実は寝るだけで痩せることが出来るって知っていますか？

毎日しっかり寝ているはずなのに、起きるのが辛いと感じるのは「質の良い睡眠」が不足しているからかもしれません。

栄養バランス・運動習慣とあわせて、毎日の元気の源は睡眠の質を上げることで、仕事や運動、日常生活の中で様々なメリットをたくさん感じられるようになります。

1 ダイエットが睡眠時間とどう関わるのか？

睡眠と肥満度には、密接な関係がありますが、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。7～8時間睡眠の人に比べて、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠では73％も上昇します。

睡眠時間が短いと、満腹ホルモンの「レプチン」が減り、空腹ホルモンの「グレリン」が増えます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増え、つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい体質になる、ということです。

また、夜遅くに食事をすると、日中よりも体脂肪が増え、食事からとった脂肪を脂肪細胞にため込む働きがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質は、昼と比べて夜には働きが20倍以上も活発になるからです。

睡眠でダイエットを成功させるために、夕食は就寝時刻の3時間前には終わるようにして、胃腸の働きが少し落ち着いてから寝床に入ると、グッスリと眠れ、夜遅くに夕食をとらざるを得ない人は、夕食を夕方と深夜の2回に分ける「分食」を試してみてください。

2 美肌のゴールデンタイムは22時～2時？

成長ホルモンは、子どもだけのものではなく、分泌量は減りますが、大人にとっても、肌をはじめとする全身の細胞のメンテナンスや、新陳代謝に重要なホルモンです。

成長ホルモンは、深い睡眠の時にたくさんに分泌されるため、深い睡眠は、寝ついてからの3時間に集中的に現れるので、この時間帯が本当の「美肌のゴールデンタイム」といえます。

では、「22時～2時」は全くの誤りかというと、そうでもありません。

必要な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとるためには、午前0時より前、できれば22時ごろには眠った方が良いと思われ、グッスリ眠ると、肌の水分やコラーゲン、ヒアルロン酸の量が増えて肌が美しくなります。

パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間みていると、目が疲れたり目の周りにクマができたり、光の中でも特に「ブルーライト」と呼ばれる青い光が、目の筋肉を疲れさせてクマを作ります。

ブルーライトは、睡眠にも悪影響を及ぼし、夜にブルーライトを多く浴びると、脳が昼と勘違いして睡眠ホルモンの「メラトニン」が減り、眠気が弱まってしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。

グッスリ眠って美肌になるためには、眠る1時間前、少なくとも30分前にはパソコンやスマートフォンなどの電子メディアの電源を切り、どうしてもこれらの機器を使いたければ、朝起きてからするのがお勧めで、朝にブルーライトを浴びると、メラトニンが減ってスッキリ目覚められるからです。

3 睡眠ホルモン・メラトニンでアンチエイジング

私たちの体には、200種類ほどの生体リズムがありますが、睡眠と覚醒のほかにも、血圧や脈拍、体温、ホルモン分泌などが、体内時計のリズムに従って、１日のうちで変化しています。

睡眠ホルモンのメラトニンは、目覚めて明るい光を見てから14～16時間たつと、脳の「松果体」からの分泌が増え、それから1～2時間たってメラトニンの量が十分になると、眠気が強くなり、眠っている間にもたくさん分泌されているメラトニンですが、朝に明るい光を見ると急激に減り、眠気も弱まります。

メラトニンには、抗酸化作用やアンチエイジング作用、抗がん作用などがあり、メラトニンは血管に作用して、血圧を下げ動脈硬化を遅らせます。

メラトニンが骨に働くと、骨と作る細胞（骨芽細胞）を元気にして、骨を壊す細胞（破骨細胞）の活動を抑えることで、骨粗しょう症を予防します。

メラトニンには神経細胞を守る働きもあり、アルツハイマー病の予防や治療ができる可能性もあります。

メラトニンを増やすために、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多くとることが大切で、トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆・豆製品、肉、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。

トリプトファンは、まず身体の中で「セロトニン」という物質に変わって、次にメラトニンになります。

セロトニンは、脳の覚醒系の神経を元気にしたり、気持ちを穏やかにしたりする働きがあり、そのため、朝食にトリプトファンをとると、日中は目が覚めて気持ちが落ち着いていて、夜にはグッスリ眠れます。

参考資料：e-ヘルスネット

トリプトファンとは？

牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつです。乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食物中のたんぱく質に含まれています。食物から摂取されたトリプトファンは、肝臓や腎臓で分解され、エネルギー源として利用されます。また、トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生成します。このセロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。

脳内のトリプトファン濃度が高まるとセロトニンが増えるとされ、催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。

セロトニンとは？

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症害などの精神症状を引き起こすといわれています。

参考資料：e-ヘルスネット

4 「寝つきがよい」「ぐっすり眠れる」「寝起きがスッキリ」

あなたの睡眠は3つがすべて当てはまっていますか？

しっかり７〜８時間寝ているのに疲れが取れないのはダイエットする上でも効果が薄れますよね。

睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係がありますが、これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。

睡眠の質を上げることで疲労から心身を回復させる効果がありますが、肉体疲労はもちろん、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果となります。

成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・運動など様々な効果をもたらします。

① 睡眠の質を上げる３つの方法

寝る直前まで仕事や運動を行っていると、交感神経が優位になり、寝付きにくくなります。

① 就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的で、食後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったり、帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

② 温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促し、体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくることが大切で、安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

特におすすめするのは以下の3つになります。

✿白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

✿生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めますが、市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

✿カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴で、カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。

交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなるといわれ、利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。

また、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなるので、就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は避けましょう。

② ぬるめの入浴でリラックス

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなるため、高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかって、体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。

③ リラックスできる音楽を聴く

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待でき、川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽などを活用してみましょう。

④ 朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を

朝食は体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなり、夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸で、トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解され、肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

⑤ 休日の生活サイクルを整える

寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意で、休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。

週末に睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまい、睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、仕事などの集中力が散漫になるので気をつけましょう。

⑥ 室温・光で心地よい空間を作る

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。

また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。

⑦ 適度な運動は熟睡を誘います

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待でき、そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。

動きすぎて興奮状態で眠れないときは、過度の運動になっている可能性があるため、自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られます。

 

5 まとめ

睡眠は誰にとっても必要不可欠であり、いくら寝ても疲れた取れていないとダイエット効果が薄れてしまいます。

私自身もいくら寝ても疲れが取れず、たまたま冷えとりソックスを履くことで、睡眠の質が上がり疲れが取れていくことでダイエットに成功していきました。

それは体を温めることで、私の場合は解決したので、上記で解決しない場合は、体が相当冷えているかも知れませんね。

是非、睡眠を取るために上記を参考にして上質な睡眠を手にいれてください。

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