同じ食事や生活習慣で「太りやすい体質」「痩せやすい体質の人」がいるのをご存知ですか？

私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数なんと、約1,000種100兆個もあります。

特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。

ここでは、腸活で痩せる理由をわかりやすく説明していますので参考にご覧ください！

なぜ「腸活」はダイエットに効果があるのか？

腸活はダイエットだけでなく、美容や健康、便秘改善（便通の改善）、美肌、集中力アップにも良いと認知されてきていますが、今や腸内環境を調べてくれるサービスや腸活に関する情報を提供してくれるアプリ、腸活に良いことを売りにしている商品などが、腸活への注目度を高く評価されています。

その中でも、腸活のダイエット効果や痩身効果が注目を集めています。

腸内環境とは？

腸活のダイエット効果のメカニズムを理解するためには、腸内環境について理解を深めておく必要があります。

腸には体を守る免疫細胞の約70%が存在する他、免疫力を高める機能も備わっているだけではなく、腸と脳とは多数の神経細胞でつながっているため、腸と脳（心）は、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあります。

そのため、人が健康的な心身を維持するためには、腸の健康を保つことが大切で、腸の調子が良ければ心身に良い影響を与えてくれる一方、腸の調子が悪いことで、心と身体全体に悪影響が出現する可能性があります。

腸活とは腸内の環境である「腸内環境」を整えることであり、そのためには、腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くしていくことが重要になります。

腸内細菌とは？

腸内環境中には少なくとも1000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しています。

腸内細菌は、「細菌」とはいえ、人間に害を与えるものばかりではなく、それどころか、免疫力を高めたり、栄養素の吸収を助けるような働きをしてくれる腸内細菌もたくさんいます。

人間の腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん）の3つに大別されます。

① 善玉菌

善玉菌は、腸の細胞を元気にして腸内環境を整えてくれる菌で、善玉と呼ばれているように、人間にとってポジティブな影響を与えてくれる細菌が善玉菌です。

代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあり、ビフィズス菌は善玉菌の代表格であり、腸内環境を整えるほか、腸の細胞を強くして、悪玉菌に対抗するための酢酸などを作ります。

乳酸菌は腸内環境を整える乳酸を作る細菌で、キムチやぬか漬けなどの植物性の乳酸菌と、ヨーグルトなど動物性の乳酸菌があり、酪酸菌は腸内環境を整える酪酸を作ってくれる菌で、これら善玉菌によって腸内環境は健康的に保たれているといえます。

② 悪玉菌

悪玉菌は、体に有害な硫化水素やアンモニアなどの毒素を作り出し、人間の体に害をもたらす細菌です。

悪玉菌のほとんどはアルカリ性を好むため、悪玉菌自身が腸内環境をアルカリ性に作り変え、さらに悪玉菌が住みやすくなり、より悪玉菌が増えていくという悪循環に陥ります。

代表的な悪玉菌としては、ウェルシュ菌、大腸菌毒性株、緑膿菌などがあり、悪玉菌によって腸内環境が悪化することで、免疫力が低下したり、便通に乱れが生じるなどの影響が出現する他、善玉菌が生息しづらい環境になってしまうため、腸内環境がどんどん悪化していきます。

悪玉菌が少ないうちから対応していくことが重要になります。

③ 日和見菌（ひよりみきん）

日和見菌は、腸と体が好調な時はよい働きをして、体が弱ったり腸が荒れたりすると悪い働きが大きくなる細菌です。

善玉菌と悪玉菌の多い方（優勢な方）に味方をする細菌であるため、常に善玉菌優位の状態を保っておくことで、日和見菌が善玉菌の味方をしてくれます。

善玉菌と悪玉菌のバランスを整えておくことで、日和見菌が善玉菌をサポートしてくれるようになり、腸内環境は良い方向に向かっていきます。

腸が持つ3つの働きとは？

腸には主に３つの働きがあります。

小腸の主な役割である食べ物を消化・吸収して栄養を取り入れる役割

大腸の排便で要らないものを外に出すという役割

腸内細菌を育てる小腸と大腸の持つ役割です

どれかひとつの働きにだけ注目するのではなく、腸活によってこれら3つの働きがすべて機能してこそ、腸が元気になっていきます。

腸内フローラ

腸内には多種多様な細菌が集まり、コロニー（集落）を形成し、これらのコロニーは花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。

