私も太っていた時はドカ食いが半端なくて、ほぼ毎日に近くて、ダイエット中はポイント！

心を埋めるために食べていたかつての自分ですが、その理由が栄養バランスが悪かったというのもあって食事がこんなに大切だとその当時、知らなかったので、バランスが悪いと太ると今なら体感して分かります。

今回はそのドカ食いをどう捉えるのか？回避方法などを詳しくお伝えしますね。

1 ドカ食いと「意志の弱さ」は無関係？

① 在宅勤務で刺激不足

在宅で仕事をしていて煮詰まったように感じるとき、わたしたちはつい「何か」に手をのばして口に入れてしまうことがあります。

「食べる」「飲む」などこれ以上に手軽な気分転換法はなかなか思いつきません。

「気分転換がしたいなら、その時にしたいことを考えればいいだろう」と思う方もいるかもしれませんが、刺激がほしくなるときは疲れを感じはじめている時ですから、そのタイミングで飲食以外の気分転換の方法をあれやこれやと考えることが難しいというケースが実は非常に多いのです。

人によってリストに入るものは異なりますので、ぜひ事前に考えて対策を打ってみるといいですね。

② 食べ過ぎてしまうパターン

ダイエット中なので夕食は軽めにしたいけれど、仕事終わりにビールを飲んでしまうと、一気に気持ちが緩んで、結局、主食のみならず〆のアイスまで食べていると、きっかけは何にせよ、〇〇に手を出すと結局いつもと同じパターンって、結構あるのではないでしょうか。

そういうときは、「控えたい日限定」でいいのでそのきっかけとなるものを省いてみて、「今日こそは我慢できるだろう」なんて、自分の意志力を試すことはやめましょう。

そして、それが「体に良い」と言われているものでも「ナッツをつまむと甘いものが食べたくなっちゃう」というように自分のパターンのきっかけになっているのならば、思いきって「食べない」のも選択です。

そして、食べ過ぎの起爆剤にはなることを頭で理解していても「仕事終わりにビールが飲みたい！」などの気持ちをどうしても抑えられないときは、「食後にビールを飲む」というように順番をかえるパターンを試してみてもよいかもしれませんね。

③ 中途半端な時間にお腹が空いてしまう

中途半端な時間にお腹が空いて、つい間食をしすぎてしまうならば、おもいきってその先に控えている昼食や夕食の時間を繰り上げるのも手です。

中途半端な時間にお腹が空いて間食してしまう人のほとんどは、その前の食事に原因があり、量が少なすぎるとか、仕事をしながら食事をしていたりして、満足感がある食事をしていません。

「活動量が減った分、食事量を減らしたい」と考える気持ちがあっても、食事を減らすことで間食が増えていたら本末転倒。

仕事に集中してメリハリをつける意味でも、間食ではなく、食事休憩をしっかりとるようにしましょう。

④ 生理の周期でどうしても過食してしまう時期がある

女性の場合、ダイエットをしてせっかく体重が落ちてきたのに、生理前になると食べすぎて太ってしまい、頑張っていたんだから、なんとかこの食欲に打ち勝ちたいとは思うものの、ホルモンの力には抗えない時には、投げやりになって食欲に飲み込まれてしまうこともあるかもしれません。

でも、その期間中、一時的に体重が増えたりむくんだとしても、基準値となる体重が毎月増えていっているわけではないと思います。

ならば、やけになって食べるモードになることの方がもったいない！それが毎月のことならば、このような時期があるのも「込み」で1カ月のダイエット計画を考えましょう。

計画上、リカバリーの範囲内なら良しとして、痩せやすい時期は頑張り、この期間はご褒美期間として少しゆるく過ごすくらいでもよいかもしれません。

2 「食べ過ぎ」の根本的な原因

　ここから先は、なかなか気が付きにくい「食べ方」別の食べ過ぎパターンについてお話しします。

① 「主食」「主菜」「副菜」のどれかが足りない

忙しいと、何か1品で終えてしまいがちですが、「主食」「主菜」「副菜」のどれかが極端に足りない場合は食べ過ぎてしまいがちです。

丼ものや麺類だと「副菜」が欠けやすいく、そうなると、よく「噛む」ものが減ります。

食事が早く終わる分、満腹感を覚えにくいですし、食物繊維が不足することで血糖値が上がりやすく太りやすい食べ方にもなってしまいます。

カット済みのものでもよいので、手軽なところでは千切りキャベツをサラダ代わりに添えるようなところから始めるのもいいですね。

また、主食が少ないことで間食が増えている人、主菜が少ないことで食欲がコントロールできなくなっている人もいます。

体への栄養が不足すれば、当然、心への栄養も不足し、ストレスから過食しがちになることもありますから、食事制限はほどほどにして、体と心への栄養補給をしっかり取りましょう。

