ダイエット中食べたいけど我慢している方が多いのではないでしょうか？

洗い物をした時の油を見ると、脂質が多くてとうてい痩せられる可能性が少ないと思いますよね。

私自身もそれでカレーを食べるのを極力控えていて、どうしても今日は食べたいと思う時だけ料理をしてますが、この情報を見たらこれからのカレーが手軽に食べられるかもしれませんよ。

カロリーを控える方法や、カレールーを手作りするのがどうしていいのか説明していますので最後までお読みくださると嬉しいです。

1 カレーでダイエットできる？

カレーを食べることで本当にダイエットが可能であるか、ダイエット効果が期待できるのか？について詳しく解説していきます。

① 一般的にカレーには糖質が多い

私たちが普段食べるカレーには、具材以外に白米などが含まれているため、ある程度の糖質が含まれることが分かります。

では、カレーに含まれる糖質の量はいったいどれくらいになるか以下になります。

合計約103.3gの糖質が含まれることが分かります。

一般的に、ダイエットを行う方の1日の摂取糖質量は、120〜170gだと言われているため、カレーは1食食べるだけですでに上限糖質摂取量近くになることが分かります。

つまり、ダイエットでカレーを食べる際は食べる分量を気にする以外に、合わせて食べるものも気にする必要があり、白米よりも低カロリーな食材で食べることがおすすめです。

2 カレールーのカロリーと糖質量

① ルーだけの一人前カロリーは95kcal

カレールーだけの100gあたりのカロリーは474kcal。一人前（20g程度）カレールーのカロリーはおよそ95kcalになります。

ここにごはんをつけた場合（200g程度）、312kcalがプラスされ、一人前のトータルカロリーは407kcalとなり、これは「カレールー」と「白米」のみのカロリーで、お肉やにんじん、じゃがいもなどを加えると、さらにカロリーはアップします。

② カレールーの糖質量は一人前7.7g

では、カレールーの糖質量も見ていきましょう。

つまりカレーライスを一皿食べると、カロリーが407kcal、糖質が78.9gになるということです。

カレーに使用する定番具材には、にんじんやじゃがいもなど糖質が高い食材が多いので、具材を入れるとさらに高カロリー＆高糖質量になることが容易に想像できますよね。

③ カレールーのカロリーや糖質量が高い原因とは

多くの香辛料を使ったカレーは、カロリーや糖質は思ったより控えめなのでは？ と期待してしまいますが、一般的に日本で使用するカレールーには、小麦粉や砂糖、食用油脂など、ダイエット中はとくに控えたい太りやすい原料がたっぷり使われています。

小麦粉はとろみを出すため、食用油脂はコクを出すために使われていることが多く、美味しい反面カロリーや糖質量はびっくりするほど上昇！

先述した通り、カレーに使用するのも「にんじん」や「じゃがいも」など糖質が多い根菜が定番で、さらには一般的にカレールーは白米と一緒に食べますよね。

カレールーだけでもカロリーや糖質が高めであるのに、一緒に煮込む食材も糖質多めの野菜、炭水化物であるごはんにかけていただくとなれば、それはもうヘルシーな料理とは言い難いでしょう。

④ 【種類別】カレーのカロリーと糖質は？

野菜カレーやビーフカレーのカロリー

ここでは種類別でカレーのカロリーと糖質量を解説します。比較するのは「野菜カレー」「チキンカレー」「ポークカレー」「ビーフカレー」の4種類（100g）。

こちらもごはんと一緒に食べれば、ごはん分のカロリーや糖質量がプラスされます。

意外と野菜よりも肉のカレーのほうが糖質が少ないですよね！

3 【メーカー別】市販カレールーのカロリー比較

① 主な市販カレールー5つを比較

次にメーカー別で市販カレールーのカロリーを比較していきます（中辛・一人前）。

同じ一人前でも、メーカーによって50kcal前後の差が出るようですね。

4 カレーをカロリーオフにする方法

① カレー粉でカレーを作る

「カレーはとにかくカロリー・糖質ともに高い！」という印象を植え付けてしまったかもしれませんが、実はカレーは工夫次第でカロリーオフが可能な料理。

その工夫のひとつに「市販のカレールーを使わない」ことが挙げられます。

市販のカレールーは先に説明した通り、小麦粉や砂糖、食用油脂などがたっぷりで、市販カレールーは、野菜を煮込んでポンッと入れるだけの時短調理にとても便利ですが、カレーをできるだけヘルシーに食べたいという人には向いていないかもしれません。

カレー粉を使用した場合のカロリー・糖質量は以下。

市販のカレールーを使用した場合の一人前カロリーと糖質量は「95kcal」「7.7g」だったので、カレー粉を使用した方が明らかにカロリー・糖質量を抑えることができますね。