健康的な腸内フローラ（腸内環境）を構築するためには、腸内細菌の数を維持するのはもちろん、腸内細菌の多様性を獲得することが重要となります。

また、腸内細菌だけに注目して腸活をするケースがありますが、きれいな花畑（腸内フローラ）を作るためには、土、つまり「腸」そのものの健康が大切です。

腸内環境を左右する腸内フローラを構成する腸内細菌は、人ぞれぞれで違いがあり、生まれた環境によって独自の腸内フローラを作ります。

加齢とともに、善玉菌が減少して悪玉菌が増加する傾向がみられるため、年齢が高くなるほど、意識して腸内環境を整えることが重要になります。

また、腸内フローラはとてもデリケートであるため、精神的なストレスや運動不足でも悪玉菌が優勢になってしまうことがあり、食べた物によっても、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合が変わるので、毎日の食事の内容からも腸内細菌は大きく影響を受けます。

腸全体を良くするためには、日常生活などの生活習慣の見直しが必須となります。

① 腸へのダメージを減らす

普段何気なく口にしているものの中には、腸へダメージを与えてしまうものがあります。

腸内環境が乱れる原因として、食品添加物や化学物質の摂取、抗生物質の服用、喫煙、飲酒などが挙げられ、食品添加物など化学物質などは、知らずに摂取していると、腸に大きなダメージを与え続けることになる可能性もあります。

腸活を行うためには、生活習慣や腸内環境に悪影響を及ぼす習慣を見直し、腸にダメージを与えないような生活を意識する必要があります。

② 良い食べ物を摂る

腸内細菌が喜ぶ食物の代表格が発酵食品と食物繊維です。

発酵食品は、消化を助ける働きのほか、発酵過程で発酵菌が分解して作ったさまざまな物質が体によい働きをしたり、発酵菌そのものが腸内細菌のエサになったりします。

腸活におすすめの発酵食品は、納豆、野菜のぬか漬け、キムチ、味噌などです。

納豆は、生きて腸まで届く強い善玉菌が含まれており、病原菌（悪玉菌）の繁殖を防ぐなどの活躍が期待できます。

野菜のぬか漬けやキムチは、熱にも酸にも強い植物性乳酸菌をはじめ、酪酸菌といった腸によい菌の宝庫です。

また、味噌は、乳酸菌や麹菌に加え、麹菌が作り出してくれたアミノ酸もたっぷり含まれています。

さらに、食物繊維は、人が持つ酵素では消化されにくく、大腸の善玉菌の栄養源となり、腸内フローラのバランスを改善・維持し、健康増進に役立ちます。

特に、果物、芋類、根菜類、こんにゃく、海藻などの水溶性食物繊維は、善玉菌の栄養素になるとともに、悪玉菌の増殖を抑えるため、腸活にはとてもおすすめな食材です。

豆類、ごぼう、穀物類などの不溶性食物繊維は、死んだ菌や不要なものを絡め取って便の量を増やし、排泄を促進する食材として知られています。

③ ストレスと疲れをためない

腸内環境に悪影響を及ぼすものの一つがストレスで、日常生活で受ける、身体的なストレスや精神的なストレスは、腸内細菌（腸内環境）に悪影響を及ぼします。

日々忙しい現代社会の中で、ストレスや疲れをためないことは非常に難しいですが、定期的にリラックスするための時間を作ったり、自分なりのストレス発散方法を見つけることが重要になります。

