ツナ缶は色々なお料理に使われて身近にありますが、ツナ缶ダイエットって何だと思いますか？

今までの食事にプラスするだけなので、とっても簡単にはじめられます。

どのご家庭にも在庫を抱えている方の多いのではないかと思いますが、タンパク質が豊富ということは分かっていますが、どれだけ食べたら良いのか、いつ食べたらダイエット効果があるのか、悩みますよね。

そういったことも含めて詳しくお話していきますねので、最後までお読みくださいね。

1 ツナ缶ダイエットの効果

ツナ缶ダイエットのやり方はツナ缶を毎日食べるだけで、食べていけないものは一切ありません。

それでもダイエット効果が見込まれるという、夢のようなダイエット法ですが、毎日ツナ缶を食べるだけで痩せるのか、ツナ缶ダイエットで期待できる効果をご紹介します。

① 満腹ホルモンの増加

人間の身体が満腹感を感じるには、レプチンというホルモンが分泌され、レプチンは満腹ホルモンと言われるくらいで、レプチンの分泌が少ないとしっかり食べているのに満腹せず、ついつい食べすぎてしまいます。

レプチンは、タンパク質を取る事で増やす事ができるので、タンパク質を多く含むツナ缶を積極的に取る事で満腹感を得ることができ、食べすぎの予防になるため、ツナ缶ダイエットでは毎日食べるといいでしょう。

② 脂肪を燃焼して筋肉を作る

ツナ缶に含まれるDHAは、体脂肪を効率良くエネルギーとして燃焼させる手助けをしてくれます。

加えて、筋肉を作るためのタンパク質も豊富に含まれているため、ツナ缶には要らない脂肪を燃焼させ、綺麗な筋肉をつけるためには理想的な食材なのです。

③ 血行促進

ツナ缶に含まれるEPAは血管を柔らかくしなやかにし、血液をサラサラにする効果もあり、血行がよくなることで新陳代謝のアップをうながしてくれます。

2 シーチキンの栄養素

シーチキンには、低糖質高たんぱくなダイエットに適している食材です。

カロリーは高いですが、DHAやEPAなどを筆頭にダイエットにメリットのある栄養がたくさん含まれているのが特徴です。

オイル漬けは合わせる食材によっては高カロリーになってしまいますが、水煮シーチキンを使えばカロリーを抑えることができます。

スーパーなどでいつでも購入でき、長期保存も可能で、缶から出してそのまま使える手軽さなどのメリットもあるため、栄養価の高いシーチキンを使って、健康的にダイエットに取り組んでください。

ダイエットをする際、シーチキンをどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですが、何故シーチキンはダイエットにおすすめな理由になるのか、シーチキンのおすすめダイエット方法などを記載していきます。

まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！

① シーチキンだけではダメ

シーチキンを3食食べていれば痩せるというわけではありません。

効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

② ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握で、消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。

そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることでもあり、つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。

③ 消費カロリーと摂取カロリーの関係について

※ 消費カロリー：基礎代謝＋運動などで消費するカロリー
※ 摂取カロリー：食事などで摂取するカロリー カロリー

の重要性をお分かりいただけましたでしょうか？

ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。

④ ダイエット中意識すべき栄養素

次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。

ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質や脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。

なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。

3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。

といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

⑤ 各栄養素の働き

① Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

また、たんぱく質が不足すると筋力も低下してしまいます。

② Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素で、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源となります。

脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったり、逆に摂りすぎることで、肥満の原因となるため、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

③ Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になり、脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができないため、体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要になります。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまうため、ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。

ツナ缶のDHA・EPA

次はシーチキンのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。

【分析】シーチキン1食あたりのカロリー・栄養素

シーチキンにはいろいろな種類がありますが、おおまかに分けると水煮タイプと油漬けタイプの2種類に大別され、水煮はカロリーが低めで、油漬けは旨味たっぷりが特徴です。

シーチキンの原材料は、まぐろやかつおで、たんぱく質が豊富に含まれていますが、代謝アップの効果があり、良質な脂質も含んでいるため、中性脂肪を落とすサポートの働きがあるので、ダイエットにぴったりな食材です。

シーチキンと他食材の栄養比較

DHA、EPAには、エネルギーを消費する細胞を増やす働きがあるので、DHA、EPAを摂取すれば、より多くのカロリーを消費できるようになり、結果痩せることができます。

また、コレステロール値や中性脂肪を下げる効果、血液をサラサラにする効果もあります。

また、EPAには、痩せホルモンといわれる「GLP-1」の活動を活発にする効果や、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくしてくれる効果があるので、ダイエットに効果的です。