② 具材を工夫する

カロリーだけでなく、栄養面から考えてもカレーに加える具材はぜひ工夫してみるのをおすすめします。

例えばにんじんやじゃがいもなど糖質を多く含む根菜を控え、トマトやなす、ズッキーニ、セロリ、きのこ類などを使用すして、脂質が多い豚バラではなく、赤身のお肉や胸肉を使用してみましょう。

こうしたちょっとした工夫で栄養価がアップする上、彩りが良くなり満足度もアップするはずです。

5 カロリーをコントロールすればダイエットに効果あり

カレーは日常生活でもよく食べるメニューの一つで、そんなカレーは、高カロリーであるという認識が根付いているようですが、実はそれは「お米」や「カツ」など、必然的にカロリーが高くなってしまうものを合わせて多く摂取してしまうことも大きいのです。

言い換えれば、脂質が多い油ものを避け、さらに糖質の高いお米の分量を減らすことで、カレーのカロリーをグッと下げ、コントロールすることができるのです。

そうすることによって高いダイエット効果を得ることができ、「カレー＝高カロリー」という認識ではなく、カレーは手軽にカロリーコントロールできるおすすめの食材に変わります。

6 カレーがもたらすダイエット効果とは

カレーを食べることで、私たちの身体にどのような良い効果をもたらすか、その効果を以下に4点まとめてみました。

カレーダイエットこそ、食べることで意外にもたくさんの魅力的なポイントがあるため、ひとつずつ確認していきましょう。

① 便秘改善

カレーに含まれる「クミン」や「ナツメグ」は、摂取することで私たちの身体の体温を高める作用があり、手足が冷たくなりやすい冷え性の方など、摂取することで改善効果を実感することができるでしょう。

さらに、免疫力を高めてくれるため、健康体を維持するとともに便秘改善効果を発揮するなど、代謝アップにも貢献してくれる必要栄養素であると言えます。

また、スパイスが刺激となり、美肌効果にも作用すると言われているため、積極的に摂取していくことをおすすめします。

しかし、「ナツメグ」については、必要以上に過剰摂取することで幻覚作用が発生することもあり、摂取量は1回あたり5g以下にすることが大切です。正しい摂取量を守り、健康な身体を維持していきましょう。

② 消化不良改善と代謝の促進

身体の新陳代謝を高め、消化を促し、脂肪分解や脂肪燃焼効果に作用する「ターメリック」は、カレーのスパイスとして活用することも多く、外食の際など自然と摂取しているスパイスであると言えます。

また、ターメリックの中には「クルクミン」が含まれており、これには脳で感じ取るストレスを軽減させる効果があるため、認知症を予防する効果を期待することができます。

さらに、がん細胞の抑制に効果を発揮するなど、私たちの健康維持に必須のスパイスだと言えます。

③ 疲労回復や整腸作用

疲労回復、さらに整腸作用を促すと言われる「カルダモン」や「シナモン」、「クローブ」は、積極的に摂取したいスパイスで、これらのスパイスがもたらす効果についてそれぞれ詳しくみていきましょう。

① 【カルダモンの効果】

カルダモンは疲労回復以外に整腸作用があり、身体の新陳代謝を高める作用があり、交感神経を活発化させることができます。

さらに、気分を鎮静化させることができるなど、興奮時の気持ちの安定をはかることができます。

② 【シナモンの効果】

シナモンは身体の代謝アップに貢献するとともに、交感神経を活性化させる作用があり、身体の血糖値をコントロールし、中性脂肪を抑制させる効果を期待することができるおすすめのスパイスです。

ダイエットに高い効果を発揮するスパイスとして注目を集めています。

③ 【グローブの効果】

グローブは殺菌作用の高いスパイスのため、生薬としても使用され、特に女性には老化予防に作用し、新陳代謝を高めてくれます。

美肌効果も実感できるグローブは、カレーを食べる時こそ摂取すべきスパイスだと言えます。

④ 中性脂肪を減らす

カレーに含まれる「コリアンダー」は、個性的な味のスパイスのため、味の好みが合う方、合わない方の二極化を辿ることが多いスパイスです。

しかし、カロチンをはじめ、豊富なビタミン、貴重な鉄分を含むため、整腸作用や美容効果を高めることができ、新陳代謝を高めたり、身体の中の老廃物を体外へ排出させるなど、効率良くデトックス効果を期待できるスパイスだと言えます。

7 カレーでダイエットする時のポイント

カレーダイエットを行う際、効率良く美味しく食べることができるよう、どのような具材を活用すべきか、様々なポイントを確認しておきましょう。

以下に4つのポイントに分けてそれぞれ詳しくご紹介します。

① ご飯の代わりにヘルシーな食材を使う

カレーを食べる時、白米はカロリーが高く、1日の摂取カロリーを超えてしまう可能性が高く、白米の代わりに「豆腐」を使用してみましょう。

豆腐は良質なたんぱく質を豊富に含み、ダイエットに高い効果をもたらし、食物繊維を豊富に含むおからを白米の代わりにすることで、摂取カロリーを抑えることもでき、更におからは便秘改善効果を期待できるおすすめの食材のため、カレーダイエットにも最適です。