臭くない！ ⾳が出ない！は良いサイン！

実は、どんな人でも毎日たくさんの”おなら”をしていますが、どうしても出てしまうものなら、臭くなくて音が出ないおならを目指しましょう！

腸から排出されるガスが”おなら”です！

おならの話って、誰とでもできることではないですよね。「こんなにおならが出るなんて私だけ？」なんて、人知れず悩んではいませんか？

実は、人間は毎日知らず知らずのうちに、お尻から50〜100ccのガスを排出しています。そのガスが”おなら”です。

ご飯を食べる時には、必ず空気も一緒に飲み込み、その大半はげっぷとして、気がつかないうちに口から排出されます。

それ以外の残った空気は腸まで届き、腸内細菌が発酵によって作り出すガスも加わって、腸には常に約1リットルのガスが存在すると言われています。通常のおならは窒素、二酸化炭素、水素、メタンなどほとんどが無臭の成分でできており、新しい空気が入ってくると押し出され、”おなら”として、知らず知らずに排出されます。

クサいのはわずか1％程度なので、基本的にはにおいも音もしないおならになるはずなのです。

臭い！そんな”おなら”は、腸の動きが悪いサイン！？

においがないはずのおならが臭くなる理由、それは、腸内の状態にあります。

消化器が栄養を分解できる能力には限界があり、その限界以上の量の肉や卵などのたんぱく質が体に入ると、たんぱく質は悪玉菌によって分解され、硫黄のようなにおいの硫化水素などが産生されます。それが”臭いおなら“の元。

また、腸内に便がたまっていると、便が異常発酵して臭いガスを発生させます。

便秘により腸がスムーズに動かないと、直腸にガスが溜まります。そのガスがぜん動運動で押し出されるとこれもまた、臭いおならとなるのです。

臭くないおなら、音が出ないおならを目指すには？

いいおならを目指すには、肉や卵の食べ過ぎを抑え、腸内環境を整えて便秘を改善することが大切です。

便秘の原因には、ストレス・運動不足・睡眠不足・飲みすぎ・不規則でバランスの悪い食事などが考えられ、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が減る月経前や妊娠中は便秘になりやすいため、バランスの良い食事を心がけ、ストレスをためない生活を心がけることが大切です。

便意を逃さずにトイレに行くことや、決まったトイレタイムを設けることも対策の1つで、胃が動き出すと便意が誘導されるので、寝起きに水を1杯飲むとトイレに行きたくなるという方も多いようです。

あわただしい朝は、便意があってもトイレに行くことが後回しになりがちですが、便意の我慢は便秘を招く原因にもなるので要注意です。

水を飲んだ後や朝食を食べた後に、トイレに行く時間をつくれるように余裕を持った生活して、便をため込まずに腸内環境を整えて、腸内の健康を保つことが大切です。

腸内環境と痩せる関係

腸内環境には多数の腸内細菌が生息しており、腸内細菌によって栄養素の吸収や排便が影響を受け、善玉菌優位な腸内環境であれば、排便がスムーズになり、毒素の排泄が促進されます。

また、栄養素の吸収効率も良くなるため、必要な栄養素だけをしっかりと体の中に取り入れることができるようになり、善玉菌優位の腸内環境を持つ人は、たくさんの食事を食べても、必要な栄養素だけを吸収し、不要な食べ物をスムーズに排泄することができるということになります。

腸内にずっと食べ物を溜め込んでしまうことなく、効率的に腸を運用することができるようになるため、結果的に、痩せやすく太りにくい体が手に入るということになります。

これが腸内環境と痩せる関係の秘密です。

腸内細菌が脂肪細胞そのものを減らしているというわけではないですが、腸内環境が整っていくことで、栄養素の吸収効率が上がるため、食べても太りにくい体が作りやすくなります。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットをする上では、腸活が必須になりますが、忙しいとトイレに行きそびれてしまうと、その後行く時間が持てずに、その繰り返しで便秘になるんですね。

確かに太っていたころオナラが臭っていたり便秘になりやすかったですね。

腸内環境を整えて吐き出せる体を作る作るのがダイエットのカギですね。

腸活にしっかり取り組んで痩せましょう。

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