アボカドの脂質が多いのでダイエット中食べてもいいのか悩みますよね！

食べごたえもあるし、脂身もあるしで食べたいけど我慢してしまう気持ちが分かります。

そこで今回はそのお悩みを解決出来るように詳しくお話したいと思いますので、最後まで読まれてアボカドをこれからのダイエット食品として食べてくださいね。

1 アボカドは森のバターとも呼ばれる果物

アボカドと聞いて「森のバター」という単語を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実はアボカドの17.5％は脂質からできており、油は1gで9kcalものカロリーを持つため、脂質の多いアボカドのカロリーは自然と高くなってしまいます。

また、アボカドは果物なのか、野菜なのか悩んだことはありませんか？

サラダやディップソースなど、野菜のようにして食べることが多いアボカドですが、実は農林水産省の基準では果物に分類されています。

2 アボカドで痩せるの?

アボカドは、食べ方を間違えると太ってしまいます。

しかし、食べ方をしっかりと守るとダイエットに適した食材と言え、ダイエットにオススメの食べ方は、「食事前に食べること」と「１日２分の１個まで」です。

アボカドは良質な脂質を多く含んでいることから、食事前に摂ることで満腹感を得られ、その後の食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

その他、ゴボウ１本分に匹敵する食物繊維を含んでいるため便秘解消にもなりますし、含まれているビタミンB2が脂肪分解の手助けをしてくれ、そして、糖質も非常に少ないという点でも、ダイエットには適した食材と言えます。

3 アボカドのメリットとは？

アボカドは栄養豊富な果物ですが、脂質も多く含んでいて、100gで178kcalもあるため、同じ重さのご飯（100gで156kcal）よりも高カロリーになるので、健康にいいからと食べ過ぎると、カロリーオーバーにつながりやすくなります。

ただし、下記のような利点もあるので、上手にとり入れると、健康的なダイエットに役立つでしょう。

① 糖質が非常に少ない

アボカドは、1/2個（可食部 約70g）に、たった1.6gの糖質しか含まないんです。


糖質をとりすぎると、血糖値の急上昇を招き、脂肪蓄積につながるので、糖質のとりすぎを控えたい！という人にとっては、アボカドは活用しやすい食品でしょう。

② 悪玉コレステロールを減らす成分を含む

アボカドには、不飽和脂肪酸という脂肪酸が多く含まれ、脂肪酸とは、脂肪を構成している要素のひとつで、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸は、乳製品や畜肉などの動物性の脂肪に含まれていて、とりすぎると動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めるといわれています。

一方のアボカドに多く含まれる不飽和脂肪酸には、動脈硬化や血栓ができるのを防止したり血圧を下げたり、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）を減らしたりする働きがあるといわれています。

そのため、健康診断でLDLコレステロールが高いといわれた人は、バターや生クリームなどの乳製品や、お肉の脂などは控えめにして、代わりに、アボカドなどの不飽和脂肪酸を含む脂質をとると良いでしょう。

③ 美容や健康に良いビタミンやミネラル、食物繊維が豊富

ダイエット中は食事量を減らすことで、栄養不足に陥ってしまう人もいますが、アボカドには、以下のような栄養がたっぷり含まれているので、上手にとりいれると、ダイエット中の栄養不足の予防に役立つでしょう。

4 アボカドをダイエットに役立てるポイント3つ

アボカドをダイエットに役立てたい人に向けて、効果的な食べ方のポイントを3つ紹介します。

① 1日1回主食の前に1/2個食べる

主食の前にアボカドを半分食べるというもので、ご飯やパン、麺などの主食は、糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値の急上昇を招きやすくなります。

しかし、主食の前にアボカドを食べると、アボカドに含まれている食物繊維や脂質が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれたり、アボカドは脂質が多いので、最初に食べると、しっかりと満腹感を得ることができます。

それによって、主食の食べ過ぎも防止することができますが、だからといってアボカドをたくさん食べると、エネルギーのとり過ぎにつながるため、食べる量は、1日あたり1/2個までにしましょう。

残ったアボカドを保存するときは、種のついているほうをレンジで軽く加熱（500W20秒）してから、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫で保存すると、切り口の変色を抑えられます。

② 朝やお昼にとり入れる

栄養素の吸収は、朝から昼頃までが良いといわれています。

アボカドに含まれる豊富な栄養を効率よく吸収するためには、朝食や昼食でとり入れるのがベストで、脂質が多く腹持ちも良いので、おやつの食べ過ぎも防止できます。

③ 他のおかずは低脂質にする

アボカドを使ったメニューの他に、揚げ物やクリーム、マヨネーズ、バターなどをたくさん使った料理を合わせると、脂質のとり過ぎにつながる可能性があるため気をつけるといいでしょう。


そのため、他のおかずは、蒸し野菜やおひたし、鶏ハム、お刺身、汁物などの、油の使用量が少ないものを選び、脂質の過剰摂取を防ぐようにしましょう。

5 ダイエット中意識すべき栄養素

ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取して、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。

PFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。

3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。

といった健康的な食生活を送る上で大事な栄養素の頭文字を並べたものです。

① Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

② Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。

また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。

脂質が不足するとホルモンバランスが乱れ便秘になったり、逆に摂りすぎると、肥満の原因となるため、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

③ Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になり、脳にとっては唯一の栄養素となりますが、筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要で、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

6 美容や健康に役立つ成分がたっぷり

「カロリーが高いからダイエット中はアボカドを食べないようにしている」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、アボカドには美容や健康に効果的な栄養価も多く含まれ、たとえばアボカドに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸という種類の脂質で、不飽和脂肪酸のひとつであるオレイン酸には悪玉コレステロール値を改善する効果が期待できます。

また、アボカドには100gあたり3.3mgのビタミンEが含まれます。アボカドに豊富なビタミンEはその強い抗酸化作用で老化現象を抑える効果が期待できるといわれており、美容のためには摂っておきたい栄養素。

そのほかにも便秘の予防・改善に役立つ食物繊維も含まれています。

アボカドはたしかに高カロリーでありますが、その美容効果から「食べる美容液」との別名も持つ食材で、きれいを目指す方にとっては、ダイエット中であっても上手に取り入れていきたい食材だといえるでしょう。

7 まとめ

いかがでしたか？

確かにアボカドの脂質は多く含んでいますが、その他の部分は他の食材を超えているものもあり、特に女性にとっては嬉しい美容効果があれば食べないと勿体ないですよね。

体の内側がキレイになることで、外側にも効果が出ると思うので、他の脂質を押さえれば食べれないことはないので、これから注目する「食べる美容液」としてダイエット効果も含めて食べてみることをオススメします。

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