その他、カリフラワーを茹でてざっくりと潰し、白米に見立て、カレーのルゥとともに食べると、豊富なビタミンCやカリウムを摂取することができ、身体のむくみ防止や美肌効果をもたらすおすすめの食材です。

中には白米の代わりに「こんにゃく米」を使用する方もいるでしょう。

こんにゃく米は大幅に糖質カットを行うことができるため、ダイエットカレーに用いると最大のダイエット効果を期待することができます。

このように、糖質を抑えてカレーを美味しく食べることができる食材は、白米に捉われることなくたくさんあるため、様々な食材を活用し、効率良くカレーダイエットを行っていきましょう。

② ダイエットに適切な具材を選ぶ

カレーと言えばメインの具材に「豚肉」を活用する方も多いのではないでしょうか？豚肉は豊富なたんぱく質を含み、栄養価の高い食材として知られていますが、それと同時に高い脂質の摂取にもつながるため、あまり多量には使用せず、野菜を中心としたヘルシーカレーを作ることをおすすめします。

ダイエット中だからこそ、糖質を抑えた葉物野菜をはじめ、ナス、0kcalのキノコ類やこんにゃくなどを活用してみると食べ応えもありおすすめです。

カレーに豚肉を使用する場合は、できるだけ赤身のお肉を利用したり、胸肉に変えることで、少しカロリーを抑えることもできるため、そのような食材を積極的に利用することをおすすめします。

③ 朝にカレーを食べるだけ

カレーは夕食のイメージが強く、なかなか朝からカレーを食べる方は少ないかもしれませんが、カレーダイエットを効率良く行うために、なるべく朝食にカレーを食べるようにしましょう。

朝は副交感神経と交感神経がちょうど入れ替わる時で、そのタイミングで交換神経を優位にすることで、自然と消費エネルギーをグンと増やすことができ、それが効率良くダイエットに効果をもたらします。

このように、朝にカレーを食べることで自然と代謝アップにつながり、脂肪燃焼効果とともに、太りにくく痩せやすい体質へと改善していくことができます。

④ 自分で香辛料をブレンドする

自宅でカレーを調理する際、市販のカレーを食べるのは味が安定しているため、多くの方が「美味しい」と感じますが、やはり好みの味に仕上げることができるスパイスを活用し、自身でブレンドした香辛料を使用してカレーを調理すると、より一層美味しく食べることができます。

8 カレーダイエットをするときの注意点

次にみていくのは、カレーダイエットがもたらす良い効果の反面、注意すべき点もあります。

① 食べ過ぎは逆効果

カレーにはたくさんのスパイスが含まれているため、それらが作用し、新陳代謝を高め、脂肪燃焼効果を発揮しますが、効率良くダイエットを行いたい方には、カレーダイエットが最適であることが分かります。

しかし、カレーにはスパイスが含まれているため、美味しいと感じることでつい食べ過ぎてしまうこともあります。その場合はカロリーオーバーになるため注意が必要です。

それと、どうしてもごはんがいつもの量よりアップして、カレー一皿分のごはんの量は一般的に200〜250gほどで、できる限りカロリーオフさせたいのなら、ごはんの量を50gだけ減らすだけでも、カロリー78kcal、糖質17.8gもカットできます。

どうしても主食を減らしたくない場合は、カロリーや糖質量の少ない「豆腐」や「カリフラワーライス」で代用するなどの工夫で、よりヘルシーにいただくことができます。

② 夜には食べない

普段、カレーは夕食として摂取するという方が多いでしょう。しかし、カロリーが高い食べ物となるため、夜に摂取することは避けるのが無難です。

特に副交感神経が活発化する時間帯だと、胃腸の働きが活発になり、栄養素を吸収しやすくなります。その分、太りやすくなってしまうため注意が必要です。そのため、可能な限りカレーは朝の時間帯に摂取し、夜は避けるようにしましょう。

③ 毎日はやめておく

さらに、美味しいカレーだとつい毎日でも食べたくなりますが、実はそれには落とし穴もあり、カレーの過剰摂取が逆に太ってしまう可能性があるため、毎日カレーを摂取することは避けるようにしましょう。

9 まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット中はカレーを控えている方も多いと思いますが、朝カレーにしたら可能になり、市販のルーは糖質もカロリーも高いので手作りすると抑えられそうですよね。

そして、カレーといえばにんじんとじゃがいもの組み合わせが多いですが、糖質が多いというのも、分かっているようで分かっていなかったです。

冷え性の方にもいいっていうのが嬉しいですよね。

ダイエット中に我慢していたカレーですが、食べ方を工夫すれば可能で、スパイシーな朝カレーを食事に組み込んでみてはいかがですか？

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