3 シーチキンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

上記分析結果からシーチキン1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。

ウォーキング99分、ジョギング60分、自転車37分、なわとび30分、ストレッチ119分、階段上り33分 掃除機85分、お風呂掃除78分、水中ウォーキング74分、水泳37分、エアロビクス46分、山を登る47分

① シーチキンによる効果・効能

シーチキン1缶80g中、たんぱく質は14gも含まれています。

たんぱく質は、筋肉の材料になるだけでなく、ホルモンの成分でもあるので人間にとって必要不可欠な栄養素ですが、たんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下し痩せにくくなるだけでなくリバウンドにもつながるので、積極的に摂る必要があります。

ほかにも、体に必要なミネラルである鉄も含まれ、体内で酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分となる栄養素として欠かせません。

ダイエットで食事が偏っていたり、食事量が少ないと鉄分不足に陥ってしまい、鉄分が不足すると、筋力の低下や疲れやすくなるので、ダイエット中は意識して摂りたい成分です。

② シーチキンが含んでいる栄養素

カリウム　リン　マグネシウム　　ビタミンD　ビタミンE　ビタミンB1　ビタミンB2　ナイアシン　ビタミンB6　ビタミンB12　葉酸　パントテン酸　カルシウム　鉄　亜鉛　銅　マンガン　飽和脂肪酸　多価不飽和脂肪酸

カリウムが含まれている他の食材例

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

4 シーチキンで満足ホルモンのレプチンを増やすダイエット方法

① ローカーボ（糖質制限）のポイント

シーチキンの缶に入っている油や水煮汁の中にも栄養成分が含まれています。

DHAやEPAと同じ必須脂肪酸のひとつであるリノール酸は、血中コレステロールを下げる効果があるといわれています。

まぐろやかつおの旨味成分も溶け出しているので、捨てるのはもったいないので、ドレッシングやオリーブオイルの代わりに使うと、料理の風味が増して美味しくなります。

シーチキンには食欲をコントロールする効果があり、満腹ホルモンの「レプチン」は食欲を抑える効果があり、動物性のたんぱく質で増えることが最近の研究でわかってきました。

さらにしっかり寝ることで、レプチンを増やす効果が期待でき、しかも、8時間睡眠の消費カロリーは約300kcalですので、 レプチンを増やすために1日2缶のシーチキン摂取と8時間睡眠をダイエットに取り入れみましょう。

② ツナ缶を毎日食べる量は１日２缶

ツナ缶ダイエットのやり方として、毎日食べることですが、それでは、毎日食べる量はどのくらいかというと、１日２缶です。

ツナ缶を１日２缶食べると聞くと『どうやって食べたらいいの？』となりがちですが、脂質の多いお肉の代わりに、ツナ缶を使うだけなので簡単です。

肉じゃがのお肉をツナ缶に変えたり、チャーハンにいれたり、もちろんツナサラダでも問題ありませんので、使い勝手のいいツナ缶ですから慣れてしまえば毎日食べるのは簡単ですし、お財布にも優しいダイエットができます。

③ ツナ缶を摂るには朝食がオススメ

ダイエット中にツナ缶を食べるなら朝、昼、夜、いつ食べてもダメということはありませんが、筋肉を作る、脂肪の燃焼を助けるという効果を期待するのなら、これから活動する朝が効果的です。

朝食にツナ缶をしっかりとって出勤すると、これだけで、しっかりと効果が見込まれます。

④ ツナ缶＋運動でダイエット中に筋肉をつける

せっかくツナ缶を食べてタンパク質を摂るのですから、ダイエット中に筋肉をつけて綺麗な身体を手に入れたいですよね。

なにもジムに行ってハードな筋トレをする必要まではなく、空き時間にスクワットなどの軽い運動を取り入れるだけでも3週間後の身体が変わってきます。

⑤ 睡眠をたっぷりとる

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、代謝が上がり筋肉が大きくなりやすくなります。

ツナ缶でタンパク質を摂り、運動をしてからしっかり眠ることで筋肉のついた綺麗な身体をダイエットで手に入れる事が期待出来るのです。

▼置き換えダイエットにおすすめの食材

玄米、プロテイン、かぼちゃ、オートミール、おそば、サツマイモ

＜おすすめダイエット早見表＞

5 シーチキンをダイエットに用いる際の注意点

シーチキンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

① 栄養バランスが偏らないようにする

ツナ缶の原料はマグロやカツオなどの魚類で、三大栄養素のなかではたんぱく質や脂質を多く含みます。

ツナだけを食べていては、エネルギー源が不足して体が疲れやすくなったり、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが不足したりしてしまいます。