② 五味のバリエーションが少ない

栄養バランスは良さそうでも、味に偏りがある場合もまた、食べすぎてしまう傾向があります。

たとえば、肉野菜炒めとお味噌汁で、栄養バランス的には良いですが、どちらも塩系の味で、味覚には、酸味，苦味，甘味，辛味，鹹味（塩味）の5つの味がありますが、普段、酸味のものはあまりとらない、という人は少なくないのではないでしょうか。

料理するのが大変な場合は、「もずく酢」のように市販のものを献立に足してもよいですし、「酢の物の素」のような商品を使って、箸休めを常備しておくのもおすすめです。

手軽な方法では、いわゆる「味変（あじへん）」で、食事の途中でレモンを足して味わいをかえる、というのもありです。

食べ過ぎに逆らうのは大変そうですが、そのパターンが見えてくると対策がうてるもので、我慢しようと頑張るのではなく、「どんなときに」もしくは「どんな食べ方をしているときに」食べすぎているのか？そのパターンの究明に意識を向けてみてください。

3 ストレスで起こる嗜好の変化

ストレスに晒された自分の中には、もう1人の自分が存在し、普段とは異なる嗜好を持つ自分によって、食欲が暴走してしまうのです。

① 食欲が止まらない理由

ストレスを感じると、脳はストレスからあなたを守ろうと一生懸命で、ストレスに対抗するために、ストレスホルモン「コルチゾール」を出します。

コルチゾールが出ると、食欲を抑えるホルモンが少なくなり、満腹感が得られず食欲が止まらなくなるのです。

② 「食べろ」は、戦いに備えた脳からの指令

脳は、ストレスからあなたを守ろうと必死に戦いますが、戦うには、エネルギーが必要で、
そのため、すぐエネルギーになるような食事、つまり「甘い物、こってりした物を食べろ」と脳が命令するんです。

臨戦態勢に備えるための「どんどん食べろ」なので、これこそが、胃の中が一杯でも食べられてしまう理由の1つです。

4 幸せホルモン「セロトニン」のパワーを利用しよう

幸せホルモンである「セロトニン」は、気分を安定させ、幸福感や満足感をもたらす重要な役割を果たしています。

セロトニンのパワーを利用することで、ドカ食いの抑制や心の満足感を高めることができます。以下に、セロトニンのパワーを利用する方法について詳しく説明します。

① 健康な食事を摂る

セロトニンの合成には、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が必要です。健康的な食事でトリプトファンを摂取しましょう。

トリプトファンを多く含む食品には、バナナ、ナッツ類、豆類、鶏肉、魚、乳製品などがあります。

② カーボハイドレートを摂取する

カーボハイドレートは、炭水化物とも呼ばれる栄養素の一種です。適切な量と種類のカーボハイドレートを摂取することは、エネルギー源としての役割だけでなく、セロトニン合成にも重要な影響を与えます。以下に、カーボハイドレートの摂取方法について詳しく説明します。

① 高繊維な炭水化物を選ぶ

セロトニン合成には、血糖値の上昇をコントロールするインスリンの分泌が必要です。

高繊維の炭水化物は、消化が遅く血糖値の急上昇を防ぎます。全粒穀物、野菜、果物などが良い選択肢です。

白米や白パンなどの精製された炭水化物は、血糖値の上昇が急速で一時的な満足感を与えますが、長期的なセロトニン合成には効果的ではありません。

② 適切な分量を摂る

カーボハイドレートの適切な分量は、個人の活動レベルや身体のニーズによって異なります。

過剰な摂取はエネルギーの過剰摂取や体重増加の原因となる可能性があります。適切なバランスを保つためには、個人の目標や栄養ニーズに基づいた食事計画を立てることが重要です。

③ タイミングを考慮する

運動前後や活動的な時間帯には、炭水化物の摂取が特に重要です。

適切なタイミングで摂ることで、エネルギーの補給や筋肉の回復をサポートし、セロトニン合成を促進します。

④ バランスの取れた食事を心掛ける

カーボハイドレートだけでなく、タンパク質や良質な脂質も含んだバランスの取れた食事を摂ることが大切です。

タンパク質はトリプトファンのセロトニンへの変換を助けるため、カーボハイドレートとの組み合わせがセロトニン合成を促進する効果的な方法となります。

⑤ カーボハイドレートの選択肢

カーボハイドレートの摂取には、以下の食品を含めることがおすすめです。

• 全粒穀物：オートミール、全粒パン、全粒米など。
• 野菜：サツマイモ、かぼちゃ、とうもろこし、ジャガイモなど。
• 果物：バナナ、リンゴ、オレンジ、ベリー類など。
• 豆類：レンズ豆、ガーボンゾ豆、黒豆など。
• 乳製品：ヨーグルト、牛乳など。

