水性があるため、腸内で水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を刺激してくれます。

また、腸内で発酵して善玉菌のエサになることから、整腸作用のある栄養素です。腸の環境を整えてくれるので、便秘対策に役立つでしょう。

④ カリウムでむくみ予防

もやしは、ミネラルの一種であるカリウムを多く含んでいます。カリウムは細胞内液を調節する過程で、ナトリウム（塩分）の排出を促してくれる栄養素です。

塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度を調節するために、身体は水を溜め込みやすくなるため、結果、むくみにつながるので、カリウムが多く含まれる食品を摂取してナトリウムを排出する食習慣が大切です。

⑤ 体脂肪の燃焼をサポートする

もやしの種類の中でも、大豆もやしには大豆タンパク質が多く含まれています。この大豆タンパク質の主要成分はβ-コングリシニンで、中性脂肪を低減させる作用が期待されています。

ある研究では、β-コングリシニンを含むビスケットを2週間摂取した際に、被験者全員の血清中性脂肪値が低下し、大豆もやしは緑豆もやしに比べ若干カロリーが高いため、摂り過ぎに注意して食事に組み込みましょう。

6 もやしダイエットの正しいやり方

ここからは、もやしダイエットの正しいやり方を解説します。

① 主食をもやしに置き換える

糖質を減らしたいなら、ご飯やパンなどの主食をもやしに置き換える方法が簡単です。麺類を半分に減らして、代わりにもやしを増やす方法でも良いでしょう。

ただし、主食の置き換えは1日1食のみにしたほうが、ダイエットを持続しやすくなりま、主食に含まれる炭水化物は、身体のエネルギーになる栄養素でになるため、完全にカットしてしまうと、エネルギー不足や集中力低下の原因にもなるので気を付けましょう。

また、炭水化物は筋肉の合成にも関わる栄養素なので、不足すると代謝も落ちてしまいます。

② もやしでおかずをかさ増し

食事でおかずを摂り過ぎると、カロリーオーバーの原因になります。摂取カロリーを効率よく削減するには、もやしでおかずをかさ増しする方法がぴったりで、もやしは低カロリーなので、たくさん使ってもカロリーオーバーしにくい点を存分に活かしましょう。

食べる量を減らさなくても、もやしで満足感が出るので、無理なくダイエットしやすい方法と言えます。

③ 夜食に活用する方法もおすすめ

夜遅い時間に食事を取らなければいけない場合も、もやしをうまく活用して、昼に比べ、夜はエネルギー消費量が少なく脂肪を溜め込みやすい時間帯です。

低カロリーで低糖質なもやしを使った料理にシフトすれば、摂取カロリーを手軽に減らせます。

7 もやしダイエット継続のコツ

もやしダイエットを続けるコツを解説します。

① 調理法はレンジがおすすめ

もやしには、カリウムやビタミンCなど水に溶けやすい栄養素が多く含まれ、栄養の損失を防ぐためには、茹で調理よりレンジ加熱がベターです。

レンジの加熱時間は、600Wで3分ほどを目安に。もやしを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてから加熱します。

また、暗所で栽培されるもやしは雑菌が繁殖しやすいため、生のまま食べるのはおすすめできません。必ず加熱してから食べましょう。

② 適度に脂質を摂取し満腹感を補う

もやしは糖質の低さが魅力ですが、そのぶん腹持ちが悪いというデメリットもあるため、もやしでいくら1食の摂取カロリーを抑えても、間食してしまえば結果的に1日の摂取カロリーは増えてしまいます。