さまざまな食材をバランスよく摂り入れることが大切で、普段のバランスの取れた食事にツナ缶をプラスするイメージでツナ缶ダイエットをすると良いです。

② 食べ過ぎには注意

とっても簡単なツナ缶ダイエットですが、タンパク質の取りすぎには注意が必要で、一日のタンパク質の目安摂取量は成人男性で60g、成人女性で50g程度です。

極端に多くとりすぎると内臓疲労や腸内環境の乱れ、さらにカルシウムと結合して尿路結石になる危険性があります。

メーカーやサイズにもよりますが、ツナ缶は70ｇ程度の缶で13g程度のタンパク質が含まれていますが、他の食事からもタンパク質を摂取することを注意するなら、ツナ缶ダイエットで一日に食べる量は2缶程度に抑えた方がいいでしょう。

また、マヨネーズと和えてツナマヨにすると食が進みますが、脂質が多くなるのでマヨネーズを使用するときはカロリーハーフを選ぶ、小さじ一杯程度にとどめるといった工夫をすると良いです。

オイル漬けのシーチキンを使用するときは、オイルを全部使ってしまうと、カロリーが高くなってしまうため、オイルに含まれるリノール酸は血中コレステロールを下げる効果がありますが、摂り過ぎると善玉コレステロールを減らしてしまいます。

妊娠中や授乳中の女性もシーチキンダイエットは注意が必要です。

まぐろやかつおには、水銀が含まれていますが、たまに食べるくらいなら気にしなくてもいいですが、ダイエットのためにと必要以上に食べると体によくありませんので、健康上何らかの影響が出てしまう可能性があります。

6 ツナ缶ダイエットだけではすぐに結果はでない

ツナを摂り入れる食事をはじめたからといってすぐに結果は出ないので、ツナ缶ダイエットは長期戦で挑みましょう。

また、食事量を減らすと食事から摂る水分量やエネルギー量も減って、短期的に体重が落ちますが、代謝アップや脂肪の燃焼による理想的な減量ではありません。

主食・主菜・副菜のそろった食事を三食規則正しく食べる、有酸素運動の軽いジョギングと、無酸素運動の筋トレを組み合わせて取り組むといった工夫で徐々に理想の体重へと近付けていくと良いでしょう。

ツナ缶ダイエットは、食事量を極端に減らして摂取エネルギーを大幅に減らすような食事法ではないので、取り組み始めてもすぐには体重が減らないかもしれません。

しかし、短期的な減量を目指すダイエットはリバウンドにつながりやすいためおすすめできません。

急がば回れということわざもありますが、健康的に痩せてその状態をずっとキープしたいなら、ある程度時間をかけて無理なく脂肪を落としていくのが理想的です。

もちろん食事だけでなく、運動も取り入れることで消費エネルギー＆筋肉アップを図ると、ダイエット効果はより高まります。

バランスのよい食事と運動、十分な睡眠を実践することで、健康的にダイエットを進めていきましょう。

7 ツナ缶を毎日食べると病気になる？

ツナ缶を毎日食べることで健康に害があるという噂がありますが、それは、ツナ缶の油に含まれる、リノール酸と、マグロ類の魚に含まれるメチル水銀が人体に影響を及ぼすと言われているからで、どちらの成分も食べ過ぎなければ問題ありません。

まずリノール酸については、人体に必要な栄養素ですが、摂取し過ぎると免疫細胞のはたらきが弱くなる性質がありますが、現代人は他の食品からリノール酸を必要分摂取できているので、ツナ缶の油を摂りすぎると過剰摂取につながるということです。

次にメチル水銀ですが、マグロ類などの大きな魚には多少のメチル水銀が含まれていますが、厚生労働省では、メチル水銀を多く含んだ海産物を主食とする食事は、週に2日以内に抑えるようにすすめています。

あくまでもどちらの成分も健康被害があると言われているのは過剰摂取が原因ですので、他の栄養素もしっかりと摂りながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

8 まとめ

ツナ缶は保存が効くので、便利ですから、在庫を抱えている方が多いと思います。

しかも熱を通さなくてもただ合えるだけで美味しいお数になり、とっても便利ですよね。

しかし、１日に２缶は多いと思う方もいるかもしれませんので、タンパク質をそれだけにせず、ツナ缶の動物性と同時に野菜からもタンパク質が取れるので両方摂取するといいですね。

何事もバランスですのでダイエット中は特にタンパク質をたくさん摂取して、運動もプラスして筋肉を作りキレイな体を作っていきましょう！

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