⑥ 個人のニーズに合わせて調整する

カーボハイドレートの摂取量は個人の活動レベル、目標、健康状態に合わせて調整する必要があります。

栄養士やダイエットプロフェッショナルと相談して、適切な摂取量を確認しましょう。

最後に、カーボハイドレートの摂取には個人差があります。自身の体調や目標に合わせて、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。セロトニン合成を促進するためには、適切なカーボハイドレートを選び、バランスの取れた食事を摂ることがポイントです。

③ 日光に触れる

日光はセロトニンの合成を促進するため、外出して自然光を浴びることが大切です。

日中の散歩やアウトドア活動など、日光を浴びながら身体を動かすことで、セロトニンの産生を刺激します。

④ 運動をする

運動はセロトニンの分泌を促進する効果があります。有酸素運動や心臓を高める運動（ジョギング、サイクリング、水泳など）を取り入れましょう。

運動はストレス軽減にも効果的であり、セロトニンの効果をさらに高めることができます。

⑤ 心の健康に気を配る

ストレスや不安はセロトニンの合成を妨げることがあります。リラクゼーション法やマインドフルネス、趣味や好きなことに時間を割くなど、心の健康を重視しましょう。

5 ドカ食いを認めよう

「私、ドカ食いしちゃうんです」ダイエットする人のほとんどが、この問題に悩まされているのではないでしょうか。

そんな人はドカ食いするなら、本当に食べたいものを食べるようにすることです。

① 間食で心を満たす

手当たりしだいに食べている人は、まず自分が何を食べたいのかを感じることで、菓子パンやスイーツなど、自分では好きなものを食べているつもりでも、実は本当に食べたいものではないかもしれません。


「メロンパンが食べたいけど、あんぱんにしておこう」
「チョコレートパフェが食べたいけど、やっぱりコーヒーゼリーにしよう」
こんなふうに、カロリーを考えて本当に食べたいものを我慢してはいないでしょうか。

だとしたら、実はこれがいちばんよくないんです！

食べものを口に入れることには、体に栄養を補給すること以外に、心に栄養を補給するという目的があるため、３度の食事が体への栄養補給だとしたら、お菓子などの間食は心の栄養になり、間食は、心を満たしてくれるものでなければ意味がないということです。

② 本当に食べたいものを食べてる？

ドカ食いしちゃう人で、特にストレスで食べ過ぎてしまう人は、心に栄養が足りていないというタイプがほとんどで、無意識のうちに、心を埋めようとドカ食いに走るわけですが、食べたいものを食べているわけではないので、満足できずに食べ続けてしまうんです。

これがドカ食いのメカニズムで、ドカ食いは、なんだかんだと言い訳しても、どうせやってしまうものです。

だったら、食べたいものを食べたほうが心が満たされて落ち着くはずで、カロリーは考えず、本当に食べたいもの、おいしいと思えるものを口にする行動をしていきましょう。

例えば、菓子パンなら、ちゃんとパン屋さんに行って、食べたいものを選んで買ってきて食べたり、スイーツにしても同じで、食べたいと思ったら、ケーキバイキングに行くとか、家で食べるにしても、パティスリーで買ってきた高級なケーキを食べる。

アイスクリームにしても、ちょっと高くても乳脂肪分たっぷりのぜいたく気分を味わえるものにしてみると、本当に食べたいもの、おいしいものを食べると心が満足し、その結果としてドカ食いが自然と収まってくるんです。

③ ドカ食いを楽しんでストレス解消

どっちにするか迷ったら、高カロリーなほうを選ぶのも、心の栄養を満たすポイントで、カロリーが高いほうが、心の満足度が高いということもあり、食べたら言い訳できなくなるということも大きな理由です。

例えば、メロンパンが食べたいのに、メロンパンに比べてカロリーが低いあんぱんでガマンした場合、心のどこかで「カロリーを抑えたから」と言い訳して、翌日もまた食べてしまうのがオチです。

思いきり高カロリーのものにしておけば、翌日は「あんな高カロリーのものを食べたんだから、今日はちょっと抑えようかな」という心理が働きますよね。

とにかく、ドカ食いは、ひとつのストレス解消法なので、スポーツやカラオケと同じようなものだと一度割り切ってみてはどうでしょうか。

そして、思いきりドカ食いを楽しむのもいいでしょう。

6 まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中でも、時折食べ過ぎてしまうことがあるかもしれませんが、そのような場合、自分の食欲に逆らわずに食べてしまうこともあるでしょう。なぜなら、食べたい欲求には勝てないからです。

大好きなものや高カロリーなものを食べることは、これまで考えたことがなかったかもしれませんが、それは新たな発見です。

しかし、ダイエット中の方は、食事をしっかり摂りながら、時々食べ過ぎてしまっても自分を許してあげることが重要です。ダイエットは長期的なプロセスであり、たまに食べ過ぎてしまうことは自然なことです。

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