そのため、もやしダイエットを行う場合はどれだけ満腹感を持続できるかが鍵になります。

おすすめは、適度に脂質をプラスする方法で、肉類・魚類と合わせたおかずにしたり、少量のオリーブオイルをプラスしたりすると満腹感が持続しやすくなります。

ただし脂質はカロリーが高いので、摂り過ぎないよう注意しましょう。

③ 調味料を使いすぎない

もやしは淡白な味わいなので、どうしても味付けが濃くなりがちなため、調味料が増えると、そのぶんカロリーも増加してしまうので気を付けましょう。

特に注意したいのが、マヨネーズとドレッシングで、全卵マヨネーズは大さじ1で約105kcal、フレンチドレッシングは大さじ1で約60kcalあります。

できるだけ調味料を使いすぎないよう工夫したり、和風ドレッシングや低カロリータイプのマヨネーズを選んだりすると良いでしょう。

味付けが物足りない場合は、生姜やにんにくなどの薬味をプラスすると満足感が得やすくなり、唐辛子やカレー粉などのスパイス、お酢などもカロリーが低いのでおすすめです。

8 もやしダイエットの注意点

最後にもやしダイエットの注意点をまとめます。

① 痩せない理由のひとつは過剰摂取

もやしは確かに低カロリーの食材ですが、大豆もやしはそこまでカロリーが低くないので食べ過ぎには注意しましょう。

大豆もやし1袋（200g）は74kcalで、じゃがいも100gとほぼ同じカロリーなため、「もやしは低カロリーだから」と油断して食べていると、思ったより摂取カロリーが減っていない場合も考えられます。

また、もやしと合わせて調味料を摂り過ぎると、やはりこれもカロリーオーバーの原因になってしまいます。

「もやしさえ食べておけば大丈夫」と油断せず、1日の摂取カロリーを意識しながらダイエットに取り組みましょう。

② 栄養バランスの乱れに注意

もやしには栄養素が豊富に含まれていますが、不足している栄養素もあります。

そのため、もやしばかり食べると栄養素が偏り、体調不良やリバウンドにつながる危険性が高いため、ダイエットをする場合は、いろいろな食品から栄養素を補い、食事全体の栄養バランスを考えましょう。

もやしは、あくまでもダイエットを補助する食品と考えたほうが適切です。

9 日持ちしにくいのがデメリット

低カロリーで価格もリーズナブルなもやしはダイエットの強い味方ですが、日持ちしにくいのが難点です。

傷みやすいため、袋のまま冷蔵庫で保存すると2日から3日しか持ちしないため、長持ちさせたい場合は、保存容器に移し替えてから水に浸して保存しましょう。

こうすることで1週間ほど日持ちしますが、しかしこの方法では水溶性の栄養素が抜け出てしまうのがデメリットです。

一方で、冷凍保存なら2週間ほど日持ちします。ただし冷凍保存ではシャキシャキとした食感が失われてしまいますので、それぞれ用途や目的に合わせて使い分けましょう。

① 食べ過ぎは下痢を起こすケースも

もやしは食物繊維を多く含んでいるので、食べ過ぎると下痢を引き起こす可能性があり、特にサプリメントで食物繊維を補っている人は、過剰摂取を引き起こす可能性が高まるため気を付けてください。

なお、食物繊維の1日の摂取量目安は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上で、現代の日本人の食生活で食物繊維を十分に摂取できている人は多くありません。

そのため食事の一部をもやしに置き換える程度であれば、過剰摂取を過度に心配する必要はないでしょう。

② 適度な運動を取り入れよう

もやしダイエットは摂取カロリーを減らす効果が期待されますが、より効率よく行なうために適度な運動も行ないましょう。

10 まとめ

ダイエットするならこんな食材は滅多になくて、簡単で安くて時短と三拍子揃っていたら、ダイエットも気軽に出来ますよね。

毎日のことだから、継続するためには簡単が大切で、電子レンジを使うことで時短になり、しかも安いのに栄養価があるなんてスゴイ食材です。

それに、ダイエット以外でも効果があり、何よりも誰にとっても栄養があって健康になれるのが素晴らしいです。

ダイエット中の方もそうでない方も「もやし」で理想の自分を手にいれてくださいね。

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